12 maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių, galingas priešuždegiminis agentas, susijęs su ilgaamžiškumu

Užpildydami savo lėkštę įvairiais polifenolių turinčiu maistu iš kiekvienos iš šių keturių kategorijų, ne tik pasiūlys holistinį sveikatą, bet ir pasiūlys daugybę kitų būtiniausių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Jei padidinsite šiuos maisto produktus ir gėrimus, supakuotus su polifenoliais.

12 maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių, kurie padeda padidinti ilgaamžiškumą

1. Žolelės ir prieskoniai

Neatmetėja (ir galbūt labai neorganizuota) prieskonių lentyna iš tikrųjų yra mūsų pagrindinis tikslas, norint gauti polifenolio padidėjimą. Žolelės ir prieskoniai yra vieni iš geriausių polifenolių šaltinių, kuriuose yra gvazdikėliai, pipirmėčių, kalendros, šalavijas, rozmarinas, ciberžolė su juodaisiais pipirais, imbierais ir čiobreliais.

„Imbieras, vienam, puikiai tinka skatinti sveikatos ilgaamžiškumą, nes jame yra junginių, žinomų kaip Gingerols ir Shogaols, du junginiai, sukuriantys antioksidacinį poveikį, kuris sumažina laisvųjų radikalų pažeidimus kūne“, - „Trista Best“, MS, RD, RD anksčiau pasakojo gerai+geras+geras. „[Ir kai juodieji pipirai] dažniausiai vartojami kartu su ciberžole, tai padeda kūnui lengviau absorbuoti savo naudingus kurkuminoidus, tačiau juodieji pipirai taip pat turi daugybę savo pranašumų. Įrodyta.

Visos žolelės ir prieskoniai yra puikūs skonio stiprintuvai, peržengiantys kelias virtuves, ir tikrai įkvėps daugybę skanių patiekalų, kurie praplečia jūsų kulinarinį horizontą. Jie taip pat buvo parodymai, skirti apsaugoti nuo lėtinės ligos, taip pat bendras uždegimas. Nežinote, nuo ko pradėti? Pabandykite pasidaryti gvazdikėlius kitos kepimo įmonės žvaigžde, per savo valgymo sesijos metu suplakite vištienos PHO partiją arba išmaišykite žemiau esančią polifenolio turtingą žolelių tinktūrą, kad lengvai (ir skaniai) padidintumėte savo suvartojimą.

2. Tamsus šokoladas ir kakavos milteliai

Kakavos milteliai ir tamsus šokoladas taip pat sėdi tarp geriausių maisto šaltinių, kuriuose yra polifenolio turinčių maisto šaltinių. Šokolado ir kakavos yra flavonoidai-tai polifenolio rūšis, žinoma dėl savo antioksidantų, priešuždegiminių ir antikarcerogeninių gebėjimų. Catherine Perez, MS, RD, LDN, pataria pirkti šokoladą, kuris yra bent 70 procentų kakavos.

Nors pieno šokolado polifenoliai yra žymiai mažiau nei tamsus šokoladas ar aukštos kokybės kakavos milteliai, jis vis dar naudojamas kaip lengvas šaltinis tiems, kurie randa karštai saldžių tamsių juostų skonį, nepataikantį (tiesiog ieškokite variantų be perteklinio cukraus, kad išvengtumėte neutralizuoto anti-anti-anti. -uždegiminis polifenolių poveikis). Mėgaukitės mėgstamu šokoladu, pagamindami jaukų (ir maitinantį) karšto šokolado puodelį arba pabandykite į savo rytinį kokteilį pridėti šaukštą kakavos miltelių.

3. Uogos

Mėlynės, gervuogės, seniūnijos, avietės, braškės ir panašiai yra puikūs antocianinų šaltiniai, flavonoidų pogrupis, žinomas dėl savo sugebėjimo sukelti oksidacinį stresą, širdies ir kraujagyslių problemas ir neurodegeneracinę ligą, pavyzdžiui, Alzheimerio liga, pavyzdžiui, Alzheimerio liga, pavyzdžiui, Alzheimerio liga, pavyzdžiui, Alzheimerio liga, kaip Alzheimerio liga. Šie spalvingi (dėka antocianinų) ir pluošto turtingi vaisiai yra puikus jūsų ryto avižinių dribsnių ar grūdų papildymas, jogurto užpilas ir paprastas desertų poravimas su tamsiu šokoladu, kad būtų dvigubai vešlios polifenolių.

