Ką kiekvienam maratono bėgikui reikia žinoti savaitę prieš lenktynių dieną

Paveikslėlis: jūs kelis mėnesius davėte grindinį, stebėjote kiekvieną mylią ir klausėte savo bėgimo grojaraščio maždaug milijoną kartų, bet jūs vis dar esate a Tad panikavo, kad išstumtų pilną 26.2. Kadangi esate namų maratono ruože, ar nebūtų puiku, jei grupė elitinių ekspertų duotų jums savo patarimus veteranams?

Asics'e „puikiai suplanuotas„ Rink savo geriausio maratono “diskusiją, būtent tai atsitiko. Moderuotas sporto medicinos gydytojo ir 34 kartų maratonininkas Jordanas D. Metzl, MD, privalumai kalbėjo apie viską, pradedant drėkinimu prieš dieną (sūrus sultinys - stebuklai, FYI) iki sunkių kojų išvengimo iki Niujorko miesto maratono.

„Atsipalaiduok, ne prakaituoti. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra nustoti pabrėžti ir miegoti."

Mes užfiksavome jums visus poreikius žinoti patarimus. Žemiau išgirskite iš sporto dietologo Lauren Antutonucci, MS, RD, CCSD, specialiosios chirurgijos ligoninės sporto pasirodymo direktorės. Svarbiausias „Estrada“ patarimas? „Atsipalaiduok, ne prakaituoti. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra nustoti pabrėžti ir miegoti."

Slinkite žemyn, kad gautumėte ekspertų atsakymus į labiausiai spaudusius klausimus, kurie bėgikai turi iki maratono ir parduotuvės naujausios „Asics“ bėgimo batelių kolekcijos.

Į gelį ar ne į gelį?

Kai eini 26.2 mylių lenktynių dieną jums reikės tinkamo tolimojo degalų, kuris iš esmės reiškia energijos gelio pakuotes (gooey medžiaga, skirta papildyti jūsų kūną su kalorijomis, greitai) ir ištvermės sportinius gėrimus.

„Jūs einate 26.2 mylių iš eilės, be sustojimo, taigi jūsų kūnui reikia angliavandenių ir druskos “,-sako Antutonucci, pažymėdamas, kad NYC maratono 18 mylios jie atiduos gelius. Nors kardinali sporto taisyklė yra „nieko naujo lenktynių dieną“, gali būti verta vartoti gelį, net jei anksčiau nebuvote, ji sako.

Štai kodėl: norite vengti trenkti į „Wall-Aka“, pritrūkti glikogeno. „Mūsų kūnai saugo tik tam tikrą kiekį angliavandenių“, - sako De Mille. „Mažai maratonui prireiks apie 3000 kalorijų, maždaug. Mūsų kūnai niekur nesaugo. Jis svyruoja nuo 1200 iki 2000.“

Taigi, privalumai rekomenduoja gurkšnoti „Endurance Sports“ gėrimą, kurį galima įsigyti kiekvienoje mylioje po mylios trejų Niujorko maratone ir turėti gelį kas 30–40 minučių.

Ką turėčiau valgyti per savaitę (ir rytą) lenktynėse?

Prieš maratoną svarbu gauti reikiamą degalų kiekį, pasak Antonucci. „Jūs pamažu mažinate savo treniruotes pailsėti ir susigrąžinti raumenis“, - aiškina ji. „Taigi tos porcijos (ir jūsų baltymų poreikiai) bus šiek tiek mažesnės, bet ne drastiškai. Jūsų angliavandenių suvartojimas išliks panašus, o gal šiek tiek pakils, atsižvelgiant į jūsų smailėjantį. Tarp to ir jūsų bėgimo sumažėjimo būsite geros formos."

Tas pats subtilumas turėtų būti taikomas jūsų naktinei valgymui. Laikykitės to, kas jums tikrai patinka, tiesiog venkite nieko naujo ir pamirškite angliavandenių krovimą. Anot Antonucci, užpildę per daug makaronų, galite suklaidinti jūsų gi traktą ir atgrasyti nuo alkio ryte.

Ir vienas dalykas tu turėtų Atlikite rytą degalų du kartus prieš lenktynes. „Jei tai padarėte, prieš 10 minučių galite papildyti geliu, bananu ar sportiniu gėrimu, nes tai laikomas degalų metu“,-sako Antutonucci. "Nes iki to laiko, kai jis bus paruoštas, gliukozės molekulės yra jūsų kraujyje.“

Kaip aš galiu užtikrinti gerai pailsėjusias kojas?

Norėdami nusileisti saldžioje atsipalaidavusių ir stiprių vietoje. „Iš esmės jūs bandote prarasti apimtį ir išlaikyti intensyvumą“, - sako De Mille. Galutinis siaurėjimo tikslas yra „būti aštrus, bet ir psichologiškai pasitikintis savimi“,-sako Estrada, kuri laikosi trumpų, greito tempo bėgimų, dėl kurių jo raumenys šaudo, kad atitrauktų vangias kojas.

Putų riedėjimas taip pat gali padėti per daug dirbusiems kojoms atsigauti. „Pagalvokite apie virvę, kurioje yra mazgas, ir, kai traukiate tą virvę, mazgas tampa griežtesnis“, - sako de Mille. „Putos riedėjimas atsikrato mazgo. Jūs kreipiatės į viską, kas tarsi stangri."

Galiausiai, būk hidratuotas, bet nepersistenkite. „Jums nereikia stumti tonos papildomo vandens“, - sako Antutonucci. „Aš įdėčiau daugiau skysčių, kurie yra sūrūs, kad įsitikinčiau, ar turite tą druską. Tą druską taip svarbu įsitraukti prieš varžybas ir jo metu, nes jei jūs tiesiog geriate vandenį, praskiedžiate elektrolitus."

Pirkite geriausius lenktynių dienos bėgimo batelius

Pirkite dabar saulės dušą GT-1000 7 SP 90 $ 90 Pirkite dabar saulės dušo želeną 20 sp. 120 $ 120 Pirkite dabar saulės dušo gel-kayano 25 sp $ 160

Bendradarbiaudami su ASICS

Viršutinė nuotrauka: „Getty Images“/„Sanjeri“