Jums net nereikia atsistoti, kad atliktumėte šią viso kūno pilateso treniruotę

Sveiki atvykę į „Mėnesio trenerio“ klubą, mūsų visiškai naują fitneso seriją, kur mes naudojame šauniausius, labiausiai žinomus fitneso lyderius, kad sukurtume mėnesio ilgio kūno rengybos iššūkį. Pirmadieniais turime savo „prakaito lašus“, kur gausite prieigą prie savaitės treniruotės, kurią galite sekti namuose. Šią savaitę Kimmy Kellumas iš East River Pilates mus veda per viso kūno pilateso treniruotę.

Dažnai juokauju, kad norėčiau, kad galėčiau nuskaityti per savo treniruotes. Bet tai tikrai neveikia. Kitas geriausias dalykas (be sėdimos jogos ar mankštos gulint)? „Pilates“ treniruotės, kurią galite atlikti per keturis.

Aš nejuokauju. Mūsų mėnesio treneris Kimmy Kellum-Fitness deivė ir East River Pilates įkūrėja-yra čia, kad įrodytų, jog, norėdami panaudoti Pilateso privilegijas, jums net nereikia atsistoti. Taigi, jūs galite atlikti šios savaitės „Pilates“ treniruotę, būdami ant rankų ir kelių.

Vis dėlto tai nereiškia, kad bus lengva. „Man labai patinka ši treniruotė yra tai, kad ji yra apgaulingai sunku“, - sako Kellumas. „Tai atrodo tikrai paprasta, bet tikrai sunku, jei tai padaryta gerai."O ir dar vienas dalykas? Tai padės jums susitvarkyti su apatinės nugaros dalies skausmu (skaitykite: aš). Viskas, ko reikia. Laikykitės slinkties, kad išbandytumėte patys.

Išbandykite „Kellum“ viso kūno pilateso treniruotę

1. „Serratus Sush-Up“: Visais keturiais paimkite rankas tiesiai po pečiais. Gerbkite natūralų jūsų stuburo S lenkimą, todėl stenkitės išvengti pernelyg perpildymo ar per daug pratęsdami apatinę nugaros dalį. Raskite vietą tarp užpakalinės ir priekinės pakreipimo, kur ant nugaros turi šiek tiek į vidų kreivę. Laikykite klubus tiesiai ant kelių, pradedant nuskendusioje padėtyje. Toliau paspauskite nuo grindų, kad nustatytumėte tuos pečių ašmenis į lygius, dirbdami sutelkdami kaukolę. Įkvėpkite žemyn, iškvėpkite, kad paspaustumėte. Laikykite savo svorį rankose ir pabandykite apsimesti, kad pakeliant pečių ašmenis, suspaudžiate pieštuką.

2. Kelio pelėsis: Įmeskite kojų pirštus ir pradėkite. Giliai įkvėpkite pilvo ir leiskite savo AB raumenims sušvelninti. Iškvėpdami, apkabinkite pilvo pilį ir patraukite pilvobuttoną į stuburą. Kai nelieka oro. Įkvėpkite švelniai, kai bakstelėkite juos atgal prie kilimėlio. Iškvėpkite pakelti, pritraukdami absą. Tęskite tai ir įsitikinkite, kad alkūnėse turite minkštą lenkimą. Jei pastebite, kad tai yra jautri jūsų riešams, pabandykite kumščiu rankas. Arba galite tai padaryti iš alkūnių, kai delnai nukreipiami į viršų.

3. Kelio užveskite pulsą: Laikykite kelius, kurie svyruoja ir pulsuoja dešimt sekundžių, neleisdami nieko judėti, bet keliai.

4. Kelio pelėsis su žygiavimu: Kai keliai vis dar svyruoja, pradėkite plūduriuoti vienu metu vienu metu. Laikykite pakeltą koją sulenktą, o koja aukštyn ore. Prenatalinės mamos, nekelkite kelių. Galite likti ant žemės ir tiesiog plūduriuoti vieną koją aukštyn vienu metu. Bet kokiu atveju, niekas kitas jūsų kūne nesikeičia, o keliai yra kuo žemesni iki grindų.

