5 „Overding“ požymiai, kuriuos sako treneriai

Nesvarbu, ar esate kūno rengybos pradedantysis, ar profesionalus sportininkas, gali būti lengva patekti. „Įprasta, kad sportininkai, treniruojantys konkretų renginį ar varžybas, linkę mankštintis ne tik dėl savo kūno galimybių atsigauti dėl nuolatinių treniruočių pervargęs “, - sako Rawlinsas. Mankštinėms naujokams, perviršis paprastai įvyksta, kai bandai padaryti per daug, per greitai. „Viena didžiausių klaidų pradedantiesiems yra ta, kad po mėnesių ar metų be mokymo jie bando kompensuoti prarastą laiką“, - sako garsenybių treneris ir „Vionic Innovation Lab“ ekspertas Juliet Kaska. „Bandydami greitai pasiekti rezultatus, jie viską supakuoja į savo pirmąsias dvi savaites. Tai gali nustatyti per didelio naudojimo traumų pagrindą ir atidėti progresą. Tai gali sukelti ilgalaikį nuovargį, neįprastą raumenų skausmą ir sumažėjusį našumą."

Perviršio požymiai

1. Neįmanoma pagerinti našumo

Jei jūs nesulaikote ir nustatote. „Nepaisant jūsų darbo etikos ar treniruočių intensyvumo, nepagerėjus. „Sumažėjusi jėga, judrumas ir ištvermė yra visi dažni pervargimo požymiai, ir tai gali padaryti be vargo treniruotes.„Taigi, jei esate įpratęs maitinti 10 paspaudimų, jokių problemų ir staiga nesugebate padaryti vienos puikios formos, paimkite tai kaip ženklą, kad atėjo laikas poilsio dieną poilsio dieną.

2. Skausmai

„Vienas iš pirmųjų požymių, kuriuos perpildėte. Tai skiriasi nuo jūsų įprasto antros dienos skausmo, nes jis prilimpa ir daro sudėtingesnę nei įprasta judėti per savo kasdienį gyvenimą. Dėl šių skausmų taip pat sunku tinkamai atlikti treniruotes, o tai kelia padidėjusį sužeidimo riziką. „Aš esu už discipliną ir tolesnius veiksmus, tačiau kai jūs vos darote tai per treniruotę, arba jūsų forma ir toliau slysta, jūsų kūnas liepia sulėtinti.

3. Nuotaikų kaita

Yra žinoma. „Per didelis mokymas gali turėti didelę įtaką jūsų streso hormonams ir lytiniam potraukiui, kuris sukels nuotaikų svyravimus ir dirglumą“, - sako Rawlinsas “, - sako Rawlinsas. Galite jausti nerimą, prislėgtą ir negalėdami susikaupti. Praeiti poilsio dieną arba bent jau gydyti jūsų kūną mažesniu poveikiu, kortizolio sąmoninga treniruotė gali padėti atkurti pusiausvyrą.

4. Padidėjęs kraujospūdis ir ramybės širdies ritmas

Nors vidutinio sunkumo mankšta yra švenčiama dėl sugebėjimo sumažinti savo ramybės būseną, per daug jo gali būti užklupta šiame priekyje. Remiantis 2016 m. Tyrimo duomenimis, vienas iš šalutinių pervargimo efektų yra jūsų kraujospūdžio ir ramybės širdies ritmo padidėjimas. „Normalus“ poilsio širdies ritmas gali nukristi nuo 60 iki 100 dūžių per minutę, todėl svarbu likti derinant su tuo, kaip jums atrodo „normalu“, ir žinoti apie bet kokius pokyčius.

5. Energijos ir miego modelių pokyčiai

Pervarginimas yra su „Catch-22“, kad jaustumėtės išsekę nei įprasta, tuo pačiu sunkiau miegoti. Remiantis 2018 m. Tyrimu, miego kokybė ir kiekis sumažėjo dėl padidėjus."

Kaip užkirsti kelią pervargimui

1. Pailsėti

Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte šių pervargimo požymių. "Kai mes sudedame šį stresą kūnui, ypač atliekant didesnį intensyvumo mankštą, mes sukuriame fizinę mažų ašarų pažeidimą raumenų pluošte. Periodinis poilsis yra svarbus, kad kūnas galėtų išgydyti šias ašaras, kai įgysime jėgų" sako Kaska. „Gydymas vyksta atsigavimo ar poilsio laikotarpiais.„Žinoma,„ poilsis “neturi omenyje gulėti ant sofos ir nieko nedaryti (nors tai tikrai gali!). Jei norite toliau judėti savo specialiomis poilsio dienomis, pasirinkite mažesnio poveikio veiklą, pavyzdžiui, lengvą pasivaikščiojimą ar tempimo klasę.

2. Nustatykite pasiekiamus tikslus

Užuot sekę kartu su madingiausia nauja „Instagram“ treniruotėmis, kurios gali arba neti tu. "Sukurkite mokymo programą, kuri tinka jums ir jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui “, - sako Kaska. „Nustatykite tikslus, kurie laikui bėgant palaipsniui didėja. Jei nesate bėgikas, nėra realu siekti nuvažiuoti dešimt mylių per dieną ... iki kitos savaitės. Bet lėtai pridedant minučių prie savo bėgimo per mėnesį yra daug išmatuojama ir saugesnė."

3. Klausykite savo kūno

Tai gali atrodyti paprasta, bet jei jūsų kūnas liepia jums pasiimti poilsio dieną, klausykite jos. „Jei esate silpnas ar skauda, ​​skirkite savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti“, - sako Rawlinsas, o Kaska ir Smithas nuoširdžiai sutinka.

Ką daryti, jei pervargėte

1. Miegas

Be įprastų poilsio ir atsigavimo dienų (o tai iki šiol žinote, kad jie yra tokie pat svarbūs kaip ir jūsų treniruotės), jei jūsų kūnas rodo pervargimo požymius, ypač svarbu sutelkti dėmesį į pakankamai miego. "Daug miegoti!- sako Rawlinsas. „Miegas ne tik suteikia raumenims pailsėti, bet ir subalansuos jūsų hormonus.

2. Šviesinkite savo krovinį

Kai būsite pasirengę grįžti į sporto salę po pervargimo, norėsite pasirinkti „lėtą ir stabilų laimėjimą lenktynėse“ stiliaus požiūrio. „Sumažinkite komplektų ir pakartojimų skaičių, tai. Tai padės jums išvengti to paties stumimo per stipriai ciklą.

3. Pažvelkite į tai, ką valgote

Dieta ir mankšta eina kartu, ir svarbu suteikti jūsų kūnui degalų, reikalingų norint patekti į jūsų treniruotes. „Nustatykite mitybos trūkumus savo racione“, - siūlo Rawlinsas. „Kūno deginimas baltymų ir angliavandenių mišiniu turėtų būti prioritetas, iškart po kiekvienos treniruotės."

Ieškote treniruotės, kuri padėtų atsigauti? Sekite kartu su 20 minučių trukmės pilno kūno tempimo rutina, žemiau.