10 pasipriešinimo juostos pratimai kojoms, kurios greitai sustiprėja ir ištempia

Išbandykite šiuos 10 pasipriešinimo juostos pratimus kojoms

Ko jums reikės: Tokios pasipriešinimo juostos kaip šis penkių rinkinys (12 USD).

1. Šoninis grupės pasivaikščiojimas

1. Įdėkite kilpinę pasipriešinimo juostą virš kelių ir nuleiskite žemyn į dalinę pritūpimo padėtį.
2. Rankomis į priekį, pakelta krūtinė ir sulenkta keliai, veskite su kulnu ir žengkite aštuonis žingsnius į kairę. Įsitikinkite, kad jūsų kojos visą laiką išlieka lygiagrečios.
3. Pakartokite priešinga kryptimi, įsitikinkite.

2. Jump pritūpimai su grupėmis

1. Padėkite kilpinę juostą virš kelių.
2. Nuleisk į pritūpimą, tada šokinė.
3. Švelniai nusileiskite savo pritūpimo padėtyje ir pakartokite.
4. Atlikite nuo dviejų iki trijų aštuonių pakartojimų rinkinių.

3. Sėdi juostos kojų priauginimas

1. Raskite tvirtą kėdę ar suolą ir pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostą prie kojos ar pagrindo, kad ji kiltų aplink kulkšnį.
2. Kai kojos yra 90 laipsnių kampu, pajuskite pasipriešinimą, kai ištiesite dešinę koją. Grąžinkite koją iki 90 laipsnių, kai grįšite į savo pradinę padėtį.
3. Iš viso atlikite 12 pakartojimų, tada pakartokite ant kairės kojos.

4. Šoninės kojos pakelia

1. Paimkite kilimėlį ir atsigulkite ant šono su kilpine pasipriešinimo juosta virš kelių.
2. Sulenkę apatinę koją, ištiesinkite viršutinę koją. Laikydami klubų lygį ir šerdį, lėtai pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite jį taip, kad jis svyruoja virš grindų.
3. Atlikite 10 pakartojimų iš viso nuo dviejų iki trijų rinkinių.

5. Stovintis galinė kojos pakėlimas

1. Aplink apatinius veršelius padėkite kilpinę pasipriešinimo juostą. Su rankomis ant kažko tvirto, kad liktumėte subalansuota kaip siena arba kėdės pakeltas viena koja tiesiai už tavęs.
2. Kai pasieksite viršutinę dalį, išspauskite savo slydimus, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
3. Pakartokite 10–12 kartų iš abiejų pusių.

6. Suskirstyti į priekį

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito ir pakenkite atgal į dalinę pritūpimo padėtį.
2. Su pasipriešinimo juosta aplink kulkšnis ir rankomis ant klubų, išeikite ir atgal į dešinę pusę.
3. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Atlikite du - tris žingsnius.

7. Gulintis kojos garbanos

1. Gulėkite ant skrandžio, nukreiptais kojų pirštais, ir aplink kulkšnis.
2. Sulenkite dešinę koją prie kelio, atnešdami koją į 90 laipsnių kampą. Pauzė, tada nuleiskite atgal žemyn iki grindų.
3. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

8. Kojų pratęsimas su pasipriešinimo juosta

1. Gulėti ant nugaros. Dešinės kojos lenkimas prie krūtinės, tvirtai laikykite pasipriešinimo juostą abiejose rankose ir padėkite koją į kilpos centrą.
2. Kai kairioji koja yra sulenkta arba ištiesta ant grindų, lėtai paspauskite dešinę koją 45 laipsnių kampu, tada lėtai grąžinkite ją į 90 laipsnių kampą.
3. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

9. Clamshells su pasipriešinimo juosta

1. Padėkite mini pasipriešinimą virš kelių.
2. Laikykite sukrautus klubus ir kojas, o tada pakelkite dešinįjį kelį iš kairės. Laikykite dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn.
3. Pakartokite iš viso 10 pakartojimų. Užpildykite du - tris rinkinius iš kiekvienos pusės.

10. Glute tiltas su pasipriešinimo juosta

1. Padėkite mini pasipriešinimo juostą virš kelių, tada gulėkite ant nugaros.
2. Įdėkite savo šerdį ir, esant kojoms, ant žemės, nuvežkite kojas į žemę, išspauskite savo slydimą ir pakelkite apatinę nugarą ir išlyginkite aukštyn ir nuo žemės paviršiaus. Būtinai palaikykite neutralų stuburą ir laikykite galvą bei pečius ant žemės.
3. Laikykite tris sekundes, tada nuleiskite atgal į žemę.
4. Užpildykite 10 pakartojimų. Pakartokite iš viso nuo trijų iki trijų rinkinių.

Jei tikrai norite nukreipti savo slydimą, jums reikia šios treniruotės:

Geriau sekti kartu su mažesnio kūno pasipriešinimo juostos treniruotės vaizdo įrašu? Jokio prakaito. Mes taip pat tave apėmėme.