3 pratimai, skirti pagerinti kulkšnies mobilumą pritūpimams

Yra keletas skirtingų veiksnių, leidžiančių jums atlikti gilius pritūpimus su puikia forma. Vis dėlto be gero kulkšnies judėjimo beveik neįmanoma tinkamai atsisėsti ir nusileisti į savo pritūpimus. Tinkamo lankstumo trūkumas reiškia, kad jūs galite įskaudinti save, darant per daug spaudimo netinkamoms kūno dalims, pavyzdžiui, jūsų keliai.

„Aišku, jūs ketinate įkelti netinkamus raumenis neefektyviu kulkšnies mobilumu“, - sako Maillard Howell, „Dean CrossFit“ savininkas ir „Beta Way“ įkūrėjas. „Efektyviame pritūpime jūsų kulkšnis teisingai lankstosi ant klubų nusileidimo, o jūsų blauzdos kaulai - teisingai. Neefektyviame pritūpime kulkšnis nesugeba nusileisti ant klubų nusileidimo, o blauzdos kaulas nesugeba vyrių ir lieka vertikaliai užrakintas.„Todėl kūnas linkęs į priekį pritūpdamas. Iš esmės mažiau efektyvus pritūpimas yra silpnesnis pritūpimas."

3 pratimai, padedantys pagerinti kulkšnies mobilumą pritūpimams

1. Blauzdos mušimas

Ko tau reikia: Putų ritinėlis

1. Sėdėti ant grindų.
2. Dirbkite savo keliu nuo kulkšnies iki galo iki blauzdos raumens, naudodami putplasčio volelį, kad būtų galima pritaikyti slėgį.
3. Tai padeda pagerinti dorsifleksiją pritūpime.

2. Padidėjęs ruožas

Ko tau reikia: mažos svorio plokštės arba žemas padidėjęs paviršius

1. Pakelkite kojų pirštus/pėdų rutulius ant mažų plokštelių, laikydami kulniukus ant grindų.
2. Paspauskite kelius į priekį ir palaikykite 10–15 sekundžių vienu metu.
3. Atleiskite ir pakartokite. Jūs verčiate lenkimą šioje padėtyje.

3. Kettlebell ruožas

Ko tau reikia: Kettlebell

1. Užlipkite ant vieno kelio. „Darbo“ kelyje turėtų būti pakilęs, o poilsio kelio kelias yra ant grindų.
2. Padėkite virdulio ant darbo kelio ir darykite šiek tiek slėgio, išlaikydami kulną ant grindų ir stumdami kelio į priekį pro kojų pirštus.
3. Laikykitės 10–15 sekundžių, tada pailsėkite. Pakartoti.

Anot trenerio, tai yra teisingas būdas pritūpti: