Kodėl treneriai mano, kad štangos klubo traumos yra raktas į jūsų „Glutes“ treniruotes

Kai tik darote pratimą, būtinai venkite vieną iš labiausiai paplitusių formos klaidų, susijusių su jūsų žvilgsnio įdėjimu. „Aš dažnai matau žmones, pakreipusius galvą aukštyn, žvilgsniu link lubų“, - sako Megan Davies, „Beachbody“ super treneris. "Tai verčia šonkaulių narvą paruošti ir nugarą į arką, ir nors atrodo, kad štangos didėja, jūs nukreipsite dėmesį nuo gleivių."Vietoj to, laikykite žvilgsnį į priekį smakru žemyn ir tvirtą liemenį. „Tai užtikrina, kad veiksmas kiltų tik iš klubų, maksimaliai padidinant jūsų gulte“, - sako ji.

Štangos klubo taktų nauda

Darbas per štangos klubo jėgas reiškia, kad jūs stiprinate esminius raumenis savo kūne. „Pratimas veikia užpakalinę grandinę, įskaitant jūsų gleives ir jūsų pakaušį“, - sako Luke'as Miltonas, garsenybių treneris ir treniruočių draugo įkūrėjas. „Tai taip pat nukreipta į klubo raumenis. Tai yra pagrindiniai apatinės kūno dalies judėtojai."

Kadangi pratimas suteikia jūsų slydimo dideliam nudegimui, jis suteikia galvos aukštyn kitomis treniruotėmis. „Glute stabilumas yra didžiulis sportiniam pasirodymui“, - sako Bailey. Jūsų gleivinės yra sudarytos iš tiek daug skirtingų raumenų, kurie visi leidžia efektyviai judėti per bet kurią į kūną orientuotą treniruotę. Daviesas sako, kad stiprūs slydimai yra būtini kėlimui, stiprumui ir ilgaamžiškumui ir netgi sako, kad štangos klubo trauka „suteikia daugiausiai aktyvavimo per bet kurio kito pratimo glitezės maksimalų kiekį."

Įtraukus mankštą, pereiti į treniruotės rutiną taip pat naudinga apatinė nugaros dalis. „Turėdami stiprią užpakalinę grandinę ir stiprius klubo lenkimo vietas, reikia ilgą kelią užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui“, - sako Miltonas. „Klubo trauka taip pat stiprina stiprumą ir stabilizavimą per apatinę nugaros dalį, o tai lemia sveikesnį, funkcionalesnį ir be skausmo kūną."Ir kam to nereikia?

Alternatyvūs pratimai bandyti

Norėdami suapvalinti savo mankštos rutiną, įtraukite šiuos judesius, nukreiptus į tuos pačius raumenis, tačiau priverskite savo kūną dirbti skirtingais būdais.

1. Plačios pozicijos pritūpimai

Bailey yra šio pritūpimo variacijos gerbėjas, jei norite toliau deginti savo slydimus. „Tai yra mano mėgstamiausia alternatyva, nes ji suteikia jums tą patį glosto įsitraukimą, tačiau siūlo daugiau pagrindinių ir keturračių įdarbinimo“, - sako jis. Jo patarimas? Papildykite glite.

Atsistokite su savo kojomis platesne nei klubo pločio (maždaug dvigubai platesnis nei klubo plotis), kai kojos pasisuko šiek tiek į išorę. Pritūpkite taip, lyg sėdi ant kėdės, laikydami savo liemenį aukštą. Išjunkite kelius pritūpę ir nuleiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Paspauskite iš kulnų apačios, kad paspaustumėte atgal. Tai galite padaryti su svoriais ar be jų.

2. „Barbel Deadlift“

„Barbel Deadlift“, kurį rekomenduoja Miltonas, pataiko į jūsų slydimus ir pakaušį, tačiau taip pat dirba pagal pagrindinį stabilumą ir jūsų pusiausvyros įgūdžius.

Nuo stovėjimo, padėkite rankas ant štangos su kojomis klubo pločio ir šiek tiek sulenkio į kelius. Įsitraukite į savo branduolį pakėlę juostą, laikydami ranką tiesiai, kai įsitraukiate į pakaušį ir slydimus. Laikykite savo nugarą, kai užsiimate savo slydimus ir pakaušį. Tada grįžkite į pradinę poziciją.

3. Juosmens hiperextension

Kitas pratimas, kurį Miltonas mėgsta pridėti su štangos klubo trauka.

Uždėkite klubus ant hiperextenzijos aparato, tada sulenkite nuo klubų ir pakelkite kūną naudodamiesi savo slydimo, pakaušio ir erektoriaus spinae (raumenys išilgai stuburo).

4. Glute tiltas

Klasikinis glute tiltas yra išbandytas žingsnis, skirtas pataikyti. Daviesas sako, kad šis pratimas yra beveik identiškas raumenų įdarbinimui, atliekamam štangos klubo traukai. Jos patarimas? „Man net patinka pakeisti padėtį, kai jūs progresuojate, ir uždedate kulnus ant suoliuko ar stabilumo rutulio, kai nugara ant grindų ir atlikdamas Glute tiltą tokiu būdu“, - sako ji.

Gulėti ant žemės sulenktomis keliais, pėdų klubo pločio atstumu vienas nuo kito. Tavo pirštų galiukai turėtų sugebėti pasiekti kulnus. Įdėkite savo slydimus ir pakaušį, kad pakeltumėte klubus aukštai, išlaikydami viršutinę nugarą ant kilimėlio. Atleiskite atgal.

5. Kettlebell sūpynės

Jei turite dirbti virdulio ar sunkų hantelio, su.

Nuo stovėjimo, padėkite kojas šiek tiek platesnę nei klubo pločio vienas nuo kito. Lenkite žemyn į aklavietės padėtį, kai svoris tarp kojų ant grindų. Griebkite svorį ir suspauskite rankas, kai pakelkite ją nuo žemės. Pradėkite nuo tam tikro pagreičio, kad pasuktumėte jį nuo klubų į judėjimą. Paspauskite klubus atgal ir tada, kai naudojate savo slydimus ir pakaušį.

6. Vienos kojos aklavietė

Turėdami šį „Deadlift“ variantą, jūs ne tik pataikote.

Atsistokite su savo svoriu priešingoje pasodintos kojos rankoje. Šiek tiek stovinčio kelio lenkimo. Krūvinkite klubus prie kilimėlio ir laikykite nugarą, kai esate nuleistas. Įsitikinkite, kad plūduriuojanti koja turi lanksčią koją.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.