Atsisakykite savo kūno ir proto šioje vėsiai 20 minučių jogos klasės tabletėje

3. Adho Mukha Svanasana (žemyn šuo): Paspauskite į rankas ir pakelkite savo slydimus į žemyn nukreiptą šunį. Šiek tiek sulenkite kelius ir pagalvokite apie savo sitzo kaulus į dangų. Čia giliai įkvėpkite, sulenkite vieną kelį ir ištiesinkite kitą taip, lyg pedaluotumėte dviratį.

4. Uttanasana (pirmyn raukšlė): Nuo šuns žemyn, sulenkite kelius tiek, kiek jums reikia tvirtai uždėti rankas ant žemės ir eikite į priekį į kilimėlio priekį. Išlaisvinkite įtampą nuo kaklo ir žandikaulio ir pasukite rankas pirmyn ir atgal, laisvai judėdami. Jei norite.

5. Tadasana (kalnų poza): Lėtai riedėkite iki stovėjimo. Užmerkite akis ir pasukite delnus į priekį. Atneškite savo širdį savo delnus ir skirkite savo praktiką kažkam ar tam, kas jums patinka.

6. Ardha uttanasana (pusiau į priekį raukšlė): Sulenkite visą kelią į priekį, tada išlyginkite nugarą (įskaitant kaklą) ir atsineškite rankas prie blauzdų. Sulenkite atgal į uttanasaną.

7. Bhujangasana („Cobra Pose“): Žingsnis atgal ir nuleiskite save žemyn ant pilvo. Atneškite pirštų galiukus šalia šonkaulių. Naudokite nugaros raumenų stiprumą, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės, žiūrėdami į žemę, kad netrukdytumėte kaklui.

8. „Eka Pada Adho Mukha Svanasana“ (trijų kojų šuo žemyn): Iš pilvo, paspauskite per kelius ir atgal į savo šunį žemyn. Išleiskite dešinę koją tiesiai atgal. Sulenkite kelį ir atidarykite klubą, sukdami koją ar koją, jei tai gerai jaučiasi. Dar kartą ištieskite koją tiesiai ir įeikite į lentos pozą, atnešdami kelio link nosies. Vėl ištieskite dešinę koją. Pakartokite šį judesį dar du kartus.

9. „Virabhadrasana II“ („Warrior II“): Ženkite dešinę koją į priekį ir sukite kairę koją žemyn taip, kad ji būtų lygiagreti jūsų dešiniajai arkai. Padėkite rankas taip, kad jie būtų su forma. Giliau pasilenkite į savo kelį ir po dubens pritvirtinkite. Iš čia ištiesinkite dešinę koją ir atneškite delnus, kad paliestumėte virš galvos. Prisiminkite koją ir grįžkite į „Warrior II“. Laikykitės dar dviejų pakartojimų.

Pakartokite aštuonias ir devynias kairėje pusėje.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (aukštas žvilgsnis): Nuo jūsų žemyn nukreipto šuns ženkite dešinę koją į priekį tarp rankų ir pakelkite rankas tiesiai į dangų.

11. Parivrtta Anjaneyasana (sukeltas paslėptas): Padėkite kairę ranką ant grindų arba bloką ant dešinės kojos vidinės. Įtraukite pilvą, kad suktų krūtinę dangaus kryptimi.

12. Parsvottanasana (piramidės poza): Šiek tiek pakelkite kairę koja į priekį taip, kad abi kojos būtų tvirtai pasodintos ant žemės. Sulenkite į priekį ir pajuskite ruožą iki galo.

13. „Virabhadrasana III“ („Warrior III“): Perkelkite svorį į priekį ant dešinės kojos ir pakelkite kairę koją nuo žemės, kad jūsų kūnas sudarytų T formos formą. Padėkite rankas ant savo bloko arba nuneškite maldą į širdies centrą.

14. Ardha Chandrasana (pusiau mėnulio poza): Jei jūsų rankos jau nėra ant grindų ar bloko, padėkite jas ten. Supilkite savo svorį į dešinę ranką ir pakelkite kairiąsias pirštų galiukus link dangaus, spiralės krūtinę, kaip jūs.

15. Utkatasana (kėdės poza): Grįžti į stovėjimą. Sulenkite kelius, stumkite užpakalį atgal ir pakelkite rankas, kad jie sektų tiesiai šalia ausų.

Pakartokite pozos nuo 10 iki 15 kairėje pusėje.

16. Vasisthasana (šoninė lentos poza): Iš žemyn nuo šuns ateikite į „Plank“ pozą. Įtraukite savo svorį į dešinę koją ir sukraukite kairįjį klubą ant dešiniojo klubo viršaus. Įkelkite kairę koją per dešinę, pakelkite ją arba pakelkite, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės. Taip pat galite pastatyti kairįjį kelį ant grindų, kad gautumėte papildomos atramos. Grįžkite prie šuns žemyn ir atlikite Vasisthasana kairėje pusėje.

17. Parsva Balasana (sriegis adatos poza): Iš vaiko pozos, pasukite dešinę ranką po liemeniu, uždėkite dešinę ausį ant žemės, jei tai jaučiasi prieinama. Grįžkite į vaiko pozą ir užpildykite adatą priešingoje pusėje.

18. Apanasana (keliai iki krūtinės pozos): Atsisėskite ir pasukite kojas į priekį. Lėtai nusileiskite žemyn, kol gulėsite ant nugaros, tada apkabinkite kelius į krūtinę. Rokis iš šono, išlyginkite apatinę nugaros dalį į grindis. (Apverskite iki 14 minutės vaizdo įrašo, jei norite čia pridėti keletą pagrindinių pratimų.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza): Ateikite gulėti ant nugaros ir atsineškite kojas tiesiai už savo „Sitz“ kaulų. Paspauskite į kojas ir rankas, kad pakeltumėte klubus nuo žemės ir paspaustumėte juos į dangų. Lėtai nuleiskite žemyn žemyn į žemę. Pakartokite tai dar du kartus.

20. Parivrtta Sukhasana (lengva poza su vingiu): Išleiskite kojas. Atneškite rankas virš galvos ir pasukite kūną į kairę. Dešinę ranką nuneškite į kairiojo kelio išorę; Atneškite kairę ranką ant grindų. Ant savo inhalijos prailginkite stuburą. Ant savo iškvėpimo susukite giliau. Pakartokite dešinėje pusėje.

21. Savasana (lavono poza): Išleiskite kojas ir rankas bei pailsėkite.