Plačiai atsibundu prieš miegą, nepaisant to? Štai ką žinoti apie „antrojo vėjo“ energijos gaudymą

3 priežastys, kodėl prieš miegą galite sugauti antrą energijos vėją

1. Jūsų cirkadinis ritmas skatina budrumą vakare

Daugybė, kodėl galite sugauti antrą budrumo vėją, artimą miegui. Jis veikia išleidžiant budrumą skatinantį kortizolį visą dieną ir mieguistumą skatinantį melatoniną naktį. Bet tiksliai tai, kaip ir kada šie hormonai išleidžiami kiekvieną dieną.

„Visi egzistuoja spektre“, - sako DR. Wu, „kur dauguma iš mūsų miega tarp 10 a.m. ir 6 p.m. arba 11 p.m. ir 7 a.m., Tačiau kai kurie žmonės yra biologiškai sujungiami, kad jaustųsi energingiausi ir atliktų geriausius darbus vakarais.„Šie žmonės turi vakarinį miego chronotipą, reiškiantys, kad jų smegenys neišleidžia miego skatinančio melatonino tik vėliau į naktį ir dažnai vadinami„ naktinėmis pelėdomis.„Jei patenkate į šią stovyklą, dr. Wu sako, kad galite būti jautresni antram vėjui naktį, nes jūsų apaugininkai perspėjanti sistema vis dar liepia atsibunda, kai kiti gali būti vingiuoti.

„Kai kurie žmonės yra biologiškai sujungti, kad jaustųsi energingiausi ir atliktų geriausius darbus vakarais.„-Jade Wu, PhD, Miego psichologas ir čiužinių firmos miego patarėjas

Tam tikras elgesys taip pat gali paveikti jūsų cirkadinį ritmą, pakeisdamas jūsų smegenis melatonino išlaisvinimą ir vakare sukeldamas budrumo smaigalį. Pavyzdys: viskas, kas apima stimuliaciją, intelektualiai ar vizualiai. Jei praleidžiate valandą ar dvi prieš miegą, gaudydamiesi socialinėje žiniasklaidoje ar žiūrėdami filmus ar televizorių, intelektualinė stimuliacija ir mėlynos šviesos ekspozicija gali trukdyti tipinei jūsų perspėjimo sistemai apie cirkadinį sistemą.

„Jūsų smegenys gali susipainioti dėl to, koks laikas yra, paskatindamos adrenalino atsaką, dėl kurio ilgiau išliksite budrus“, - sako miego psichologė Janet K. Kennedy, PhD. (Taip, net jei jums iš tikrųjų reikia miegoti.) Štai kodėl ji siūlo sukurti „buferinį periodą“, pavyzdžiui, raminančią miegą, tarp tų stimuliuojančių veiklų ir tikrojo miego, kad išvengtumėte painiavos ar atidėliojant natūralų cirkadinį ritmą.

2. Jūsų dienos elgesys sumažina jūsų homeostatinį miego važiavimą

Kartu su jūsų cirkadinio ritmo vadovu, kai paprastai atsibundate ir kai per 24 valandų laikotarpį miegate, jūsų homeostatinis miego važiavimas, kuris iš esmės yra jūsų apetitas miegui, taip pat visą dieną, sako miego medicinos gydytojas Vishesh k. Kapur, MD, MPH, Vašingtono medicinos universiteto miego centro įkūrėjas.

Šis procesas priklauso nuo cheminės medžiagos, vadinamos adenozino, vystymuisi, kuriai įtakos turi jūsų elgesys. Pavyzdžiui, „fizinis judėjimas, veikla ir mankšta sukelia jūsų kūno ląsteles, suskaidytus adenozino trifosfatą (ATP) degalams, dėl kurių jums lieka daugiau adenozino, padidinant miego alkį ar važiuojate miegoti“, - sako pulmonologas ir miego medicina ir miego medicina Specialistas Raj Dasgupta, MD. Štai kodėl paprastai galite jaustis vis labiau pavargę, kai einate į savo dieną ir artėjate prie savo miego.

