Kodėl turėtumėte pridėti svertinius priekinius pritūpimus prie įprastos treniruotės

7 priekinių pritūpimų pranašumai

1. Jie stiprina apatinę kūno dalį

„Priekiniai pritūpimai veikia jūsų keturračius, pakaušį ir„ Glutes “, o tai leis jums sukurti jėgą ir greitį“, - sako Missy Berkowitz, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Strongboard“ balanso sertifikuotas treneris ir instruktorius.

2. Jie pagerina pagrindinę jėgą

Priekiniai pritūpimai taip pat daro puikius dalykus jūsų branduoliui, sako Berkowitz. „Laikydami liemenį vertikaliai priekinio pritūpimo metu. „Mes dažnai galvojame apie pagrindinius pratimus kaip traškumus, sėdėjimą, dviračius ir kt., Ir mes pamirštame, kad pritūpimas taip pat yra pagrindinis pratimas."

3. Jie palengvina kitus pratimus

„Berkowitz“ pažymi, kad priekiniai pritūpimai iš tikrųjų yra pagrindinis komponentas kituose pratimuose, tokiuose kaip pritūpimai valyti ir troškimai. „Pastatų jėgos priekiniuose pritūpimuose reikės efektyviau atlikti tuos kitus judesius ir sugebėti palaipsniui juos sunkiau“, - sako ji.

4. Jie gali padėti išvengti traumų

Kaip minėta, kadangi priekiniai būriai yra keturių gyventojų pratimas, jie sukuria kojų stiprumą, kuris lemia galią ir raumenų augimą, kuris gali būti apsauginis. „Pavyzdžiui, bėgikas, kuris taip pat apima priekinius pritūpimus į jėgos treniruotes.

5. Jie gali pagerinti laikyseną

Kadangi šio pratimo atsparumo centras yra kūno priekyje, sako Froereris, užpakalinė jėga yra didelis veiksnys stabilizuojant štangą. „Šiuo stabilizacijos laikotarpiu bus suaktyvinti nugaros raumenys, įskaitant spąstus ir erektorių spinae“, - sako ji. „Kadangi šie raumenys yra atsakingi už stuburo ir pečių laikymą vietoje, tuo stipresni jie tampa, tuo didesnė geresnės laikysenos tikimybė."

6. Jie gali sustiprinti atletišką rezultatą

„Priekinis pritūpimas yra dinamiškas judesys, mokantis kūną, kaip generuoti ir perkelti jėgą visoje kinetinėje grandinėje“, - sako Froereris. „Sukuriant stiprumą ir sukuriant naujus raumenų pluoštus, individas gali pastebėti, kad padidėja greitis, galia ir šokinėjimo galimybė."

7. Jie palengvina kasdienį judėjimą

Bet pritūpimai yra tiesiog tinkami jūsų kūnui, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar ne. „Priekiniai pritūpimai yra funkcinis judėjimas, kuris palengvina kasdienius dalykus, pavyzdžiui, lenkimas žemyn, einant laiptais aukštyn ir žemyn“, - sako Berkowitz. „Jie taip pat reikalauja puikaus mobilumo, kad išlaikytų tinkamą formą, todėl jie yra naudinga priemonė nustatyti silpnybes, kuriomis reikia dirbti."

Kaip tinkamai vykdyti priekinį pritūpimą

Prieš bandydamas šį pratimą su štanga, „Ortel“ pirmiausia rekomenduoja praktikuoti formą be papildomo pasipriešinimo. „Kai forma bus tobulinama, pradėkite sparčiai priaugti svorio mažais žingsniais“, - sako jis.

1 žingsnis. Paruoškite pritūpimo lentyną

„Norite, kad tai būtų maždaug pečių ūgis“, - sako Berkowitz. „Niekada neturėtumėte įlipti ant savo pirštų, kad pasiektumėte juostą."