Dar geriau, išbandykite šias antioksidantų turtingas veganiškas uogas ir plakta grietinėlės receptą ir lašinkite tamsų šokoladą viršuje:

4. Linų sėklos

Linų sėklos yra gerai žinomos kaip viršutinio augalų pagrindu pagamintas omega-3 riebalų šaltinis, tačiau jos taip pat yra turtingi polifenoliu. Linų sėklos yra super šaltinis „Lignans-A“ tipo polifenolio tipo, kuris daugiausia randamas ankštiniuose augaluose, grūduose ir kituose neskaldytuose grūduose, kurie yra susiję su apsauga nuo širdies ligų, krūties vėžio ir osteoporozės.

Lengviausia įsigyti linų sėklų, kurios jau buvo pagrįstos, kad būtų lengva jas pridėti prie ryto kokteilio (DR. Bulsiewicz sako, kad jis įdeda juos į savo kasdienį!), sumaišykite su avižiniais dribsniais ir naudokite kaip kiaušinių ar džiūvėsėlių pakaitalą. Visos linų sėklos puikiai tinka papildyti salotas, pridedant granolos receptą arba atnešant jogurto šiek tiek traškumo.

5. Alyvuogės ir alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra Polifenolio turtingas plakatas Viduržemio jūros dietos vaikas ir didelis vartojimas, taip pat ir pačios alyvuogės, susijusios su ilgaamžiškumu. Juodosios alyvuogės siūlo maždaug dvigubai didesnį polifenolio perforatorių, palyginti su žaliomis alyvuogėmis, tačiau abu vis dar yra keletas geriausių maisto šaltinių. Mėgaukitės alyvuogėmis savarankiškai, kaip makaronų ar salotų viršūnę arba kaip sūrio lentos dalį. Apsipirkdami alyvuogių aliejų, ieškokite ypač pernelygviesčio, šalto ir ekologiškų alyvuogių aliejaus, kad įsitikintumėte.

6. Pilno grūdo

Sveiki grūdai nuo kviečių ir rugiai iki avižų, ryžių, miežių ir daugiau puikių lignanų šaltinių, polifenolių, kuriems priklauso linai, pogrupis, kuriam priklauso linai. Pasirinkę viso grūdo miltus, duonos, pastos, grūdus ir ryžius, ne tik padidinsite polifenolių ilgaamžiškumą, bet ir gausite didelę augalinių baltymų, skaidulų, B vitaminų ir kelių rūšių mineralų, įskaitant didelę dozę augalų baltymų, pluošto, B vitaminų ir kelių rūšių mineralų, įskaitant ir kelių rūšių mineralus, įskaitant. magnis. Išbandykite salotas su virta quinoa ar farro, pasidarykite mėgstamą ryto skrebučius ant „Ezekie“ duonos arba eksperimentuokite su senoviniais grūdų miltais, kitą kartą bandydami kepti savo duoną.

7. Kava ir arbata

Nesvarbu. Kava ir arbata yra geri fenolio rūgščių šaltiniai, o žalioji arbata taip pat yra geras flavonoidų šaltinis - abiejų tipų polifenoliai.

Kava taip pat yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis (pagalvokite: vitaminas B5 ir kalis) ir DR. „Bulsiewicz“ sako, kad turi prebiotikų, kad jus palaikytų reguliariai. Tuo tarpu įvairių rūšių arbatos siūlo daugybę privalumų, palaikančių kognityvinį funkcionavimą ir stiprinant jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, kad padėtų jūsų odai pasiekti spinduliuotę. Jei jau turite rytinę ar popietę kavos ar arbatos ritualą, laikykitės ją. Jei dar negeriate nė vieno ir esate susirūpinęs dėl savo kofeino suvartojimo, išbandykite žalią ar baltą arbatą, kurioje yra mažiau kofeino nei kavos, arba be vaistažolių, naudodamiesi vaistažolių pasirinkimu.

8. Riešutai

Riešutėms nereikia daugiau gero PR, kad žinotume. Migdolai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai yra ypač stiprūs polifenolių šaltiniai (juose gausu fenolio rūgščių). „Graikiniai riešutai [taip pat] turi daugiau ala-an priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, nei bet kokių kitų riešutų“,-Samantha Cassetty, MS, RD, anksčiau pasakojo gerai+gerai. Be to, graikinių riešutų porcijoje yra 4 gramai baltymų, 2 gramai skaidulų ir 11 procentų jūsų dienos magnio poreikio. Jie taip pat tiekia nemažą kiekį antioksidantų, įskaitant polifenolius, kurie daro teigiamą poveikį jūsų žarnyno sveikatai ir sumažina jūsų lėtinės ligos riziką."

