Ką valgyti prieš ir po jūsų treniruotės-paleo stiliaus

Planuoti patiekalus aplink treniruotes gali būti sudėtinga. Norite kažko su pakankamai baltymų. (Ne, ačiū.) Ir vėliau svarbu valgyti ar gerti tai, kas padės jūsų kūnui atsigauti. Tačiau atkreipkite dėmesį, kaip kai esate siaubingas ir neturite plano, jūsų apgalvotas valgis po treniruotės išeina pro langą, kad būtų arčiausiai artimiausio? (Oi.)

Cassy Joy Garcia tikrai gali būti susijęs. „Fed & Fit“ tinklaraštininkė sako, kad ji visada vadovavo aktyviam gyvenimo būdui (nuo jogos ir snieglenčių iki golfo), tačiau tik tada, kai ji „pasirinko be grūdų, be pieno, be dirbtinių ingredientų, be mūsų gyvenimo būdo, kurio atėjo daugelis iš mūsų Norėdami žinoti kaip paleo, kad ji turėjo pakankamai energijos energijai per savo treniruotes, ir galiausiai tai, ko jai reikėjo, kad galėtų išspręsti daugybę sveikatos problemų.

Nuo to laiko „Texan“ tapo pagrindiniu „Paleo“ atsidavimu ir dalijasi daugybe švarių receptų savo svetainėje ir dabar savo debiutiniame knygoje „A patvirtinančioje knygoje“ Fed & Fit, kuris taip pat apima sveiką mąstyseną ir kūno rengybos patarimus. Taigi mes bakstelėjome „Garcia“ sveikiems receptams, kurie yra idealūs treniruotėms, tokioms kaip joga, „Barre“ ir „CrossFit“.

Štai ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Treniruotės: joga

Nesvarbu. „Tai puiki treniruotė, galinti sukurti mobilumo pagrindą, kuris gali padėti išvengti ateities sužalojimų“, - sako ji.

Ką valgyti prieš jogą: žalias detokso kokteilis

Šis pluošto turtingas kokteilis virškina greičiau nei kopūstų salotos, nes jūsų maišytuvas padeda sudedinti ingredientus dar prieš pirmąjį gurkšnį. Gurkšnokite jį bent 90 minučių prieš klasę, todėl jis nesėdės jūsų skrandyje, kol tu žemyn šuniui.

Ingridientai
1/2 prinokęs plantacijos, supjaustytos gabaliukais ir užšaldyti (apie 1/2 puodelio)
1 supakuoti puodelio kopūstų lapai
1 supakuotas puodelis šviežių špinatų
1/4 avokado
1/4 supakuotas puodelis šviežios kalendros arba petražolių lapai ir stiebai
1 arbatinis šaukštelis imbiero miltelių
2 šaukštai šviežių citrinos sulčių (apie 1 citriną)
1/2 puodelio šalto vandens

Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą. Sumaišykite 2 minutes arba kol mišinys bus visiškai lygus.

Ką valgyti po jogos: Curried Sardine & Tuna salotos

Po jogos Garcia mėgsta tai, kas tenkina baltymų skyriuje, bet ne per sunkią. Šiame recepte pilna omega-3 ir sveikų riebalų bei kovos su uždegimu prieskoniai.

Derlius nuo 2 iki 4 porcijų

Ingridientai
2 skardinės tuno, supakuotas į vandenį, nusausinta
1 skardos sardinės, supakuotos į vandenį, nusausinta
1 Jicama, nulupta ir supjaustyta į 1/4 colių kauliuką
1/4 puodelio avokado aliejaus majonezo
2 šaukštai šviežių kalkių sulčių (apie 1 lime)
2 šaukštai kario miltelių
1 šaukštas ciberžolės miltelių
1 šaukštas česnako miltelių
1/2 šaukšto smulkaus jūros druskos
1/4 šaukšto maltų juodųjų pipirų
1/4 puodelio pjaustytos šviežios kalendros, skirtas garnyrui
1 jalapeño pipirai, supjaustyti į apvalius

1. Į didelį maišymo dubenį sudėkite visus ingredientus, išskyrus kalendrą ir jalapeño. Naudodami šakutę, suskaidykite tuno ir sardinių gabaliukus į likusius ingredientus. Maišykite, kol gerai susimaišys ir parodys lygią spalvą.

2. Papuoškite pjaustytu kalendra ir jalapeño griežinėliais ir patiekite.

Treniruotės: „CrossFit“

„Kai noriu gero prakaito, širdies ritmo padidinimo ir dirbdamas su sveika svorio laikymo veikla, aš kreipiuosi į„ CrossFit “,-sako Garcia. Nors ji sako ne kiekvieną dieną. „Manau, kad tai protinga dėl traumų prevencijos ir energijos taupymo."

