Kokia sveika plokštelė atrodo ketogeninėje dietoje

Jei ką tik pradėjote „Keto“ ar galvojate apie tai, štai kaip pasidalyti mėgstamas daržoves, angliavandenius (kad ir ką galėtum valgyti), baltymus ir riebalus, kad patenkintumėte alkį ir sudegintumėte tuos ketonus.

Prioritetą teikite sveikiems riebalams visoje lėkštėje

Tai teisti yra sudėtingiau, nes „Presicci“ sako, kad sveiki riebalai turėtų būti įtraukti į visas keto valgymo dalis. „Plokštė atrodys taip, kaip susideda iš ketvirtadalio riebalų, tačiau atminkite, kad jūsų daržovės bus užpildytos riebalais, o jūsų mėsa taip pat gali būti riebi. Taigi tikrai riebalai išsisklaido per jūsų lėkštę, o ne tik vienoje vietoje “, - sako ji.

„Kalbant apie sveikus riebalus, keletas puikių variantų yra avokadų aliejus, kokosų aliejus, avokadai, kokosas, alyvuogės, ypač nekaltas alyvuogių aliejus, žole maitinamas ghee ar sviestas ir ganyti gyvuliniai riebalai“,-sako ji. Naudokite juos tvarsliavimui ir virimo metodams, taip pat neriebių baltymų ar baltymų viršūnių pasirinkimui (pagalvokite apie mėsainio avokadą). Taip pat galite užkandžiauti ant užkandžių, pavyzdžiui, riešutų sviesto ar MCT aliejaus į kokteilį.

Įkelkite daržoves

„Keto“ neaukštinose daržovės turėtų užimti pusę jūsų lėkštės. Pagalvokite apie daugybę lapinių žalumynų, bok choy, agurkų, cukinijų, žiedinių kopūstų, šparagų, grybų ir pomidorų. „Daržovėse yra gyvybiškai svarbių mikroelementų, tokių kaip pluoštas, folatas, B vitaminai, kalcis, taip pat daugybė antioksidantų“, - sako ji, todėl jie jums yra labai naudingi.

Tačiau: „Atminkite, kad nors daržovės gali užtrukti pusę jūsų plokštelės, jos nėra kaloriškai tankios, todėl iš tikrųjų nėra daug makroelementų pasiskirstymo“, - sako „Presicci“. Taigi, norint tinkamai padidinti degalus, turėsite pridėti daug riebalų ir baltymų. Papildykite daržoves (arba virkite jas) sveikus riebalus, tokius kaip avokado aliejus, ghee ar ypač nekaltas alyvuogių aliejus.

Laikykite savo angliavandenius iki minimumo

„Presicci“ priduria, kad vieninteliai angliavandeniai, kuriuos žmogus valgo laikydamiesi keto dietos. Kartais taip pat galite gauti angliavandenių iš mažai cukraus vaisių, tokių kaip gervuogės ar abrikosai, jei jie nestumia jūsų paskirtų angliavandenių makrokomandų per savo dienos ribą. Dėl šios priežasties „PresICCI“ iš tikrųjų nesuteikia nustatyto angliavandenių santykio, o apima angliavandenių skaičių jūsų daržovių pusėje, tačiau jis gali tikti.

Norėdami gauti daugiau „Intel“ keto dietos, žiūrėkite geriausio dietologo Tracy Lockwood Beckerman, išsiliejusį MCT aliejų ... er, arbata:

Negalima eiti už borto ant baltymų

Yra įprastas suvokimas, kad keto dieta apima didžiulį kepsnio, lašinių ir kitos riebios mėsos kiekį. Realybėje „Presicci“ sako, kad iki ketvirtadalio jūsų plokštės turėtų būti baltymai. „Baltymų tipas priklauso nuo nuostatų, tačiau visada rekomenduojama įsigyti geriausios kokybės, kurią galite sau leisti. Kadangi tie, kurie laikosi keto dietos. Ji taip pat rekomenduoja nevažiuoti už raudonos mėsos dėl širdies sveikatos ir užuot prioritetą nuo liesesnės mėsos, pavyzdžiui, vištienos ir žuvies, jūsų kasdienei valgymui. Įkelkite kiaušinius, avokadą, riešutus ir tempeh, jei esate keto, bet ribojate mėsos suvartojimą.

Kaip atrodo mėginio plokštelė?

Norėdami pakartoti, labai apibendrintas sveikos keto plokštelės pavyzdys būtų pusiau daržovės, ketvirtasis baltymas ir ketvirtasis sveikas riebalai (su daugiau riebalų, įdėta visame).

Kai kurios „Keto“ patiekalų idėjos: užpildykite savo lėkštę pakepintais grybais, „Bok Choy“ ir „Asparagus“, paruoštais žole maitinamame ghee, tada įpilkite trijų uncijų porcijos žole maitinamo nugarino kepsnio, paruošto nedideliame ganykloje esančiame svieste (arba apsikeiskite. Jautiena, skirta odai ant vištienos šlaunų). Arba galite kepti cukinijas ir pomidorus į avokado aliejų, tada patiekite su odai virta lašiša su kreminiu padažu viršuje. Pusryčius galėjo sudaryti daržovių omletas su šiek tiek sūrio, paruošti iš alyvuogių aliejaus ar ganėtu sviestu.

“Plokštė gali išlikti nuosekli dėl visų patiekalų, nes makrokomandos yra vienodos, nesvarbu, ar valgote pusryčius, priešpiečius ar vakarienę. Kai kurie žmonės gali mankštintis su pertraukiamu pasninkavimu ir nevalgyti pusryčių, tačiau tai vis tiek neturi įtakos jų plokštelei, kai jie valgo “, - sako„ Presicci “, sako„ Presicci “. Nuoseklumas yra svarbiausia norint pasiekti ir išlaikyti ketozę, kuri, tikiuosi, turėtų palengvinti ir ruošiant maistą.

Ieškote daugiau keto maisto inspo? Norėsite išbandyti šiuos „Air Fryer“ receptus. O ir šie keto momentinių puodų receptai taip pat yra gana puikūs.