4 Lengvai patarimai, kad sukimosi pagrindiniai pratimai būtų veiksmingesni

2. Laikykite savo stuburą neutralų

Suapvalinimas stuburas yra įprastas šiandienos sėslioje kultūroje, ypač jei visą dieną sėdite prie stalo. Jei pakeliate pečius ar apvalinate juos į priekį, numesdami krūtinę ant žemės ar sulenkdami klubus į priekį, labiau linkę suapvalinti stuburą.

Norėdami padidinti efektyvumą ir apsaugoti nugarą, laikykite krūtinę atvirą ir pečius žemyn ir nugarą, kad padėtumėte išlaikyti neutralų stuburą, o tai reiškia, kad natūralus viršutinės ir apatinės nugaros dalies kreivumas reiškia, kad vienoje eilutėje reikia vienoje linijoje. „Man patinka naudoti„ išdidžią krūtinę “kaip užuominą, kad nepamirčiau, kad krūtinė būtų pakelta“, - sako jis. Neutralus stuburas taip pat sukels jūsų branduolį didesniam raumenų aktyvavimui.

3. Būkite lėtas ir apgalvotas savo judesiais

Sumažinus greitį, padidėja laikas, kai raumenys išlieka esant įtempimui, ir reikalauja, kad jie suaktyvintų daugiau. „Judėjimas per greitai arba be tinkamo [pagrindinio įsitraukimo] gali priversti nepaisyti tam tikrų raumenų arba neteisingai nukreipti kitus“, - aiškina Scarfo.

Be to, „tyčinis sustabdo jus naudoti kitas raumenų sistemas, tokias kaip jūsų latai, nugara ar pečiai“, - sako jis.

4. Keiskite nemokamus kabelių ar pasipriešinimo juostų svorius

Nors hanteliai ir virduliai vis dar yra veiksmingi vingiuotoms pratimams, pavyzdžiui, rusų posūkiams ar turkiškiems, taip pat turėtumėte įtraukti pasipriešinimo juostas ir kabelinę įrangą. „Jie geriausiai tinka„ Lumberjack Chops “arba„ Core “sukimosi, nes grupė padeda sulėtinti. Be to, jie prideda nestabilumo tokiais būdais, kaip laisvi svoriai, todėl jūsų raumenys turi daugiau suaktyvinti.

Įdėkite šiuos naujus patarimus naudodamiesi šia 12 minučių „Pilates“ treniruotėmis: