13 triatlono treniruočių patarimų su pagrindiniu planu, kaip patekti į finišo liniją

Nors tai yra vidutinis kiekvienų lenktynių finišo laikas, NASM sertifikuotas asmeninis trenerė Jessica Rangel, kuri yra ištvermės trenerė, kuriai priklauso Niujorko triatlonas ir Čikagos triatlonas ribinis laikas, užtikrinantis sportininko saugumą. „Taip pat yra specifinių kiekvieno triatlono aspekto ribų“, - priduria ji.

Nors šie keturi ištvermės įvykiai paprastai vyksta lauke, vidaus triatlonai, tokie kaip Orangetheory's Dri-Tri, taip pat egzistuoja ir. Anot Rangelio, vidaus triatlonai paprastai vyksta ne sezono metu.

„Pirmiesiems laikmačiams tai yra galimybė„ išbandyti trijų “, - sako ji. „Reikia mažai įrangos, išskyrus drabužius ir batus. Apskritai laiko (10 minučių) plaukimas prasideda nuo patalpų triatlono, po kurio seka laikas (30 minučių) patalpų stacionarus ciklas ir baigiamas laiku (20 minučių) vidaus (krosnies) bėgimu.„Nors šie triatlonai yra ypač trumpesni nei jų kolegos lauke, Rangelas sako, kad patyrusiems triatlonininkams vis dar atrodo, kad šie įvykiai yra sudėtingi.

Dėl dar daugiau iššūkių Rangelas pabrėžia, kad visureigių triatlonai populiarėja. „Dėl bekelės dviračių trasos ir takų bėgimo pobūdžio šie įvykiai paprastai svyruoja tarp sprinto ir olimpinių atstumų“,-sako ji.

Iš šių penkių tipų triatlonų Rangelas sako, kad pavasario ir olimpiniai atstumai yra populiariausios galimybės pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems sportininkams.

Kaip sužinoti, ar esate pasirengęs triatlonui

Pirmasis triatlono treniruočių žingsnis yra sąžiningas su savimi ir nuspręskite, ar esate tikrai pasirengęs renginiui. Nors treniruotės akivaizdžiai padės jums priartėti prie savo tikslo, Gesell sako, kad esate pasirengęs pradėti teisėtą triatlono treniruočių planą, jei galite plaukti 400 metrų ar kiemų, nuolat, nesijaudindami iššūkio, nuolat dviračiai 60 minučių ir nuolat važiuoti 30 minučių.

Priklausomai nuo to, kaip glaudžiai suderinsite tuos skaičius. Jei patenkate tiesiai į tuos skaičius, „Orangetheory“ treneris ir ACSM CPT Angie Krueger, kuris baigė vieną „Ironman“ ir „24 Marathons“, sako, kad sprintas bus geriausias jūsų statymas. Jei galite plaukti, važiuoti dviračiu ir bėgti žymiai toliau ir ilgiau nei tie atstumai ir laikai, galbūt norėsite apsvarstyti vieną iš ilgesnių lenktynių.

Kada pradėti treniruotis triatlonui

Tai subjektyvu. „Kada pradėti mokytis triatlono, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų dabartinę kūno rengybos būklę, jūsų treniruočių amžių, to, kokį triatlono tipą jūs konkuruojate, jūsų tvarkaraštį, jūsų pageidavimus ir dar daugiau“, - prisipažįsta Kruegeris “, - prisipažįsta Kruegeris. „Tačiau mokymai su programa padės jums sėkmingai nustatyti, kad jūsų maksimalus našumas atitiktų įvykio datą.“

Dėl geriausių rezultatų ji sako, kad kai nuspręsite įsipareigoti lenktynėms ir sumokėti registracijos mokestį-tai yra diena, kai jūsų mokymas turėtų prasidėti (tai yra, jei dar nepradėjote). „Priklausomai nuo jūsų kondicionavimo ir lenktynių ilgio, kuo daugiau galėsite pasiruošti savo protui ir kūnui, tuo geresnis jūsų kūnas atsakys ir pritaikys varžybų dieną“, - sako ji.

Vis dėlto, jei ieškote sunkių skaičių, Rangel sako, kad pradedantiesiems sportininkams paprastai reikia trijų iki šešių mėnesių treniruočių, kad pasiruoštų sprinto triatlonui, o patyrę triatlonininkai gali atsikratyti vieno ar dviejų mėnesių.