2 žingsnis. Ištraukite štangą iš stelažo

Kreipkitės į strypą iš šono, kur smeigtukai ar J-cups yra nukreipti į išorę, nenorite, kad iš už jo nenuviltumėte štangos “,-sako Berkowitz. „Uždėkite rankas po štanga maždaug po pečių pločio ir lėtai nuimkite štangos nuo stelažo priekinės stovo padėtyje. Jūsų alkūnės turėtų būti aukštyn, o jūsų bicepsas turėtų būti lygiagrečiai su žeme."

3 žingsnis. Įsitikinkite, kad juosta tinkamai įdėta

„Juosta taip pat turėtų būti linija su apykaklės kaulais ir lengvai ilsėtis deltoidų priekyje“,-sako Froereris.

4 žingsnis. Atsitrauk

„Berkowitz“ pataria žengti nuo dviejų iki trijų žingsnių atgal nuo stelažo.

5 žingsnis. Padėkite kojas

Tavo kojos turėtų būti pečių pločio, sako Froereris, o jūsų kojų pirštai turėtų būti nukreipti šiek tiek išorėje.

6. Nuleiskite pečius žemyn

Ir „Pjaustykite savo branduolį taip, lyg būtum ruošiantis pramušti“, - sako Froereris.

7. Pritūpęs

„Sėdėkite klubus atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės ir siektumėte 90 laipsnių kampo“,-sako Froereris. Arba, jei jūs siekiate visiško pritūpimo gylio, nusiteikite eiti žemiau nei lygiagrečiai žemei, sako Berkowitz.

Svarbu įsitikinti. „Tavo keliai neturėtų išsikišti pro tavo kojų pirštus“, - sako ji. Jūs taip pat turėtumėte išlaikyti aukštą liemenį ir žiūrėti į horizontą, priduria Froereris.

„Ortel“ taip pat pabrėžia, kad jūsų alkūnės padėtis yra kritinė. „Laikykite alkūnes aukštyn ir į priekį, kad galėtumėte saugiai atsisėsti į klubus, kad svoris jūsų netrauktų į priekį“, - sako jis. "Taip pat atsiminkite, kiek tu gyveni prieš sulenkdami kelius. Kai svoris yra priekyje, per didelis vyrias ar per didelis svoris jus patraukia į priekį."

8. Atsistok

Kai tik pritūpėte, laikas lėtai atsistoti. „Pagalvokite, kaip nukreipti vidurio koją į žemę, kai pakeliui prispauskite savo slydimą“, - sako Froereris.

9. Pakartoti

Galite atlikti bet kokį skaičių pakartojimų, kurie jums yra prasmingi.

Įprastos klaidos, kurias žmonės daro darydami priekinius pritūpimus

Jie pamiršta kvėpuoti

„Būtinai giliai įkvėpkite pritūpimo viršuje, palaikykite tą kvėpavimą ir griežtą šerdį visame pritūpime ir iškvėpkite, kai atsistojate“, - sako Berkowitz. „Laikydami griežtą šerdį, ypač apačioje. Jei iškvėpsite apačioje arba leisite savo šerdyje atsipalaiduoti, tai padarys daug sunkiau atsistojus ir gali sužeisti jūsų nugarą ir stuburą, padėdami juos į nesaugią padėtį."

Jie netinkamai suderina kelius

„Būtinai išstumkite kelius ir neleiskite jiems urvo per visą priekinę pritūpimą“, - sako Berkowitz. Pagalvokite išstumti kelius į išorę, kad įsitikintumėte.

Jei pastebite, kad jūsų keliai vis dar čiupo, „Forerer“ rekomenduoja nugrimzti į štangą už juostų pritūpimų naudai (dar žinomi kaip pritūpimai, naudojant pasipriešinimo juostas). „Tai labiau suaktyvins jūsų slydimus ir privers jus išvaryti tuos kelius“, - sako ji. „Sukurti tą jėgą ir atmintį, kaip atlikti pritūpimą."

Jų alkūnės nukreipia žemyn, o ne aukštyn

Leisti alkūnėms nukristi yra dažnas šios pozicijos klaida, sakykime ir Berkowitz, ir Froerer. „Daugelis žmonių ras savo dilbius statmenas žemei, alkūnes arti kūno ir nukreiptas žemyn“, - sako Froereris “, - sako Froereris. „Kai alkūnės bus nukreiptos žemyn, delnai taip pat bus vertikalesni, o tai gali paskatinti juostos paslydimą ir raumenų kompensacijas."

Ir kai alkūnės nukreipia žemyn, sako Berkowitz. Dėl to sunku ir nesaugu atsistoti. „Dažnai, kai mums nepavyksta pritūpimo priekyje, jis yra apačioje, nes mes neveriame alkūnių“, - sako ji.

Jie sutelkia dėmesį į pakeltą svorį, o ne tinkamą formą ir gylį

Gali kilti pagunda kuo daugiau pakelti, tačiau „Berkowitz“ rekomenduoja išlikti šviesai, kad sutelktų dėmesį į tinkamą techniką ir gaudytų pilną gylį pritūpime. „Aš visada sakau savo klientams, kad nesvarbu, kokį pritūpimą jie daro ar kiek jie daro, kiekvienas atstovas turėtų atrodyti lygiai taip pat“, - sako ji. „Kai mūsų raumenys pavargsta arba pavargstame, yra tendencija aukoti formą ar gylį, kad jie tiesiog padarytų greičiau.„Tačiau, pasak jos, svarbu nustatyti prioritetą prieš kokybę. „Nesvarbu.

Jie leido viršutinę stuburą

Kai kūnas yra iš priekio su svoriu, natūralu pasilenkti į priekį, tarkime, kad ir froerer, ir cottrel. „Norėdami išvengti sukimštos laikys. „Išlaikydami išdidų„ Supermeno “krūtinę ir vertikalią liemenį, sumažins juosmens stuburo įtampą ir geriau suaktyvins užpakalinę grandinę."

Jie nesugeba nuvežti kulnų į žemę

Taip pat įprasta norėti pasilenkti į priekį ant kojų pirštų priekinio pritūpimo metu, sako Froereris. „Pagalvokite apie nusileidimą į kėdę, kad padėtumėte paskirstyti svorį per visą pėdą“, - sako ji. „Galia priekiniame pritūpime generuojama važiuojant vidurio kojomis į žemę."

Priekinių pritūpimų variantai, kuriuos reikia išbandyti

Goblet pritūpimas

„Goblet pritūpimui. „Galite lopšis už hantelio galvos arba virdulio pagrindą, o rankena nukreipta žemyn“, - sako ji.

„Froerer“ žingsnis po žingsnio instrukcijos:

1. Atidžiai apkabinkite abi virdulio rankenų (arba hantelio) puses, kad jis būtų prie krūtinės.
2. Kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubo pločio, o kojų pirštai buvo šiek tiek į išorę, įsitraukite į šerdį ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Įkvėpkite, kai stumiate klubus atgal, žemyn į žemę ir prižiūrėkite aukštą, vertikalią krūtinę.
4. Atkreipkite dėmesį į kelius, prireikus stumdami šiek tiek į išorę, kad įsitikintumėte.
5. Pritūpimo apačioje pagalvokite, ar alkūnių šepetėlis yra prie vidinių šlaunų/kelių.
6. Iškveptu.
7. Pakartokite judesį.

„Hante“ pritūpimas

„Hantelio priekiniai pritūpimai imituoja štangos priekinį pritūpimą tuo, kad norite išlaikyti tą pačią priekinio stovo padėtį“, - sako Berkowitz. „Susitelkite į alkūnių išlaikymą, nes tai padeda išlaikyti liemenį vertikaliai ir išvengti jūsų krūtinės nusileidimo."

„Froerer“ žingsnis po žingsnio instrukcijos:

1. Laikykite hantelius tiesiai šalia pečių.
2. Kai kojos yra klubo pločio, o kojų pirštai buvo šiek tiek į išorę, įsitraukite į savo šerdį ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Įkvėpkite, kai stumiate klubus atgal, žemyn į žemę ir prižiūrėkite aukštą, vertikalią krūtinę.
4. Atkreipkite dėmesį į kelius, prireikus stumdami šiek tiek į išorę, kad įsitikintumėte.
5. Iškveptu.
6. Pakartokite judesį.