Tyrimai rodo, kad riešutų vartojimas gali padėti apsaugoti nuo širdies ligų, tulžies akmenų, vėžio ir bendrojo uždegimo. Naudokite juos polifenolio turtingame užkandžių mišinyje su kapotu tamsiu šokoladu ir šviežiomis ar džiovintomis uogomis, kad galutinai vidutinio ryto ar popietės pasiėmimo-man būtų. Dr. „Bulsiewicz“ priduria, kad jis mėgsta juos naudoti kaip salotų viršų.

9. Raudonas vynas

Nors, be abejo, diskutuojama apie tikrąją alkoholio naudą sveikatai, yra vienas tipas, kuris, atrodo, turi daugiausiai tyrimų, pagrindžiančių teigiamus sveikatos rezultatus: vyną, ypač raudonąjį vyną. „Resveratrol“ priklauso polifenolių Stilbenes kategorijai ir yra susijęs su daugybe privalumų. Šis augalų junginys yra priešgrybelinis, antibakterinis, apkrautas antioksidantais, priešuždegiminiais ir netgi rodo, kad apsaugotų nuo navikų ir vėžio. „Cannonau“, raudona veislė iš Sardinijos, viena iš penkių mėlynų zonų, siūlo du ar tris kartus didesnius nei kitų raudonųjų polifenolių kiekis, jei tikrai norite, kad ilgaamžiškumo padidinimas padidėtų. „Kita priežastis.

10. Raudoni svogūnai

Mes dažnai negalvojame apie nuolankų svogūną kaip puikų, kad būtų daugiau nei skanus pamatas mėgstamos sriubos ar sekmadienio padažo receptui, tačiau šie aljumai yra supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis. Visų pirma raudoni svogūnai yra geri polifenolių šaltiniai, ypač flavonoidai. 2020 m. Tyrimas Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas Nustatė, kad svogūnai pasižymi antioksidantiniais ir anti-neuroinfekiniu poveikiu, taip pat aukštą kvercetino kiekį, flavonoidą, kuris, kaip įrodyta, turi stiprias priešpriešines, priešuždegimines, antioksidantines ir širdies ir kraujagyslių sistemų savybes. Pabandykite pridėti pjaustytą raudoną svogūną į mėgstamą „Guacamole“ receptą, marinuoti raudoną svogūną, kurį norite naudoti salotose ir sumuštiniuose, ir būtinai išsaugokite odą, kad būtų galima gaminti atsargą.

11. Tempeh

„Tempeh“ pastaraisiais metais tapo populiariu augalų baltymų šaltiniu ir dėl jo universalumo, ir daugybės naudos sveikatai. „Tempeh“ gausu izoflavonų - tokio tipo flavonoidų, randamų sojų pupelėse, kurios palaiko ląstelių ir kraujagyslių sveikatą, taip pat turi rimtos antioksidantinės galios. „Tempeh“ yra fermentuotas maistas ir jame yra daug skaidulų, todėl jis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori suteikti savo žarnyno sveikatai atnaujinti. Pabandykite supjaustyti supjaustytą tempeh „šoninę“, kad gautumėte nuoširdų veganišką sumuštinį, sutraiškytą jį į Bolonio padažą arba kubelį ir virkite maišant kepimą.

Pasak RD, sužinokite daugiau apie sojos pranašumus: Šiame vaizdo įraše:

12. Obuoliai

Nors uogos dažniausiai yra susijusios su antioksidantais, obuoliai taip pat yra puikus polifenolių šaltinis, galintis pasigirti dar labiau nei žalioji arbata, raudonasis vynas ir graikiniai riešutai. Tiesą sakant, obuoliuose yra visų kategorijų polifenolių ir vitamino C, siekiant galingo antioksidantų padidinimo. Tyrimai rodo, kad, jei įmanoma.

Tyrimai rodo, kad obuolių vartojimas gali padėti paveikti jūsų kraujagysles, širdį ir virškinimo funkciją, suteikiant jums daug motyvacijos, kad jas ištisus metus būtų galima mąstyti. Mes visada mėgstame paprastą obuolių ir riešutų sviesto skrebučius, tačiau obuoliai taip pat yra skanūs kepti su granolos purškimu saldžiam patiekalui arba susmulkinti salotose, kad būtų papildomas traškumas.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.