Kodėl kiekviena jėgos treniruotės rutina turėtų būti „mažėjanti piramidė“
Svorių kėlimo sąrašas turi ilgą privalumų sąrašą, tačiau viena didžiausių rizikų, susijusių su netinkama forma, arba per daug sunki, yra tai, kad galite sukti nugaros skausmą. Anot chiropraktoriaus, yra dar vienas jėgos treniruočių treniruočių veiksnys, kuris taip pat gali kelti pavojų: pakartojimų, kuriuos darote per visą sesiją, skaičius.
„Kartais jūsų kėlimo svorio kiekis gali sukelti problemų dėl nugaros traumos, tačiau kitas svarbus veiksnys yra tai, kiek laiko kūnas patiria tokį stresą“, - sako Kirstie Griffiths, DC, chiropraktorius ir joga, mokanti jogos Programos, kurios padeda nuo nugaros skausmo. „Kūnas pradeda nuovargį, kai jūs einate per tam tikrą skaičių pakartojimų, o kai kurie žmonės pasiekia treniruotės tašką, kuriame jie gali jausti, kai jų forma pradeda išeiti iš suderinimo.„Jos pasiėmimas? Tai rodo, kad turėtumėte nustoti atlikti pratimą. Priešingu atveju jūsų nugara (be kitų jūsų kūno dalių) gali susižeisti.
Pasak dr. „Griffiths“, ideali jėgos treniruotės treniruotės turėtų vykti „mažėjančia piramidė“, o tai reiškia, kad jūs darote didžiausią pakartojimų kiekį šalia treniruotės pradžios, kai jūsų kūnas yra stipriausias, o tada dirbate iš ten. Įprasta treniruotė daro visiškai priešingai: jūs linkę pradėti nuo mažesnio pakartojimų, tada dirbkite aukštyn ir padarykite daugiausiai pabaigoje. „Jei negalite išlaikyti saugios pozicijos [mankštos]. "Bet jūs esate stipriausias pačioje treniruotės pradžioje, kai raumenys dar nėra pavargę."
Jūs žinote jausmą, kad dirbate per tuos paskutinius virdulio pritūpimus savo treniruotėse? Jūsų kojos yra silpnos ir drebančios, rankos jaučiasi kaip zilijonas svarų, ir kiekvienas repas yra sunkiau, kad jūsų krūtinė būtų aukštyn, kai judate aukštyn ir žemyn. Visa tai kyla iš formos svarbos, kurią tampa vis sunkiau išlaikyti, kai visi jūsų raumenys pasiekia savo ribas. „Jei darote daug pakartojimų iš eilės, ypač pasibaigus treniruotėms, artėjant prie galutinio numerio, viskas tampa rizikingiau“, - sako DR. Griffiths.
Šio straipsnio ekspertai
- Kirstie Griffiths, DC, chiropraktikė ir jogos mokytoja, įsikūrusi Ontarijas, Kanada
Norėdami, kad jūsų stuburas būtų kuo sveikesnis ir laimingesnis, perjunkite jėgos treniruotes ir išmeskite tuos didelio repo rinkinius šalia savo SESH pradžios. Jūsų nugara bus ne tik saugesnė mažėjančioje piramidės struktūroje, bet ir tikriausiai sutriuškinsite savo treniruotę, nes pirmiausia kyla sunkiau kelti iš kelio.
Išbandykite šią „Kettlebell“ treniruotę namuose, kad galėtumėte dirbti su apatine kūno dalimi ir glutės jėga:
