Sportas nesumažins jūsų motinos pieno tiekimo ir gali padidinti jūsų kūdikio imunitetą

Žindymas gali būti labai ypatingas motinystės skyrius, tačiau tai taip pat gali būti daugelio naujų rūpesčių šaltinis. Jei visi klausimai, kurie tampa tėvais? Nesijaudink; tu ne vienas. Daugelis mamų su manimi pasidalino tuo pačiu susirūpinimu, tačiau tyrimai paneigė klaidingą nuomonę apie mankštą žindant žindymą.

Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo mankšta nesumažina motinos pieno tiekimo fakto, tai gali padidinti žmonių pieno oligosacharidus (HMO) jūsų motinos piene. Kuo ypatinga motinos pieno HMO? Tyrimai nustato, kad HMO daro didelę įtaką kūdikio besivystančiai žarnyno mikroflorai ir imuninei sistemai. Tas pats tyrimas rodo, kad priešpienis-maistinių medžiagų tankus pienas, pagamintas per pirmąsias dvi ar keturias dienas po gimimo, HMO koncentracija yra didesnė nei subrendęs pienas, reiškiantis jo svarbą jūsų kūdikio racione.

Nors jūsų treniruotės neturėtų paveikti jūsų žindymo, netinkama mityba tikrai gali. Ir patikėk manimi, aš tai gaunu. Aš buvau tavo batuose ir dirbau su daugybe mamų, kurios galėtų susieti. Kūdikio scena gali būti sudėtinga, o jūsų poreikiai dažnai užima užpakalį. Tačiau jūsų naudai ir jūsų naudai, labai svarbu, kad suteiktumėte savo kūnui reikalingą mitybą.

Mitybos poreikiai žindant

Ar kada girdėjote posakį: „Negalite užpilti iš tuščio puodelio?„Tai pasakytina apie daugelį motinystės aspektų, tačiau tai beveik tiesiogine prasme reiškia žindymą. Remiantis naujausiomis amerikiečių mitybos gairėmis, žindymas padidina vidutinius motinos mitybos poreikius maždaug 330–400 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į laktacijos etapą. Jei nepatenkintumėte tų padidėjusių energijos poreikių.

Jei pratimas yra naujas jūsų sveikatingumo rutinoje, turėsite apsvarstyti kalorijas, kurias deginate kiekvienoje treniruotėje. Motinystė jus traukia tiek daug skirtingų krypties. Įsitikinkite, kad gaunate reikalingą mitybą. Pabandykite paruošti patiekalus ir užkandžius, kuriuos galite patraukti kelyje arba mėgautis, kol slaugysite savo mažylį.

Be maistingo patiekalų ir užkandžių, taip pat svarbu laikyti vandenį ant rankų, ypač jei prarandate skysčius per prakaitą. Allyson Curley, registruota slaugytoja ir tarptautinė valdybos sertifikuota laktacijos konsultantas (IBCLC) Merilando universitete ST. Juozapo medicinos centras pažymi hidratacijos svarbą žindymo metu. „Likimas gerai hidratuotas yra naudingas bendrai mamos sveikatai“, - sako ji, „tačiau tai taip pat gali padėti užtikrinti, kad esate geriau pasirengę fiziškai aprūpinti tinkamą krūties pieno kiekį.“

Geriausios mankštos formos žindant

Mamos turėtų siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo, remiantis U.S. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams. Ir mankštos rutiną galima palaipsniui atnaujinti po nėštumo, kai gydytojas mediciniškai išvalo.

Vaikščiojimas jėga, lengvas bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir net sodininkystė, kiemo darbas ar sunkesnis „Vinyasa“ jogos srautas gali būti laikomas vidutinio sunkumo aerobikos pratimais, kol padidės jūsų širdies ritmas. Gera nykščio taisyklė yra ta, kad jei vis tiek galite kalbėti ir tęsti pokalbį atlikdami kardio.

Norėdami padėti jums motyvuoti, „nustatykite tvarius tikslus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinės jėgos atstatymui ir grįžimui į mėgstamą veiklą“, - siūlo Brittany Shimansky, profesionalios balerinos, paverstos garsenybių kūno rengybos treneriu ir „Britsbarre Virtual Studio“ generaliniu direktoriumi ir generaliniu direktoriumi. Ji taip pat labai rekomenduoja dirbti su sertifikuotu presintuoju treneriu prieš/po gimdymo, kad jūsų treniruotės būtų sukurtos atsižvelgiant į po gimdymo modifikacijas. Pavyzdžiui, per pirmąsias kelias savaites po gimdymo Shimansky siūlo sutelkti dėmesį į kvėpavimo pratimus, dubens dugno aktyvavimą ir trumpus pasivaikščiojimus laisvalaikiu.

Čia yra pogimdyminė treniruotė, padėsianti jums pradėti:

Žindžiančioms mamoms gali būti naudinga slaugyti prieš pradedant treniruotę, o suradus tinkamą sportinę liemenėlę. Ieškokite liemenėlės, teikiančios tinkamą konstrukcinę paramą, nebūdama per griežta. Galiausiai, jei jūsų kūdikis yra pasirengęs slaugyti, kol neturėjote galimybės nusiprausti po dušu, galite apsvarstyti galimybę nuplauti krūtį, kad pašalintumėte sūrų savo prakaito skonį ir padėtumėte jų skląsčiui.

Tl; dr? Tyrimai parodė, kad mankšta nesumažina jūsų motinos pieno tiekimo, tačiau gali padėti padidinti jūsų kūdikio imunitetą. Kita vertus, netinkamas mitybos suvartojimas gali paveikti jūsų motinos pieno gamybą. Žindymas padidina jūsų mitybos poreikius maždaug 330–400 kalorijų per dieną.

Žinoma, svarbu atsiminti, kad šis straipsnis nepatenka į medicinos patarimus. Mitybos poreikiai yra individualizuoti, o bendrosios gairės netaikomos visiems. Jei turite klausimų apie mitybą ir mankštą žindydami, pasikalbėkite su gydytoju ar registruotu dietologiniu dietologu.