3 Atgal pratęsimo pratimai, kurie visą dieną išstūmė sėdėjimo prie stalo padarinius

Aš nustebau, kad mano nugara iki šiol nėra C formos C forma. Didžiąją laiko dalį aš visą dieną užklupau per savo stalą, arba aš esu susiraukšlėjęs ant sofos, kai per televizorių peržiūriu ką nors per televizorių. Taigi naktį vakare aš kreipiuosi į pratęsimo pratimus.

„Stuburo pratęsimas yra priešingybė stuburo lenkimui, kuris yra garbanotas į priekį ir artikuliacija“,-aiškina Helen Phelan, sveikatos trenerė ir „Pilates“ instruktorė. „Pailginant stuburą lenkia atgal, įdarbindamas raumenis, kurie yra atsakingi už stovėjimą, objektų kėlimą ir bendrą stuburo judesį, pavyzdžiui, sukant sukimąsi."

Jei esate kažkas panašaus į mane, stumkite pečius atgal, kad įsitrauktumėte į trapecijos raumenis. „Atgal pratęsimas yra labiau ribotas judėjimas ir daug mažiau natūraliai“, - sako Jeffas Branniganas, „Stretch*D“ programos direktorius. Jei jūs nekovojate visų to arklavimų atlikdami nugaros pratęsimo pratimus, greičiausiai jūs ketinate sujungti su nesubalansuotu kūnu.

„Stuburo pratęsimas padeda ištaisyti šį raumenų disbalansą, kuris iš esmės neišvengiamas šiuolaikiniame pasaulyje."-Helenas Phelanas

„Kasdienis gyvenimas gali paskatinti priekinio ir galinio kūno disbalanso vystymąsi“, - sako Phelanas. „Stuburo pratęsimas padeda ištaisyti šį raumenų disbalansą, kuris iš esmės neišvengiamas šiuolaikiniame pasaulyje.„Jos pasiėmimas? Yra didelė tikimybė. Ir „pakankamai“, gaila pranešti, maždaug taip dažnai, kaip jūs mankštinatės. „Tai turėtų būti įtraukta į kiekvieną treniruočių programą, uždraudžiančią bet kokias kontraindikacijas“, - sako Phelanas.

Branniganas sutinka, teigdamas, kad jis labai pataria kasdien atlikti pratęsimo pratimus. „Mes kasdien keliame stresą savo kūnui, todėl kova su laiku, kuris turėtų būti toks pat nuoseklus“, - sako Branniganas. Kodėl įdėti visą darbą? IŠSAUGINIMO KLAUSIMAI gali kilti ignoruojant nugarą. Phelanas dažnai mato aptemptą, silpną priekinę liniją ir per daug įtemptą, silpną užpakalinę grandinę. „Ekstremalus raumenų disbalansas reiškia, kad nesate funkciškai stiprus, o jūsų kasdienis gyvenimas bus paveiktas“, - sako ji. „Tai gali pasireikšti kaip lėtinis nugaros skausmas ar ribotas mobilumas."

Dabar, kai esu tikras.

1. Stuburo pratęsimas su slankikliais: Phelanas mėgsta šį ruožą jūsų nugarai, tai yra klasikinės gulbės pratimo, kurį suprojektavo Josephas Pilatesas. Gulėdamos linkusios, rankos ištiestos tiesiai priešais jus viena ranka ant kiekvieno slankiklio, paspausdami savo gaktos kaulą į grindis.

Iškvėpkite, nupieškite abs. Įkvėpkite ir valdykite jį pakeliui žemyn, atsispirdami gravitacijai. Stenkitės nespausti užpakalio. Jei jaučiate suspaudimą apatinėje nugaros dalyje, tikriausiai per daug sulankstėte juosmens stuburo srityje arba per daug pasiekiate, kad pratęsimas modifikuotų judesio diapazoną, kol nepajusite iššūkio viršutinėje kūno dalyje, bet ne „traškinimas“ apatinė nugaros dalis.

2. Atvirkštinis sutriuškinimas į stuburo slankiamąsias stuburo pratęsimas: Kitas „Fave Back“ pratęsimo žingsnis, kuris mėgsta „Phelan“. Padėkite kelius ant dviejų slankiklių ar rankšluosčių ir paimkite pilvobuttoną į stuburą, kad gautumėte atvirkštinį traškumą. Pagalvokite apie katės pozą jogoje. Tada tekėk iš to lenkimo į prailginimą, visą laiką stumdydami kojas, panardindami klubus ir žiūrėdami į viršų, kai pratęsite stuburą. Stenkitės laikyti pečius virš riešų, o ne leisti jiems ateiti į priekį.

3. Supermenas: „Brannigan“ rekomenduoja atlikti „Supermeną“, kuris, jo teigimu, yra paprastas būdas sustiprinti nugaros prailgintuvus be jokios įrangos. Gulėkite veidu žemyn ant grindų, o rankomis tiesiai virš galvos ir kojų tiesiai iš šono, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Galutinis rezultatas, jei su kūnu formuojate „u“ formą, todėl vienintelis dalykas, liečiantis grindis, yra jūsų klubų priekis. Atrodys, lyg bandysi skristi, taigi vardas.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.