„Vykdant tolimus nuotolinius renginius, visiems sportininkams reikės ilgesnio treniruočių laikotarpio, bet nuo šešių iki dvylikos mėnesių“, - sako ji. „Kūnui reikia ne tik aklimatizuotis į papildomą stresą, kurį patiria treniruotės metu, bet ir reikia pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių, o bandymas per greitai lenktyniauti gali sukelti sužalojimą.“

Kaip suplanuoti mokymus triatlonui

Kadangi triatlonai apima plaukimą, važiavimą dviračiu ir bėgimu, jūsų treniruotės mėnesiais prieš jūsų lenktynes ​​turėtų apimti visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Be to, norint sėkmingai pridėti bent dvi dienas per savaitę, būtina treniruotis. „Įtraukimas į atsparumo treniruotes gali padėti išlaikyti jėgą, sumažinti liesos masės, prarastos per didelės apimties treniruotes, ir gali sumažinti jūsų sužalojimo riziką“, - sako Kruegeris “.

Lygiai taip pat svarbu, kaip ir sutelkti dėmesį į kondicionierių, prioritetą poilsio ir atsigavimo, taip pat miego metu būtina treniruotis triatlono treniruotėse.

„Tinkamai suprojektuotame triatlono treniruočių plane yra sunkios treniruotės, skirtos sukurti jūsų kūno rengybą, ilgesnes treniruotes, kad būtų sukurta jūsų ištvermė ir lengvos treniruotės, padėsiančios pasveikti“, - sako Gesell. Nesvarbu, kokie sportininko galimybės, jis rekomenduoja, kad kitas savaitinis treniruočių grafikas nutrūksta:

• Pirmadienis: Lengvas važiavimas ar plaukimas nuo 30 iki 60 minučių atsigauti po savaitgalio ir pasiruošti kitoms dienoms
• Antradienis: Intensyvi 30–60 minučių bėgimo sesija, kurios intervalai svyruoja nuo 30 sekundžių iki šešių minučių
• Trečiadienis: Pagrindinis plaukimas nuo 45 minučių iki „Sprint Triathlon“ sportininko iki 90 minučių, skirtas „Ironman“ orientuotam sportininkui. 30 minučių jėgos treniruotės po pietų
• Ketvirtadienis: Intensyvi 30–60 minučių dviračių seansas, kurio intervalai svyruoja nuo 30 sekundžių iki šešių minučių. Jei įmanoma, atlikite trumpą nuo penkių iki 15 minučių po dviračių
• Penktadienis: Lengvas važiavimas ar plaukimas nuo 30 iki 60 minučių atsigauti po ankstesnių trijų dienų ir pasiruošti savaitgaliui
• Šeštadienis: Ilgas, mažo intensyvumo dviratis, siekiantis ilgiau nei dviračio atstumas jūsų pasirinktose lenktynėse. Laikykitės dviračio iškart po to
• Sekmadienis: Ilgas, mažo intensyvumo bėgimas padidėjo iki ilgesnio nei jūsų pasirinktos lenktynių atstumas, nebent lenktynės yra „Ironman“, tokiu atveju jūs nutiesite šį ilgalaikį bėgimo atstumą 30 kilometrų atstumu

„Žinoma, šis [triatlono treniruočių planas] yra nepaprastai paprastas“, - prisipažįsta Gesell. „Tačiau aukščiau pateiktas metodas gali būti naudojamas pradedantiesiems sportininkams iki pat pažengusių sportininkų ir netgi dirba sprinto triatlonuose iki Ironmano triatlonų.“

Nors kai kuriems sportininkams stebuklų stebuklai daro vienodus mokymo programas, Rangelas sako, kad daugeliui sportininkų geriau sekasi naudodamiesi treneriu. „Suasmenintas treneris, pavyzdžiui, tai, ką„ Life Time “siūlo savo atletiškuose šalies klubuose, sudarys periodizuotą mokymo grafiką, kuriame sportininkas turės kasdienį planą“, - aiškina ji. „Treneris gali ir turėtų prisitaikyti prie sportininko treniruočių pokyčių, kai jie progresuoja.“