Ką valgyti prieš „CrossFit“: purpurinis baltymų kokteilis

Jūs ruošiatės sūpynės virdulio ir dėžutėje šokinėjate valandai savo kėbului poreikiai Baltymai ir sveiki riebalai bei angliavandeniai prieš porą valandų prieš tai, sako Garcia. Mėlynės taip pat yra gana nuostabi angliavandenių forma, nes jos supakuotos su antioksidantais ir padeda kovoti.

Ingridientai
1 puodelis užšaldytos mėlynės
1 Scoop baltymų milteliai
2 šaukštai konservuotų pilno riebalų kokosų pieną
1/2 puodelio šalto vandens

Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą. Sumaišykite 2 minutes arba kol mišinys bus visiškai lygus.

Ką valgyti po „CrossFit“: teriyaki jautiena ir brokolių pakrautos bulvės

Mėsa ir bulvės (plius pirkinių krepšelio kiekis žalumynų) yra kryžminio klišė, tačiau, hei, yra rimta priežastis. Tikėtina, kad jaučiate siautulingą po wod, taigi šis valgis, Garcia prisiekia.

Duoda 4 porcijas

Ingridientai
4 vidutinio dydžio baltos bulvės
1 galvos brokoliai, ištepkite ir supjaustykite į floretus (apie 3 puodelius)
1 šaukštas sūdytas sviestas
1 svaro vaflių plona supjaustyta jautiena
1/2 šaukštelio smulkios jūros druskos
1 šaukštas baltųjų sezamo sėklų, skirtas garnyrui
1/2 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių, garnyrui

Už padažą
2 šaukšteliai sezamo aliejus (nenutrūkstamas)
2 skiltelės česnakai, susmulkinti
1 (1/2 colio) gabalas šviežias imbieras, maltas (apie 2 šaukšteliai)
3/4 puodelio kokoso aminos
1 šaukštelis žuvies padažas

1. Įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F. Padėkite bulves ant kepimo skardos ir kepkite 45 minutes arba kol jos pasiduos, kai suspausta ranka, apsaugotų krosnies kumštelio ar virtuvės rankšluosčiu. Kai bulvės bus baigtos kepti, prieš surinkimą atidėkite jas šiek tiek atvėsti.

2. Kol bulvės kepa, paruoškite padažą. Įkaitinkite sezamo aliejų puode ant vidutinės ugnies. Įpilkite česnako ir pakepinkite maždaug 4 minutes arba iki kvapnaus, bet neišdegęs. Tada pridėkite imbierą ir pakepinkite dar 3–4 minutes arba kol kvapnūs. Galiausiai įpilkite kokosų aminos ir žuvies padažo. Atneškite užvirti, atidengkite ir leiskite padažui sumažinti maždaug 20 minučių. Kai jis padengia šaukšto užpakalinę dalį, jis baigtas.

3. Norėdami virti brokolius. Uždėkite dangtį ant puodo ir garai 10 minučių arba tol, kol brokoliai bus lengvai pradedami šakute. Baigę išjunkite šilumą ir atidėkite iki surinkimo.

4. Norėdami virti mėsą, ištirpinkite sviestą didelėje keptuvėje. Pusę supjaustykite pluošto supjaustytos jautienos vafliniais gabaliukais į kąsnio dydžio gabalus, tada pabarstykite druska. Įpilkite mėsos į karštą sviestą ir virkite iš vienos pusės 2–3 minutes per stiprią ugnį arba tol, kol jautiena pradės vystytis šiek tiek. Apverskite juos ir virkite, kol iš kitos pusės gausite tą pačią spalvą.

5. Norėdami surinkti bulves, išilgai supjaustykite bulves per viršų ir naudokite šakutę, kad sutriuškintumėte storą minkštimą. Į kiekvieną bulvių kišenę įdėkite vienodą kiekį brokolių, tada viršuje su jautiena. Papuoškite su padažu ir papuoškite baltomis sezamo sėklomis ir raudonųjų pipirų dribsniais.

Treniruotės: Barre

Garcia sako, kad ji mėgsta retkarčiais vykdyti „Barre“ klasę, kad būtų maža įtaka, daugiausia dėmesio skiria izometriniams judėjimams. „Barre grąžina tai, ką įdėjote ... Nebijokite darbo, kol nepajusite drebėjimo“, - sako ji.

Ką valgyti prieš „Barre“ klasę: du tobulai kietai virti kiaušiniai

45 minutes pulsavimas ir pūti. Čia, sako „Garcia“: eikite paprasta su kažkuo baltymais, tačiau lengvai suvirškinkite maždaug per valandą, kad klasėje nesijausite vangus ar išsipūtusias.

