Tvirtosios eilės yra užpakalinio ir pečių stiprinimo judesys, kurio trūksta iš jūsų treniruotės

Vienas stebinantis judėjimo perkėlimas? „Tvirtos eilės taip pat dirba rankų raumenis, ypač pirštais“, - sako Paulius Bamba, „Trifecta“ savininkas ir vyriausiasis treneris. Tai reiškia.

„Bamba“ ne tik nukreipia viršutinę nugarą ir ranką. „Jie pagerina jūsų jėgą atliekant sudėtingesnius pratimus, dirbdami viršutinę kūno dalį“, - sako jis.

Kaip teisingai atlikti vertikalias eiles

Dabar, kai gerai suprasite pratimų pranašumus, laikas sužinoti, kaip vykdyti tobulą vertikalią eilę.

1. Atsistokite gerai su gerai laikys.

2. Leisk rankoms sugriebti štangos (peties pločio vienas nuo kito) ar dviem hanteliais.

3. Pakelkite svorį (-us) vertikaliai, be sūpų ir švaistykite alkūnėmis. Nepamirškite atsipalaiduoti pečių.

4. Pakelkite rankas tiesiai iki krūtinės. „Kai alkūnės praleidžia per petį, išspauskite atgal maždaug coliu arba tol, kol pajusite, kad viršutinės nugaros dalies raumenys suaktyvėja“, - sako Hall Hall, sako Hall, Hall, kai Hall, sako Hall, esanti Hall.

5. Laikykite alkūnes lygiagrečiai žemei, niekada nekylėdami virš pečių.

Dažniausios formos klaidos su vertikaliomis eilėmis

Kai dirbate savo keliu, svarbu išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias žmonės daro su vertikaliomis eilėmis. „Viena dažna klaida, kurią matau, yra netinkama alkūnių pozicija“, - sako Bamba. Svarbiausia yra išlaikyti alkūnes lygiagrečiai, kad suaktyvintumėte teisingus raumenis. Įtampa niekada nėra gera mankšta, o Bamba pažymi, kad turintys įtemptus pečius gali sugadinti jūsų formą šioje formoje.

Norėdami kuo geriau išnaudoti judesį, būtinai pakelkite aukštyn ir žemyn valdant. „Kėbulo pūkavimas ir plakimas arba pagreitis, norint judinti svorį, yra viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias matau“, - sako Hall, o tai reikštų, kad nenaudojate tikslinių raumenų. Bet svarbu išlaikyti svorį tinkamoje vietoje. „Žmonės linkę sustabdyti alkūnes per žemas, finišuodami didesniu svoriu nei alkūnės.„Be to, norint tinkamai suaktyvinti viršutinę nugaros ir laikys.

Kai pradedate nuo pratimo, neišeikite iš visų sunkiausių svorių. „Dažnai žmonės kėldami naudoja per daug svorio“, - sako Bamba. Dėl to gali būti sunkiau prikalti eilę tinkama forma ir netgi padaryti jus labiau linkusį į sužalojimą. Taigi pradėk lėtai.

Vertikalios eilutės variantai

1. Viena hantelio eilutė

„Bamba“ yra didelis vienos hantelio eilutės gerbėjas, kuris yra panašus į vertikalią eilutę, tačiau leidžia sutelkti dėmesį į vieną ranką vienu metu. Nuo stovėjimo, kojomis pečių pločio atstumu, sugriebkite hantelį, kai laikysite jį nuo kojų. Atsipalaidavus pečius, pakelkite svertinę ranką tiesiai iki krūtinės alkūnės lygiagrečiai žemei, o ne pakilę virš pečių. Nuleiskite hantelį iki pradinės padėties, o pakartokite kita ranka. Tai taip pat galima padaryti ant suolo.

2. Kabelio eilutė

Jam taip pat patinka kabelinė eilutė, kuri yra ta pati technika, kaip ir vertikalios eilutės, išskyrus tai, kad ji naudoja kabelius kaip pakeitimą (gera galimybė, jei esate sporto salėje ar turite prieigą prie svorio aparato).

3. Plati vertikali eilė

Galite išplėsti tradicinę vertikalią eilę. „Tai reiškia tą pačią formą kaip ir tradicinis pratimas, tačiau suspaudimo vietoje jūs paskleidžiate svorius“, - sako Hall. Tai reiškia, kad nukreipiate daugiau savo galinių deltinių ir viršutinių spąstų.

4. „Power“ vertikalia eilutė

Vienintelis atvejis, kai mankštos impulsų vartojimas yra su šiuo kitimu, pasak Hall. „Tai apima tikslingą klubo vyrio pridėjimą ir naudojamas pagreitis, perkraunantis raumenų grupes, leidžiant judėti daugiau svorio nei anksčiau“,-sako jis, pabrėždamas, kad jūsų forma turėtų būti labai nukreipta į tai, kad būtų išvengta sužalojimo, kad būtų išvengta sužalojimo, kad būtų išvengta sužalojimo. „Atliekant šią techniką, tai yra svarbiausia ne tik valdyti galios klubo pavarą, bet ir svorį žemyn žemyn."

Ko saugoti atliekant vertikalią eilę

Nepaisant daugybės stiprėjančių pratimų pranašumų, yra keletas rizikų, kurių reikia saugotis. Anot Jaclyn Fulop, kineziterapeuto ir „Exchange“ kineziterapijos grupės įkūrėjo, vertikali eilė gali kelti pavojų jūsų pečiams, būtent. „Tvirta eilutė apima vidinį peties sukimąsi su aukštumu, o tai nėra idealus judesio derinys ir gali sukelti peties pažeidimą“, - sako ji. Tai yra dažnas sužalojimas, susijęs.

Jei jūsų „Rotator“ rankogalių grupė-keturių raumenų grupė, kuri sulaiko jūsų rankos kaulo galva į lizdą-yra sužeista, patinimas suspaus jūsų pagrindinį peties sąnarį-glenohumeralinį, o tai sumažins erdvės tarp šių raumenų ir viršutinės dalies kiekį ir viršutinę dalį. peties, sako Fulopas. „Impingement sindromas dažnai būdingas pasikartojančiam viršutiniam judėjimui ir gali atsirasti atliekant tokio tipo mankštą“, - sako ji. Jos patarimas? Jei turite peties problemų, išbandykite „Scaption“ pratimą. "Tai yra tada."