Kas yra kreatinas ir kodėl visi sporto salėje vartoja šį „Buundy“ priedą?

Rinkoje yra keletas skirtingų tipų kreatino papildų, dažniausiai naudojami (ir rekomenduojami) kreatino monohidratas. Parduodama miltelių ir table. Tikėtina, kad tai yra priedas, kurį naudoja jūsų mėgstamiausias „Gymtok“ influenceris, sakydamas, kad jie vartoja kreatiną.

Galimas kreatino vartojimo pranašumas

Kreatinas suteikia energijos jūsų raumenims, leidžiančias jums dirbti sunkiau ir ilgiau, ir taip pat pasveiks ir greičiau. Tai veiksmingiausia norint pagerinti aukšto intensyvumo, trumpalaikio sporto, pavyzdžiui, jėgos kilnojimą.

Registruotas „Diettian“ ir „Nutrition Lady“ įkūrėjas Russenderis Powellas sako, kad kreatinas yra mylimas tarp spektaklio sportininkų dėl savo energijos didinimo efektų.

„Paprasčiau tariant, kreatinas yra energijos stiprintuvas“, - pažymi Powell. „Jūsų raumenys padidina jo gebėjimą atlikti sunkesnį darbą, kad padėtų raumenų masės pagrindą. Šis sugebėjimas atlikti didesnio intensyvumo mankštą gali skatinti raumenis, kad augtų didesni ir stipresni.“

2020 m. Tarptautinė sportinės mitybos draugija (ISSN) sudarė visą recenzuojamą literatūrą ir tyrimus, susijusius su kreatino vartojimu, ir stendai, kad kreatinas yra „efektyviausias ergogeninis mitybos papildymas, šiuo metu prieinamas sportininkams, ketinantiems didinti didelio intensyvumo mankštos pajėgumus ir liesos kūno masės treniruotės metu.“

„Tai padeda jūsų kūnui geriau perdirbti energiją“, - sako Powell. „Šie sportininkai ar kažkas, kas tiesiog daug dirba, sugeba greičiau pagaminti daugiau energijos. Jei jie pakelia 500 svarų, tai jų neišnyks tiek, jei fone jie turi kreatino.“

Ar kreatinas saugus vartoti?

Kreatino monohidratas gali būti tiesiog labiausiai ištirtas sporto papildas rinkoje; Tiesą sakant, tiek Tarptautinis olimpinis komitetas, tiek Nacionalinė kolegialioji lengvosios atletikos asociacija leidžia dalyviams naudoti kreatino papildymą kreatinu. Tarptautinė sporto mitybos draugija neturi jokių mokslinių įrodymų, kad trumpalaikis ar ilgalaikis kreatino vartojimas sukelia kenksmingą poveikį sveikiems suaugusiesiems (iki 30 gramų per dieną, penkerius metus).

Nors daugybė tyrimų, susijusių su kreatino vartojimo palaikymu, kad kreatinas yra visiškai saugus sveikiems suaugusiesiems vartoti, žmonės, kurie kovoja su kepenų ir inkstų funkcijomis ar sergantys diabetu, turėtų iš jo išvengti aiškumo.

„Tai gana saugu,-sako Powellas,-tačiau jei turite keletą pagrindinių inkstų ar kepenų problemų. Kažkas, sergantis kepenų ciroze ar lėtine inkstų liga, diabetu ar riebiomis kepenimis, jų kepenys jau yra savotiškas iššūkis. Norite iš tikrųjų žiūrėti tokio tipo papildus, nes jie gali būti tiesiog per daug reikalaujantys mūsų sistemoje.“

Vis dėlto reikia atkreipti dėmesį į tai, kad, kaip ir visi kiti maisto papildai rinkoje. Kai vartojate papildus, visada yra tikimybė, kad produkto kokybė, kiekis ir ingredientai nėra tai, kas nurodyta etiketėje. Be federalinio reglamento rizikuojate praryti produktą, kuriame yra užpildų ingredientų, kurie gali neigiamai paveikti jus.

Powellas sako, kad jei ketinate išbandyti kokį nors sporto priedą, įsitikinkite, kad perkate iš prekės ženklo, kurį sertifikuoja trečiųjų šalių įmonė, pavyzdžiui, „ConserLab“ ar Jungtinių Valstijų farmakopialinių konvencija. Šios įmonės atlieka nepriklausomus testus, kad patikrintų priedo grynumą ir veiksmingumą.

„Jie beveik kaip išorės auditoriai“, - sako Powellas. „Jie patikrins siaubingų, kenksmingų medžiagų produkte. Taip pat sąlygos, kuriomis jis gaminamas; Ar jis pagamintas švarioje aplinkoje? Ar šis produktas bus efektyvus? Iš esmės viskas, ką FDA turėtų padaryti papildams, šios šalys daro, ir jos duos jums pažymėjimus, kad parodytų, jog tai buvo patikrinta dėl grynumo ir kokybės standartų.“

Žemiau yra du kreatino papildai, kuriuos išbandė trečiųjų šalių įmonės ir yra NSF (Nacionalinis sanitarijos fondas), sertifikuoti dėl sportinės mitybos.

Dalykai, kuriuos turite žinoti prieš imdami kreatino

1. Jums to nereikia raumenims kurti

Nors kreatinas galėtų padėti kai kuriems žmonėms pasiekti rezultatų tikslus, tai tikrai nebūtina kurti raumenis, sako Powell. Pridėta sporto salės laikas yra tai, kas daro kreatiną efektyviu priedu: Kai jūsų raumenys pasveiksta greičiau ir turi daugiau energijos, galite maitinti per daugiau treniruočių.

Taigi, jei norite gauti raumenų, pradėkite nuo treniruotės daugiau atsparumo treniruotėms ir siekite, kad kasdien gautumėte bent 1–2 gramus baltymų kilogramą kūno svorio.

„Viskas, kas išspręs raumenis, todėl atsparumo treniruotės, sunkumų kilnojimas, jūsų kūno svoris gali padėti“, - sako Powell. „Geriausias raumenų statytojas yra pasipriešinimo pratimas, kuris suvaržo jūsų raumenis, kad padėtų pagrindą raumenų masei kaupti. Sunkus darbas prilygsta raumenų masei. Jei nuolat naudojate raumenų grupę, jūs ją padidinsite, ypač jei tai darote nuosekliai.“

2. Yra galimo šalutinio poveikio skalbinių sąrašas, įskaitant kepenų ir inkstų pažeidimus

Pilkimas, dehidratacija, viduriavimas, padidėjęs kraujospūdis, svorio padidėjimas, inkstų pažeidimas ir kepenų pažeidimai yra tik keli iš galimų šalutinių poveikių, naudojant kreatino vartojimą. Nors tai skiriasi kiekvienam asmeniui ir priklauso nuo sunaudotos sumos, potenciali rizika gali būti neverta atlygio už jus.

Kaip ir su bet kokiu priedu, visada Prieš bandydami pasitarkite su gydytoju.

3. Kreatinas nėra nuoroda ir tai nėra stebuklinga piliulė

Kaip ir bet kurio kito priedo, stebuklingai netapsite labiau tinkama pridėti jį prie savo dienos papildų krūvos. Norint pamatyti energijos pasikeitimą.

„Jei imsitės kreatino ir nieko nedarote, tai nieko nedarys už jus“, - sako Powell. „Tai spektaklio stiprintuvas, skirtas tam, kad kažkas galėtų atlikti; Jei sėdite ant sofos ir manote. Nėra nuorodų!“