Dutba 6 porcijos (2 kiaušiniai vienoje porcijoje)

Ingridientai
12 didelių atšaldytų kiaušinių

Papildomi pasiūlymai:
Mažas avokado aliejaus majonezo lukštas
Kaperiai, rūkyta lašiša ir švieži krapai
Garstyčios ir laiškinis česnakai

1. Atneškite apie 3 colius vandens dideliame puode. Verdžius kiaušinius iš šaldytuvo. Naudodami plyšį šaukštą ar pritvirtintą filtro krepšį, atsargiai sudėkite arba panardinkite kiaušinius į verdantį vandenį. Virkite kiaušinius tiksliai 10 minučių.

2. Kol kiaušiniai verda, paruoškite ledo vonią užpildydami didelį dubenį su mažiausiai 5 puodeliais ledo kubelių. Įpilkite pakankamai vandens, kad uždengtumėte ledo kubelius.

3. Kai kiaušiniai bus baigti verdant, naudokite išpjaustytą šaukštą (arba filtro krepšį), kad ištrauktumėte kiaušinius iš verdančio vandens. Nedelsdami įdėkite juos į ledo vonią, įsitikinkite, kad kiekvienas kiaušinis yra panardintas. Leisk jiems sėdėti vonioje mažiausiai 15 minučių. Tai juos daro Tiek daug lengviau nulupti.

4. Kai visiškai atšaldyta, nulupkite ir iškart mėgaukitės arba perkelkite į šaldytuvą iki 7 dienų.

Ką valgyti po „Barre“ klasės: vištienos cezario salotos su bulvių krovinuliais

Tonizavę svorius ir pūti iki šlaunų drebėjimo, įsitikinkite, kad valgote ką nors su trupučiu medžiagos. Šios salotos jaučiasi lengvi, tačiau turi puikų baltymų, daržovių ir sveikų riebalų balansą.

Derlius nuo 3 iki 4 porcijų

Ingridientai
1 1/2 svaro be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės
1/2 šaukštelio smulkios jūros druskos
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
1 galvos romėnų salotos, lapai atskirti
1 pintos vyšninių pomidorų, perpus sumažinta
2 šaukštai smulkiai supjaustytos šviežios plokščios lapo petražolių

Croutons
4 rusvos bulvės, nuluptos ir supjaustytos į 1 colio kubelius
1 šaukštas
1 šaukštelis smulkaus jūros druskos

Kreminis Cezario padažas
2 dideli kiaušinių tryniai
6 ančiuvių filė, supakuota į aliejų, nusausinta
1 sveikas skiltelės česnakas
1 šaukštelis garstyčių
2 šaukštai šviežių citrinos sulčių (apie 1 citriną)
1/2 šaukštelio smulkios jūros druskos
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
1/3 puodelio ekstra-virgin alyvuogių aliejaus

1. Lygiai taip pat vietos krosnyje yra du krosnys. Antroji linija supjaustytų kepimo skardos su pergamento popieriumi.

2. Norėdami pasidaryti krovinius: Įmeskite bulvių kubelius į alyvuogių alie. Pabarstykite 1 šaukšteliu druskos, tada kepkite 30 minučių. Apverskite kiekvieną kubą ir kepkite papildomai dar 30 minučių, kol kiekvienas bulvių kubas taps šakute ir lengvai paruduos.

3. Kol bulvės kepa, paruoškite vištieną: Nuplaukite ir paglostykite vištienos krūtinėles, tada pabarstykite kiekvieną pusę druska ir juodaisiais pipirais. Padėkite vištieną ant kitos išklotos kepimo skardos. Kai bulvėms orkaitėje liko 30 minučių, įdėkite vištieną į orkaitę ir kepkite 30 minučių, kol sultys išvalys. Leiskite vištienai pailsėti 5 minutes, prieš pjaustydami skersinius į 1/2 colio storio gabalus.

4. Norėdami paruošti padažą, sudėkite kiaušinių trynius, ančiuvių filė, česnaką, garstyčias, citrinos sultis, druską ir pipirus maisto kombaine ar maišytuve maždaug 30 sekundžių arba iki vientisos masės iki vientisos masės. Bėgdami trintuvą, lėtai supilkite alyvuogių aliejų-tai turėtų užtrukti apie 1 minutę.

5. Norėdami paruošti salotas, ant didelės lėkštutės padėkite romėnų salotų lapus. Įpilkite supjaustytos vištienos, pomidorų ir bulvių krovininių, lašinkite su padažu ir papuoškite pjaustytomis petražolėmis.

Temperatūra gali kristi, tačiau jūsų treniruotės rutina įkaista! Peržiūrėkite mūsų „Fall Fitness“ peržiūrą, jūsų sveikiausią kritimo vadovą. Ir būtinai pažymėkite savo kalendorius: „Well+Good“ kasmetinis fitneso biatlonas Niujorke grįš šį spalio 22 d.