Kodėl jūs vis dar keliate traumas (ir kaip jų išvengti)

Kas daro traumas taip paplitusiais?

Viena iš priežasčių, dėl kurių susidūrėte tiek daug sužeistų bėgikų. „Tiesą sakant, yra tiek daug skirtingų veiksnių, kurie gali sukelti sužalojimus, tačiau vienas įprastas yra apkrovos valdymas ir progresavimas“, - sako atestuoto kineziterapeuto Nathano Liddle'o, kuris atlieka doktorantūros tyrimą apie bėgimo traumų tyrimą.

Per didelis intensyvumas, pavyzdžiui, kelių greičio darbai ar „Hill Rep Sessions“ per savaitę, gali turėti panašų poveikį. „Jei kūnas nebus pasirengęs papildomam treniruotės intensyvumui ir reikalavimams, sužalojimai įvyks“, - sako bėgimo treneris Louisas Barnesas.

Bėgikams reikia atsižvelgti. Nes net jei tai maišote.

Kita pagrindinė sužalojimų priežastis yra jėgos treniruotės ir kondicionavimo stoka, ypač ant apatinių galūnių.

„Žmonės imasi bėgimo, nes tai yra nemokama ir lengva tai padaryti, tačiau jie neparengė kūno“, - sako Liddle. „Jei turite vos tris valandas per savaitę, jūs tiesiog einate ir atlikite tris važiavimus ir nenorite daryti nieko papildomo.„Tai gali palikti tam tikrus raumenis silpnus, o kiti - per daug dirbantys, sukeldami disbalansą, kuris išmeta daiktus iš mušimo.

Taigi ... kaip aš galiu išvengti sužalojimo?

1. Laikykite savo ridą ir intensyvumą

Pirmas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti. Tūris ir intensyvumas turėtų būti palaipsniui didinami ir leiskite laiką atsigauti tarp važiavimų.

Dažnai girdite, kaip žmonės cituoja 10 procentų taisyklę, o tai reiškia tik padidinti savo ridą ne daugiau kaip 10 procentų kiekvieną savaitę. Tai gali būti gera bendra gairė, tačiau ji nėra pagrįsta moksliniais tyrimais. Tai taip pat šiek tiek supaprastinta: tikriausiai galėtumėte atsikratyti didesnio padidėjimo, jei važiuojate mažesne rida, pavyzdžiui, jei treniruojatės 10k.

Vietoj to, gali būti veiksmingiau klausytis savo kūno ir atitinkamai reaguoti. Padidinkite ridą lėtai, ir kas ketvirtą ar penktą savaitę sumažės iki daug mažesnio tūrio, kad galėtumėte atsigauti.

Kalbant apie intensyvumą, dauguma trenerių sutinka dėl 80/20 taisyklės: atlikite 80 procentų savo savaitinių bėgimų lengvai, kai galite užmegzti pokalbį, ir 20 procentų sunkių pastangų, kai negalite kalbėti.

Jei nesate tikri, tada kreipkitės į bėgimo trenerio patarimą, kuris galėtų sudaryti pritaikytą jūsų asmeninių aplinkybių ir tikslų planą.

2. Ne * tiesiog * bėgti

Stiprumo, kurį reikia atlikti, rūšis ir kiekis. Jūs nenorite to nepersistengti, nes tai iš tikrųjų gali sukelti pačių sužalojimų. Pradėkite nuo 15 minučių vieną ar du kartus per savaitę ir pradėkite nuo tik kūno svorio. Sutelkite dėmesį į specifinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, tiltai ir veršelių pakėlimai.

Išbandykite šią „Pilates“ seriją, kad nukreiptumėte tuos bėgančius raumenis:

Kryžminis treniruotės su kita aerobine veikla taip pat yra puikus būdas išlaikyti kūno rengybą, tuo pačiu suteikiant per daug naudojamus raumenis ir sąnarius, arba pakeisti praleistą bėgimą. „Norėdami sumažinti bėgimo poveikį, sumaišykite reikalus dviračiu, plaukdami ir naudodami elipsinę mašiną“, - sako Barnesas. „Visi tai yra puikus alternatyvus kardio darbas ir dirbs kitus raumenis, kad papildytų jūsų bėgimą.“

3. Suteikite savo kūnui būtiniaus

Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti. Tik nesuvokkite savo batų. „Bėgikai per daug pabrėžia avalynę“, - sako Liddle. „Nėra tvirtų įrodymų, susijusių su avalynės įtaka mažinant sužalojimo riziką.„Nors kyla pagunda galvoti tavo kūnas.