Triatlono lenktynių dienos patarimai

Dabar, kai jūs žinote įvairių tipų triatloną, kada pradėti mokyti triatlono ir kaip išsiaiškinti savo jėgas ir ištvermę, pakalbėkime apie pačią lenktynių dieną. Anot ekspertų, su. Jie yra šie:

1. Hidratas, hidratas, hidratas!

Likimas hidratuotam dirbant namuose kartais gali jaustis kaip iššūkis, todėl įsivaizduokite, kaip sunku gali būti per ilgai trunkančias lenktynes. „Nors ištvermės įvykio metu beveik neįmanoma visiškai hidratuoti, sportininkas turėtų įsitikinti, kad per dieną iki įvykio sunaudos pakankamai vandens ir elektrolitų, kad jis nepradėtų jo deficito“, - sako Rangel. „Gera nykščio taisyklė yra stebėti savo šlapimą-jei akivaizdu, kad esate hidratuotas; Jei tai spalvinga, tu ne.“

2. Nepamirškite savo mitybos

Nors kelis mėnesius prieš jūsų rasę sukūrė triatloną draugišką dietą. „Nereikėtų ignoruoti lenktynių mitybos“, - sako Gesell. „Pabandykite suvartoti vieną didelį buteliuką elektrolitų gėrimų ir nuo 50 iki 80 gramų angliavandenių per valandą per visą dviratį ir bėgimą.“

Norėdami įsitikinti, kad valgote pakankamai.

3. Pirmenybę teikite miegui

Miegas visada yra svarbus, bet ypač ruošiantis didelėms lenktynėms. „Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiesiems stengtis kiekvieną naktį nuo septynių iki devynių valandų miego“, - pabrėžia Kruegeris. „Remiantis neseniai atliktu„ British Journal of Sports Medicine “tyrimu, vienodai tinkamai tinka miego metodas. Atvirkščiai, tyrimas rodo, kad miego pratęsimas Gegužė pagerinti sportininko rezultatus ir sumažinti streso lygį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, gaudami keletą papildomų valandų miego lenktynių savaitės metu, tai gali palengvinti nerimą iki lenktynių dienos ir leisti jums lengvai pailsėti naktį, žinant.“

4. Dėvėkite SPF

Kiekvieną dieną turėtumėte dėvėti apsauginius kremus nuo saulės, tačiau kadangi triatlonai yra lauke, norėsite užtikrinti, kad prieš savo lenktynes ​​pritaikytumėte daug SPF. „Ir būtinai uždėkite apsaugą nuo saulės“, - sako Rangelis, pažymėdamas, kad perėjimus žymimi T1 ir T2. „Nors prieš plaukimą galite (ir turėtumėte) pritaikyti apsaugą nuo saulės, būtinai neužteškite jo ant veido, nes tai gali padaryti jūsų akinius per slidus. Tačiau tiek T1, tiek T2 sportininke turėtų būti pasirengęs (iš naujo) naudoti apsaugą nuo saulės. Ne tik išvengsite keistesnių įdegio linijų, bet dar svarbiau, kad jūsų oda jums padėkos.“

5. Niekada neišbandykite nieko naujo lenktynių dieną

Tai apima drabužius, įrankius, odos priežiūrą, maistą ir gėrimus. „Jei anksčiau to nepraktikuojate, neturėtumėte to išbandyti lenktynių dieną“,-sako Rangelas, pažymėdamas, kad prieš pradėdamas juos į „Race-Day“ pagrindinius veiksmus, dirbdamas savo naujus daiktus.

6. Nulaukti į šoną

Manoma, kad plaukimo dalis yra sudėtingiausias triatlono aspektas. „Norėdami palengvinti plaukimą, eikite į plaukimo pradžios pusę arba palaukite penkias sekundes po pistoleto“, - siūlo Gesell. „Abu šie būdai leis jums išvengti pagrindinio plaukimo paketo chaoso.“

7. Eik su srautu maudymosi metu

Kitas būdas geriau pereiti prie plaukimo dalies - nekovoti su srove. „Leiskite sau riedėti bangomis, o ne kovoti su jomis“, - sako Kruegeris. „Tai padės atsipalaiduoti ir nuraminti jūsų protą, iš esmės leis jūsų širdies ritmui nesigilinti į overdrive.“

8. Pasiruoškite blogoms sąlygoms

Nors staigus oras gali paveikti visus triatlono aspektus, tai gali padaryti plaukimą dar sudėtingesnį. Turint tai omenyje, Kruegeris pabrėžia, kad net jei jūsų rasės nėra vandenyne, vanduo gali tapti neryškus. „Tai gali sukelti psichinę bloką ar baimę“, - sako ji, pažymėdama, kad pasiruošė tam, kad atsiras blogiausias scenarijus.