Padalyti pritūpimą

„Froerer“ žingsnis po žingsnio instrukcijos:

1. Pritvirtinkite akys horizonte, apjuoskite šerdį ir palaikykite aukštą, vertikalią krūtinę.
2. Vienos žingsnio koja atgal, kad būtų sukurtas 90 laipsnių kampas prie kiekvieno kelio sąnario. Jūsų priekinė šlaunies dalis turėtų būti lygiagreti žemei, o jūsų užpakalinė šlaunies dalis turėtų būti statmena.
3. Atlikite greitą apatinę korpusą, kad patikrintumėte, ar priekinė koja nukreipta į priekį, o priekinis kelio sąnarys yra sukraunamas tiesiai virš kulkšnies.
4. Įkvėpkite ir impulsą aukštyn ir žemyn, išlaikydami minkštą kelio sąnario lenkimą viršuje.

Bulgarijos padalytas pritūpimas

„Tai tas pats pratimas, kaip ir padalytas pritūpimas, tačiau užpakalinė koja yra padidinta ant žingsnio ar suolelio“, - sako Froereris. „Lygiavimas išlieka tas pats."

Žingsnis

„Froerer“ žingsnis po žingsnio instrukcijos:

1. Laikykite hantelius tiesiai šalia pečių.
2. Pritvirtinkite akį į horizontą, apjuoskite šerdį ir palaikykite aukštą vertikalią krūtinę.
3. Žengkite aukštyn dešine koja, naudodamiesi kulniu.
4. Atneškite kairę koją aukštyn, kad sutiktumėte dešinę koją.
5. Vėl sulenkite dešinįjį kelį ir kaire koja atsistokite atgal.
6. Pakaitinės pusės.

Kryžminio rankos priekinis pritūpimas

Pasak Froererio, tai puiki priekinės pritūpimo alternatyva tiems, kurie turi minimalų riešo mobilumą. Štai kaip tai padaryta:

1. Paruoškite pritūpimo lentyną, kad juosta būtų šiek tiek žemiau peties aukščio.
2. Laikydami rankas lygiagrečiai grindims, eikite aukštyn po juosta, kol štanga liečiasi su klavicais ir ilsisi ant pečių priekio.
3. Perbraukite rankas griebdami štangos stabilizavimą.
4. Paspauskite į juostą, naudodami klubus, kad pašalintumėte štangą.
5. Žengkite atgal nuo pritūpimo lentynos.
6. Visada laikykite alkūnes nukreiptas aukštyn.
7. Susukite pečius žemyn ir atgal ir pakerkite šerdį taip, lyg būtume ruošiantis permušti.
8. Sėdėkite klubus taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės ir siektumėte 90 laipsnių kampo.
9. Pažvelkite į kelius ir įsitikinkite. Jūsų keliai neturėtų išsikišti pro kojų pirštus.
10. Laikykitės aukšto liemens, išdidžios krūtinės ir stebėkite horizontą.
11. Tinkamai pritvirtinęs, pagalvokite, kaip įkišti savo vidurio koją į žemę.
12. Nuleiskite atgal žemyn, atlikdami aukščiau pateiktus veiksmus ir pakartokite.

„Hantbell Front Squat“

Jei neturite prieigos prie štangos ar jums nepatogiai naudodami štangos. „Turėdamas hantelių rinkinį, priekinis stovas suteiks jums panašų pagrindinį iššūkį, taip pat akcentuojant keturračius“, - sako jis. „Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, lygį su ausimis, delnai nukreipti į vidurį. Kaip ir štangos pritūpimas."

Su vienu hanteliu jis priduria.

Kaip susikurti priekinį pritūpimą

Ne visi gali ar turėtų šokinėti (arba sėdėti?) tiesiai į priekinį pritūpimą. „Jei kas nors yra naujas pritūpimas ar atsigavimas po traumos, pradėkite nuo pagrindinių oro pritūpimų-ne svorio“,-sako Berkowitz. „Sutelkite dėmesį į formą ir visiško judesio diapazoną, kad būtų palaipsniui žemiau lygiagrečiai."