5. Vienos rankos pasiekiamumas: Kontrole plūduriuokite kelius atgal. Atleiskite kojų pirštus, laikydami pečius platus. Tik perkelkite vieną kūno dalį. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami, apkabinkite pilvą ir ištieskite vieną ranką į priekį, lėtai įkvėpkite ir padėkite ją atgal valdant. Pakelti kitą ranką. Jei tai darote teisingai, tai labai sudėtinga. Tavo krūtinė palaiko jūsų kūną, jūsų slydimai sparčiai, kad jūsų kūnas galėtų likti ramiai. Venkite sutelkti stuburą iš vienos pusės į kitą. Laikykite viską tikrai užšaldyta, kai pratęsite kiekvieną ranką po vieną.

6. Vienos kojos pasiekiamumas: Dabar vienu metu pastumkite vieną koją tiesiai. Tai yra sudėtingiau nei ginklai. Svarbiausias dalykas, į kurį reikia sutelkti. Mes nenorime čia pratęsti apatinę nugarą. Laikykite savo abs įsitraukite į šią seriją. Atskirkite arba izoliuokite koją nuo dubens.

7. Priešinga rankos ir kojų pasiekiamumas: Ištieskite vieną ranką ir priešingą koją vienu metu. Jūsų atraminė alkūnė neturėtų šiek tiek sulenkti, todėl visi jūsų rankos raumenys yra sudeginti. Iškvėpkite pasiekti ir įkvėpkite, kad sumažėtų. Jūsų dubens turėtų išlikti neutralūs, o visa kita lieka vietoje.

8. Įstrižainė kairioji koja: Dešinėje rankoje į priekį ir kairę koją nugarą, paimkite įstrižainę, plūduriuodami dešine ranka į dešinę, o kairę koją - į kairę. Čia jūs pradedate šaudyti per įstrižą ir gluteus medius. Iškvėpkite atidaryti, įkvėpkite, kad galūnės būtų sugrąžintos į centrą, palikdami viską ištiestą.

9. Įstrižainė, pasiekiama dešinė koja: Patikrinkite savo suderinimą, įsitikinkite, kad viskas yra aktyvi, ir jūs stumiate žemyn per rankas. Išleiskite priešingą ranką ir koją. Iškvėpkite atsidaryti įstrižai ir įkvėpti, kad viskas sugrąžintų į centrą. Gali būti niūrus, nes jūsų balansas vienoje pusėje gali būti ne taip kontroliuojama kaip kitoje. Paimkite vaiko pozą, kai baigsite šį.

10. Asilų kick-dešinė: Nuleisk ant dilbių. Galite suspausti rankas kartu, tačiau stenkitės, kad delnai būtų nukreipti į viršų, o dilbiai yra tokie pat platūs kaip jūsų krūtinė, lygiagrečiai vienas kitam. Pradėkite nuo asilo smūgio, kai sulenksite dešinįjį kelį, ir pabandykite užmušti užpakalį su kulnu. Iškvėpdami pakelkite tą koją kuo aukščiau, tada įkvėpkite, kad sumažėtų valdymo metu. Jūs išardote koją nuo klubo, todėl stenkitės to nepadaryti ant nugaros.

11. Kelio kryžminė dešinė: Perbraukite dešinįjį kelį iki priešingo kelio, tuo pačiu pakeldami jį.

12. Asilo kairiarankis: Sulenkite kairįjį kelį ir užmuškite kulną prie užpakalio. Įkvėpkite pakelti, iškvėpkite, kad sumažėtų. Tavo kaklo užpakalinė dalis turėtų išlikti tikrai ilgi. Jei nejaučiate to savo įstrižainėse, šiek tiek priverskite kairę.

13. Kelio kryžminė kairė: Kai kairiuoju keliu vis dar sulenkta, nuneškite jį prie priešingo kelio ir pakelkite, kad rastumėte lygiagrečią. Stumkite žemyn per dilbius.

Noriu daugiau to padaryti? Štai Kellum pratybos iš praėjusios savaitės, tai yra „Pilates Glutes“ treniruotės. Ir čia yra „megaformer“ treniruotė, kurią galite nuveikti namuose, o tai yra net sunkiau.