9 pasipriešinimo juostos pratimai pradedantiesiems, kurie visiškai užmuš jūsų užpakalį (ir ginklus, ir ABS)

2. Padidina stiprumą tolygiai

Jei norite užtikrinti simetrišką treniruotę, pasipriešinimo juostos turi jūsų nugarą (ir šerdį, ir rankomis-jūs gaunate esmę). "Atsparumo juostos pratimai padidina stiprumą tolygiai tiek koncentriškai, tiek ekscentriškai [reiškia, kai jūs susitraukiate ir paleidžiate], taigi jūsų raumenys yra stiprūs, bet lankstesni ir mažiau linkę į sužalojimus",-sako Mahoney sako.

3. Sukuria raumenis

Atsparumo juostos gali atrodyti neryškios, tačiau neapsigaukite: jos gali padėti sukurti rimtus raumenis. „Galite sukurti raumenų masę naudodami atsparumo juostas, padidindami įtampą ir darydami mažiau pakartojimų“, - sako Mahoney. „Taip pat galite įtraukti kardio lengviau nei su svoriais“, kurie yra didesni ir sunkesni.

4. Kelionės draugiška

Šiuo metu galbūt nedarysite daug kelionių, bet kai tai darai, pasipriešinimo juostos padaro puikų kompanioną. Jums tiesiog nereikia jokios kitos įrangos (žr. Universiteto naudą, žemiau). „Įdėkite juos į savo lagaminą arba įmeskite į kuprinę“, - sako Saltos. „Kai kurie netgi gali būti surišti į mažą tinklo maišą."

5. Universalus

Universalumas yra dar vienas didelis pasipriešinimo juostos pratybų pranašumas. „Iš savo namų komforto galite padaryti beveik kiekvieną sporto salės judėjimą“, - sako Saltosas. „Galite dirbti savo slydimus, keturračius, krūtinę, nugarą, rankas ir abs, su gerais juostų rinkiniu."

6. Puikiai tinka visiems kūno rengybos lygiams

Nesvarbu. „Dauguma grupių rinkinių būna įvairių ryškių spalvų“, - sako Saltos. „Tai vizualiai patrauklu, bet taip pat yra būdas nustatyti skirtingą kiekvienos juostos storią/sunkumus. Lengvesnės grupės siūlo mažesnį pasipriešinimą, o sunkesnės juostos siūlo daug didesnį pasipriešinimą."

9 pasipriešinimo juostos pratimai pradedantiesiems

1. Pritūpimai

Paimkite savo pritūpimus aukštyn, pridėdami pasipriešinimo juostą į žudiko pasipriešinimo juostos „Glute“ treniruotę.

Tam naudokite šviesos pasipriešinimo juostą. Žingsnis ant grupės abiem pėdomis. Kiekvieną pusę laikykite ant juostos galų. Tada pritūpęs. „Šis padidėjęs juostos atsparumas imituoja tokį patį stimulą, kaip naudojant laisvus svorius ar kabelinę mašiną“, - sako Saltos. Jūsų kojos ir užpakalis pajus nudegimą.

2. Krūtinės spauda

Jei norite dirbti su viršutinės kūno dalies jėga, tai padės pasipriešinimo juostos krūtinės spauda. "Naudojant inkaro tašką, kuris yra maždaug pečių aukštis (i.e., tvora, tvirta apklausa, durų rėmo inkaras), patraukite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje ir veidu nuo inkaro taško “, - sako Saltos. „Naudodamiesi pakopine pozicija, paspauskite pasipriešinimo juostą, kol jūsų rankos bus užrakintos pilnu pratęsimu."

3. Bicepso garbanos

Atsparumo juostos bicepso garbanos (parodyta maždaug 11 minučių ženklu aukščiau esančiame vaizdo įraše) yra dar vienas lengvas pradedantysis pratimas, kurį rekomenduoja ir Saltos, ir Mahoney. „Atsistokite ant savo pasipriešinimo juostos naudodami vieną inkaro tašką (kairę ar dešinę koją) ir atlikite bicepso garbaną“, - sako Saltos. Mahoney patarimai, kaip tinkamai vykdyti.

4. Pagrindinis smūgis

Norėdami atlikti pagrindinį smūgį, atsisėskite ant kilimėlio ir apvyniokite savo pasipriešinimo juostą aplink vieną koją ir laikykite galus abiem rankomis. „Laikykite koją su pasipriešinimo juosta ore ir pasilenkite 45 laipsniais“, - sako Mahoney. „Atneškite kelią link krūtinės ir tada išspauskite 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja.„Aukščiau esančiame vaizdo įraše galite pamatyti judesių variantą su abiem kojomis, užsikabinusiomis pasipriešinimo juostoje.

