4 pasukite variantus, kurie padės jums sudeginti apatinę kūno dalį, tuo pačiu pagerinant jūsų mobilumą

Paruošta į savo treniruotes įtraukti daugiau lunges? Skaitykite keturis lėlės variantus ir naudą ir formos klaidas, į kurias reikia atkreipti dėmesį.

4 pasiuvimo variantai, kuriuos reikia išbandyti

„Pridėkite lunges prie kojų dienos ar viso kūno rutinos, kad padidintumėte vienašališką kojos stiprumą ir sumaišytumėte daiktus. Suporuotas su keliais papildomais pratimais, būsite pakeliui į stipresnę šerdį ir kojas “, - sako Kendteris. Žemiau esantys „Kendter“ variacijos yra užsakomos nuo lengviausio iki sunkiausio, todėl būtinai įvaldykite lengvesnius judesius prieš pereinant prie sunkesnio.

1. Atvirkštinis pasukimas

"Tai puikiai tinka nukreipti užpakalinę grandinę (ypač glotnius ir pakaušius) ir leidžia labiau į priekį bagažinės liekaną. Kitas pranašumas yra tai.

Kaip tai padaryti: „Pradėkite stovėti aukštai kojomis vienas šalia kito. Ženkite kairę koją atgal ir sulenkite dešinę koją, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Atsistokite ir atsineškite kairę koja atgal į dešinę. Kai baigsite vieną rinkinį, pakartokite iš kitos pusės."

2. Bulgarijos padalytas pritūpimas

„Bulgarijos padalytas pritūpimas sustiprina kojų raumenis, įskaitant keturračius, pakaušį, gleives, veršelius, o kaip vienos kojos mankšta jūsų šerdis yra priversta dirbti pereikvojant, kad išlaikytų pusiausvyrą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Bulgarijos padalytas pritūpimas (arba galinė pakelta padalyta pritūpimas) daugiau dėmesio skiria priekinei kojai nei kiti lėlės variantai ir leidžia pasiekti didesnį gylį nei vienos kojos pritūpimai, reikalaujantys lankstumo jūsų klubuose “,-sako Kendteris.

Kaip tai padaryti: „Tam jums reikės dėžutės ar objekto, kuris būtų apie kelio aukštį. Pradėkite nuo stovėjimo maždaug dviem pėdomis priešais jį. Pakelkite vieną koją aukštyn ir pailsėkite kojos raištelius ant laiptelio. Jūsų kojos vis tiek turėtų būti maždaug pečių pločio, o jūsų koja iš priekio turėtų būti pakankamai toli priešais suolą, kur galite patogiai paslėpti. Įsitraukdami į šerdį, susukite pečius atgal ir žemyn ir šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu, pradedant žemyn žemyn, sulenkite kelio sąnarį. Tada naudodamiesi savo keturračių ir pakaušio galia, kad grįžtumėte į stovėjimą."

3. Šoninis lempas

"Užuot judėjęs į priekį ir atgal, judėsite iš šono į šoną. Šis pratimas leidžia treniruotis skirtingais judesio plokštumomis, o tai padės išspręsti bendrą kūno kūno rengybą. Jis nukreiptas.

Kaip tai padaryti: „Jei pirmą kartą tai bandote, pirmiausia išbandykite nejudančią pusę“, - sako Kendteris. „Pradėkite nuo plačios pozicijos, kai kojos plačiau nei klubo plotis, kojų pirštai, nukreipti į priekį. Sulenkite vieną koją, stumdami klubus atgal ir pasilenkite į pasukimą, laikydami kitos kojos tiesią. Laikykite kojas plokščias ir svorį sulenktos kojos kulne, kai klubai atgal. Paspauskite tą koją, kad patektumėte į jūsų pradinę padėtį."

Po to. „Pradėkite nuo kojų šalia viena kitos. Žengkite didelį žingsnį į dešinę, iškart nuleisdami į lupimą, nuskendę klubus atgal, kaip tai buvo padaryta anksčiau, ir lenkdami dešinįjį kelį, kad galėtumėte sekti tiesiai pagal dešinę koją. Laikykite kairę koją tiesiai, abi kojos nukreiptos į priekį. Nustumkite dešinę koją, kad ištiesintumėte dešinę koją ir grįžtumėte į pradinę padėtį."

4. Vaikščiojimas

„Šis žingsnis sustiprina kojų raumenis, taip pat šerdį, klubus ir gleives“, - sako Kendteris

Kaip tai padaryti: "Atsistokite vertikaliai, kojos kartu, šerdies. Dešinėje kojoje ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius iki maždaug 90 laipsnių. Gerai, kad šiek tiek pasilenkimas į priekį, išlaikant stuburą neutralioje. Galinė kelio dalis turėtų nukreipti į žemę, užrišant ją, o jūsų priekinis kelio sąnarys turėtų būti suderintas su kojų pirštais. Paspauskite dešinįjį kulną į žemę ir nuspauskite kaire koja."

Bendros formos klaidos, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Gera forma yra raktas efektyviai ir saugiai vilioti, nesvarbu. Pirmiausia įsitikinkite, kad važiuojate iš priekinės kojos, kai paslėpi. „Štai kur turėtų būti svoris, todėl norime įsitikinti, kad mes nesikeitame atgal, užrišdami apatinę nugaros dalį ar padarydami užpakalinę koją dominuojančią, nei turėtų būti“, - sako Kendteris Kendteris.

Taip pat būtinai pradėkite kiekvieną pasukimą su savo kojomis klubo pločio, kad padėtumėte subalansuoti. „Taip pat įprasta, kad žmonės pasilenka per savo kojas per arti savo vidurio linijos, todėl bus sunku subalansuoti“, - aiškina Kendteris.

Kendteris taip pat sako, kad žino apie jūsų kelius ir bando išvengti bet kokio griūties ar nuskendimo į vidų.

„Bendra klaida yra tai, kad jūsų priekinis kelyje gali žlugti į vidų. Kai pasilenkate, įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias seka ant kojų pirštų ar batų. Jūsų laikysena ir šerdis taip pat padės įvaldyti paslėpimą ir suaktyvinti visus reikiamus raumenis, todėl stenkitės nesikišti ir išlaikyti savo branduolį. „Venkite suapvalinti pečius, leiskite pilvui sugriūti ar padidinti savo apatinę nugaros dalį. Norite išlaikyti tvirtą, neutralų nugarą pečiais atgal ir žemyn, krūtinė ir klubų kvadratas ir jūsų šerdis “, - pažymi Kendteris Kendteris.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.