Tačiau tuo pat metu taip pat yra elgesio, kuris gali būti vienodai sumažinti Jūsų miego važiavimas, neutralizuodamas aukščiau pateiktą procesą ir palikdami jums antrą vėją naktį. Pavyzdžiui, „kofeinas yra adenozino antagonistas“, - sako DR. Kapur “, taigi, kai vartojate kofeiną, jūs blokuojate cheminės medžiagos, kuri nurodo jūsų smegenims.„Nors ryte išgėrę puodelio kavos ar arbatos kofeinu, jūsų kūnas vis tiek suteikia daug laiko, kad visą likusią dienos dalį sukauptumėte adenoziną (ir mieguistum) Blokavimo poveikis gali palikti daugiau laidų nei pavargęs.

„Kai vartojate kofeiną, jūs blokuojate cheminės medžiagos aktyvumą, kuris nurodo jūsų smegenims, laikas miegoti."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, miego medicinos gydytojas

Nappingas vaidina panašų vaidmenį, nes NAPS gali atsitrenkti į adenozino parduotuves, kurias jūsų kūnas kaupėsi visą dieną, sako DR, sako DR. Dasgupta. Jei galvojate apie savo miego miego važiavimą kaip „alkį“ miegui, tada napsai tarnauja kaip mažai užkandžių; Ir kaip užkandžiavimas prieš valgį gali susitraukti jūsų apetitą tuo patiekalu, pasinaudodami prieš miegą, galite sumažinti jūsų miego alkį, suteikdamas jums tą antrą energijos vėją, kai mažiausiai to norite.

Tai nereiškia. „Jei jūs tiesiog miegate iki 20 minučių, techniškai tiesiog pateksite į šviesos miego etapus, ir tai bus gaivinanti [nevalgysite nakties mieguistumo]“, - sako dr. DR. Dasgupta. "Bet jei jūsų miegas yra ilgesnis už tai, ir jūs pradėsite giliai miegoti, tą naktį tai atims iš jūsų važiavimo miegoti.„Cue: bijojo antrasis vėjas.

3. Jūs sukaupėte miego skolą

Miego skolos kiekis (dar žinomas kaip kaupiamasis miego trūkumo poveikis) taip pat gali prisidėti prie to, ar patirsite antrą vėją. Paprastai „Kuo ilgiau atsibundate, tuo daugiau jūsų smegenys kuria chemines medžiagas, kad vėl miegotų, kaip ir adenozinas“, - sako DR. Kapuras. Taigi, natūraliai, kuo mažiau miegosite, tuo labiau pavargsite.

Tačiau, pasak dr. Kennedy, priešingas efektas gali įvykti, kai pradedate kauptis didelę miego skolą. Kuo ilgiau padarysite minimalų miegą, tuo didesnė tikimybė, kad įdėsite savo kūną į „kovos ar skrydžio“ režimą, pradedant nuo adrenalino išleidimo, kuris, paradoksalu, verčia jaustis budresniam, kai norite (ir reikia) miegas.

„Jei kūnas yra mieguistas ar pavargęs, o jūs ir toliau nemiegate, nervų sistema tai laikys kaip užuomina, kad yra a Priežastis Jūs turite pabusti “, - sako dr. Kennedy. Šis grėsmės suvokimas keičia kūną į išgyvenimo režimą, paskatindamas išlaisvinti adrenaliną ir pridedamą antrąjį vėją. (Štai kodėl jūs galite pajusti laikiną budrumo gurkšnį, prieš tai, kai galų gale užklupote, jūsų kūnas žengia per daug kompensuoti su adrenalinu, sako DR, sako DR. Kennedy, nes tai aiškina visišką miego trūkumą kaip neišvengiamo pavojaus įrodymą.)

Akivaizdu. Bet jei tas vakaro energijos padidinimas yra Svarbus jūsų sugebėjimas užmigti ar užmigti, skirti laiką prieš miegą, kad būtų galima raminanti miego rutina ir praktikuoti gerą miego higieną (pavyzdžiui, vakare sutepdami kofeiną, laikydamiesi atokiau nuo ekranų prieš miegą ir palaikydami savo miegamąjį). Padidinkite savo galimybes kokybišką miego naktį, net jei ji prasideda šiek tiek vėliau, nei tikėjotės.