Ką valgyti prieš 5K lenktynes, pasak registruoto dietologo ir bėgiko

2. Valgykite prieš varžybas valgį bent valandą iki jo pradžios

Pasak Watsono, kada Jūs taip pat valgote reikalus. „Idealiu atveju valgykite maždaug valandą prieš prasidedant [lenktynėms], nors kai kurie žmonės [geriausiai jaučiasi] valgydami dvi ar tris valandas prieš bėgimą“, - sako ji. Svarbiausia, kad ji sako nevalgyti išankstinio degalų prieš pat jūsų lenktynes. „Kai mes bėgame, virškinimo sistema kraujotaka sumažėja iki 80 procentų, tai reiškia, kad jei valgote per vėlai, daug to, ką valgote, nesikreipsite į bėgimą ir gali jaustis nepatogiai sėdint skrandyje“, - sako ji. Tai taip pat reiškia, kad maistinės medžiagos jūsų valgyje prieš lenktynes ​​nebus naudojamas kaip energija tik vėliau, nes vėluojama virškinimas.

3. Ką turėčiau valgyti pusryčiams prieš 5K bėgimą? Įsitikinkite, kad jūsų valgyje prieš lenktynes ​​yra angliavandenių.

Kalbant apie svarbias maistines medžiagas, kurias reikia įtraukti į savo patiekalą prieš 5K, Watson sako. „Norite sumaišyti lėtą ir greito atpalaidavimo angliavandenius, kad gautumėte tą prieš lenktynių energiją, kuri jus išlaikys per tris plius mylias“,-sako ji. Geriausias maistas bėgikams, lėto atpalaidavimo angliavandenių kalba yra maistas su mažesniu glikemijos indeksu, kuris yra mažiau perdirbtas ir didesnis skaidulų pluošte (taigi, avižos, neskaldūs grūdai, saldžiosios bulvės, toks dalykas), o greito atpalaidavimo angliavandeniai paprastai turi angliavandenių. Aukštesnis glikemijos indeksas, pavyzdžiui, vaisiai ir sultys, kad suteiktumėte tiesioginę energiją.

4. Daryk paprastai

Nors svarbu nepamiršti jūsų maistinių medžiagų pusiausvyros prieš varžybas, tikrasis paruošimo darbas neturėtų būti sudėtingas. Galų gale, dauguma lenktynių yra ryte, todėl neturėsite daug laiko pasidaryti įmantrių pusryčių. Kai kurie mėgstamiausi Watsono pusryčių maisto produktai prieš 5K yra:

• Viso grūdo skrebučiai su uogiene
• Avižiniai dribsniai su vaisiais
• Bananas su riešutų sviestu

5. Vakarienėje taip pat gaukite angliavandenių

Naktį prieš lenktynes ​​taip pat tinkamas laikas suteikti savo kūnui angliavandenių, kurie kitą dieną gali būti naudojama kaip energija. Saldžiosios bulvės, rudi ryžiai ir avinžirniai yra visi sveikų angliavandenių pavyzdžiai, kurie gali būti naudojami jūsų bėgimui kurti. Pora patiekalų iš „Watson“ kulinarijos knygos yra saldžiųjų bulvių gnocchi, lašišos ir saldžiųjų bulvių žuvų pyragaičių bei balietiškų burokėlių karis.

Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad gautumėte daugiau patarimų, ką valgyti, kad būtų galima valgyti optimalią energiją:

Kokių maisto produktų vengti prieš bėgimą? Ir kiti patarimai, kuriuos reikia nepamiršti

Svarbu žinoti, ko neturėtumėte valgyti ar daryti prieš 5K lenktynes, kad išlaikytumėte tempą.

1. Prieš lenktynes ​​venkite riebaus maisto

Kiek ne Valgyti prieš lenktynes ​​riebalai bus mažiausiai naudingi. „Riebalai skrandyje išlieka ilgiau nei bet kuris kitas makroelementas dėl jų sudėtingo virškinimo proceso“, - klinikinė dietologė Nicole Lund, RDN, iš NYU Langone sporto centro, anksčiau pasakojo „Well+Good Good“. Tai reiškia. Lundas taip pat rekomendavo vengti maisto su sorbitoliu (iš vaisių gaunamo dirbtinio saldiklio), kuris galėtų sudirginti virškinimo sistemą.

2. Nepamirškite drėkinti

Ruošiant 5K, tai ne tik tai, kas yra jūsų lėkštėje; Hidratacija taip pat yra svarbi. „Svarbu nepradėti savo lenktynių dehidratuoti, nes labai sunku„ pasivyti “, - sako Watsonas. „Geriausia.„Watsonas priduria, kad jei esate linkęs daug prakaituoti, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę naudoti elektrolitų tabletes dieną prieš tai, rytą ir popietę po lenktynių.

3. Laikykite savo kavos įpročius tuos pačius

Jei jums įdomu, ar jūsų rytinis Džo puodelis padės ar pakenks jūsų bėgimui, Watson pakartoja jos patarimą daryti viską, kas jums buvo naudinga, kol jūs treniravote. „Jei kava yra jūsų rytinio ritualo dalis, jei jums patinka kofeino padidinimas arba jei kava padeda daiktams judėti prieš lenktynes, tada laikykitės jos. Bet nepradėkite to prieš varžybas, jei tai nėra kažkas, ką padarėte anksčiau ... Patikėk manimi tuo."

4. Suplanuokite ir savo patiekalą po 5k.

Be to, kad išsiaiškinau, ką valgyti prieš 5k. (Gražus psichinis vaizdas, kad tos mylios greičiau skraidytų ...) „Po lenktynių norite, kad būtų angliavandenių ir baltymų mišinys, idealiu atveju santykiu 3: 1“, - sako ji. „Tai nebūtinai turi būti sudėtinga. Aš linkęs po 5k po 5k pieno pieno pieno. Priešingu atveju gali veikti ir kiaušinių mišinys su skrebučiais ar kokteiliu."

5. Ar gerai bėgti 5K tuščiu skrandžiu?

Kaip ir dauguma treniruočių ir bėgimo aspektų, ką (ir ar) valgyti prieš 5K yra asmeninis pasirinkimas. Tačiau, norėdami išnaudoti visas savo bėgimo galimybes ir atlikti viską, ekspertai rekomenduoja kurti degalus. Jei jūsų kūne nėra angliavandenių ir baltymų, jis suskaidys jūsų riebalus ir raumenis degalams. Gavus šią mažiau lengvai prieinamą energiją, jūsų kūnui dar labiau padidėja, o tai gali neigiamai paveikti jūsų treniruotę.

„Bandymas priversti kūną naudoti riebalus, nes degalai gali neigiamai paveikti jūsų našumą“, - Natalie Rizzo, MS, RD, „Sports Diettian“ ir „Greenletes“ įkūrėja, anksčiau pasakojama gerai+gerai. „Tai reiškia.“

6. Ar turėtumėte valgyti varžybų metu?

Tai dar vienas asmeninis pasirinkimas. Paprastai 5K neužsiims tiek laiko ekspertams. Bet jei jums įdomu, kad varžybų metu sulauks savo kūno su degalais, peržiūrėkite šį vadovą, ką valgyti per maratoną.

Turėdami šiuos patarimus, jūs privalote patekti į savo 5K energiją ir pasiruošę jį nužudyti. Dabar, kai jūsų protas išsiaiškina, ką valgyti, galite sutelkti tiksliai turėtų būti jūsų lenktynių dienos grojaraštyje.