9. Dėvėkite savo lenktynių mikroschemą ant kairiosios kulkšnies

Tai, apie ką galbūt negalvosite ruošdamiesi savo triatlonui. Turint tai omenyje, nors lenktynių mikroschemą galima dėvėti ant abiejų pėdų, Rangelas pabrėžia, kad dviračių grandinės yra dešinėje pusėje. „Nors klipas ir juosta neturėtų slysti, tiesiog būti saugioje pusėje, laikykite jį ant kairiosios kulkšnies ir išvažiuokite iš bet kokių dviračių komponentų“, - rekomenduoja ji.

10. Naudokite tinkamą dviračių arba poros iš klipų

Pereidamas prie dviračio, Gesell sako, kad tipinė forma gali būti didžiausias greičio ir našumo inhibitorius. „Ant dviračio nuo 80 iki 85 procentų aerodinaminio tempimo, kurį turite stumti per orą, sukelia jūsų kūnas“, - aiškina jis. „Norėdami sumažinti šį tempimą, galite įsigyti triatlono dviratį su aerobarais, kurie leidžia įkišti į siaurą padėtį ir pjaustyti per vėją, arba galite įsigyti„ Aerobars “klipo porą už bet kokį dviratį, kurį turite.“

11. Praktikuokite perėjimą nuo dviračio iki bėgimo

Kitas iššūkis varžytis triatlone? Mokymasis manevruoti savo kūno judesius nuo dviračių iki bėgimo. „Viena sunkiausių akimirkų, su kuriomis susidurs bet kuris pirmą kartą triatlonietis, bus tas momentas, kai jie iššoks nuo dviračio ir pradės bėgti“, - sako Gesell. „Tam reikia labai greito kraujo tekėjimo iš jūsų dviračių raumenų į bėgančius raumenis. Atliekant bent šešias - 12 treniruočių prieš varžybas, kur pradedate bėgti iškart po dviračio, yra kritiška.“

12. Būkite pasirengę pakeisti savo plokščią padangą

Atminkite: pasiruošimas blogiausiam scenarijui gali padėti užtikrinti sėkmę. Turėdamas tai omenyje, Rangelis sako,. „Nors ši mintis gali išgąsdinti kai kuriuos, bent jau pasiruošti buto atveju“, - sako ji. „Turėtumėte bent jau nešiotis du vamzdelius: CO2 kasetes/oro siurblius, dvi padangų svirtis ir galbūt Alleno veržliaraktį.“

Nežinote, kaip iš tikrųjų atlikti darbą? „YouTube“ yra puikus šaltinis. „Daugelyje vietinių dviračių parduotuvių yra nemokamos plokščios padangų remonto dirbtuvės“, - priduria Rangelas. „Nors mes visi tikimės neturėti buto (ypač lenktynių dieną), jei atvyksite į savo lenktynes, tada, jei patiriate avarinę situaciją (jei negalite patys pakeisti padangos), bent jau turėsite. Race palaikymo įrankiai (jei leidžiami), kad padėtų jums grįžti į kelią.“

13. Mėgaukitės lenktynėmis

Svarbiausia, linksminkitės! „Visas jūsų sunkus darbas ir mokymas gali nekeisti rezultato ir, nepaisant rezultato, jūsų dalyvavimas lenktynėse yra kažkas, ką švęsti“, - sako Kruegeris. „Mėgaukitės peizažais, žmonėmis ir visa tai imk. Jūs ketinate būti triatlonininku!“

Kitas būdas daugiau džiaugtis savo lenktynėmis? Išlaikykite savo lūkesčius. „Aš rekomenduoju pirmą kartą triatlonininkai iškelti savo pirmųjų lenktynių tikslą tiesiog baigti lenktynes“, - sako Gesell.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.