5. Atliktos eilės

Jums nereikia svorio ar irklavimo mašinos. Norėdami tai padaryti, patraukite savo pasipriešinimo juostą ir atsisėskite ant žemės. „Paleiskite juostą per abi kojas kaip savo inkarą“, - sako Saltosas. „Sėdėkite gražų ir aukštą, ir ištraukite abi rankas atgal, naudodami neutralų sukibimą.„Tai padės sukurti jėgą, lankstumą ir ištvermę.

6. Šoninio pečių pakėlimas

Nukreipkite pečius ir abs su šoniniu peties pakėlimu, kurį palaiko jūsų patogi pasipriešinimo juosta. Pradėkite nuo savo pasipriešinimo juostos, naudodami vieną koją kaip savo inkarą. „Pakelkite dešinę ir kairę rankas, kol jos bus lygiagrečios žemei, kad jūsų kūnas primentų raidę t“, - sako Saltos. "Nuleiskite rankas ir pakartokite."

7. „Triceps Press“

Norėdami, kad jūsų tricepsas būtų gražus ir tonizuotas, išbandykite pasipriešinimo juostą „Triceps Press“. „Atsistokite ant savo pasipriešinimo grupės“, - sako Mahoney. „Lenkite 45 laipsnius ties juosmeniu. Įmeskite alkūnes į savo šonkaulių narvą 90 laipsnių lenkimu prie alkūnės. Rankomis paspauskite tiesiai atgal, kad įjungtumėte tricepsą. Svarbu, kad galva atitiktų stuburą ir alkūnes stabilias."

8. Pečių presas

Padovanok pečiams. Pradėkite nuo atsistojimo tiesiai ant savo pasipriešinimo grupės. „Laikydami pasipriešinimo juostas, pakelkite rankas iki peties aukščio, kai alkūnės iš šono“, - sako Mahoney. "Paspauskite abi rankas tiesiai iš peties."Jei jums reikia jį modifikuoti, atlikite vieną ranką vienu metu, o ne abi.

9. „Quad Press“

Norėdami dirbti su keturračiais, stovėdami, padėkite savo pasipriešinimo juostą aplink vieną koją. „Laikykitės grupių galų“, - sako Mahoney. "Atneškite kelią link savo šerdies, tada paspauskite ir pirmyn ir pirmyn 45 laipsnių kampu. Įsitikinkite.„Aukščiau esančiame vaizdo įraše galite pamatyti variantą, atliktą gulint.

Pasipriešinimo juostos pradedančiųjų mankštos patarimai

Išbandykite pasipriešinimo lygį

Prieš pradėdami įsitraukti į pakartojimus, Mahoney rekomenduoja pirmiausia išbandyti grupės pasipriešinimo lygį. Jei pasipriešinimo yra per didelis ar nepakanka, galite pakoreguoti pagal poreikį.

Stebėkite savo formą

Kaip ir bet kokio kito mankštos stiliaus, Mahoney sako, kad svarbiausia yra žiūrėti jūsų formą. „Įtraukite savo branduolį, kad apsaugotumėte stuburą ir neužrakintumėte savo sąnarių“, - sako ji. Jei kažkas nesijaučia teisingai, „Saltos“ sako, kad tai ženklas, kad dar kartą patikrintumėte savo formą. Tai gali padėti greita „Google“ paieška.

Pradėkite lėtai

Nors šie pasipriešinimo juostos pratimai yra puikūs pradedantiesiems, turėtumėte tai lengvai (ir lėtai), kai pirmą kartą pradedate. „Pradėkite nuo 30 minučių treniruočių tris kartus per savaitę“,-sako Saltosas. „Laikui bėgant galite lėtai statyti iki 45 ir 60 minučių."

Eksperimentas

Išlaikykite savo pasipriešinimo grupės treniruotes įdomiai eksperimentuodami ir suraskite tai, kas jaučiasi gerai. „Žaisk su skirtingais būdais, tokiais kaip aukštesni pakartojimai, naudojant lengvesnes juostas ir mažesnes pakartojimus, naudodamiesi sunkesnėmis juostomis“, - sako Saltos. „Taip pat galite atlikti pratimus tam, kas yra puikus būdas užginčyti savo raumenų ištvermę."