Šis pratimas gali ištempti * ir * tuo pačiu sustiprinti jūsų pakaušį

Kaip ekscentriniai mokymai lyginami su statiniu tempimu?

Kai norime padidinti savo lankstumą, dauguma iš mūsų tiesiog patenka į tokią padėtį, kuri prailgina raumenis, tada laikykite tai. Tai vadinama statiniu ruožu. Raumenų metu nėra aktyvaus susitraukimo-pasyvus sulaikymas. Bet pagalvokite apie savo kasdienį gyvenimą: laikydamiesi pozos tokiu būdu retai būna atliekant kasdienius judesius ir funkcijas.

Tai gali padėti paaiškinti, kodėl nebuvo nustatyta, kad statinis tempimas mažina sužalojimus ar sužeidimo riziką. Palyginimui, ekscentriški pakabos mokymai yra laikomi auksiniu standartu, kaip sumažinti traumų traumas, ir tai sumažina riziką net 65 procentais!

„Kai kuriuose tyrimuose taip pat buvo parodyta ekscentrika, siekiant skatinti tvirtą rekonstravimo ar gydymo raumenis ar sausgysles“,-priduria DR, pridedant DR, DR. Kinslow. „Tai daro juos pagrindine visiško sužeisto pakabos reabilitacijos dalimi.“

Kodėl sportininkai prisiekia

Nors šiandien ekscentriški „Hamstring“ mokymai tampa vis labiau paplitę plačiojoje populiacijoje, tai daugelį metų buvo atletiškų ir sporto treniruočių programų, teigia Gerry Defilippo, stiprybės ir sporto spektaklio treneris, kuriam priklauso „Challenger“ jėga Wayne mieste, Naujajame Džersyje, Naujajame Džersyje.

„Yra trys skirtingi lęšiai, kuriuos galite pamatyti ekscentriški treniruotės“, - sako jis. Pirmasis: „Lėti ir sutelkti rinkiniai gali padidinti bendrą laiką esant įtampai, o tai sukelia hipertrofiją (didesnis raumenų dydis).“Antrasis:„ Dinaminis variklio valdymas pagerina judesį per visą judesį.“Ir galiausiai, ekscentriški treniruotės padidina stabilumą“, pagerindama kūno sugebėjimą valdyti ant jo pakrautas jėgas.“

Kitaip tariant, ekscentriniai treniruotės padidina raumenų dydį, nes raumenys dirba daugiau laiko pratimo metu, pagerina judesio kontrolę, nes jūs dirbate per didesnį judesio diapazoną, ir skatina stabilumą, nes tuo pačiu vis labiau stiprėja!

Kaip į savo treniruotes įtraukti ekscentrišką treniruotę

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, ekscentriški pakabos treniruotės turi būti metodiški ir progresyviai pradedant nuo mažesnio intensyvumo treniruotės ir perėjant prie didesnio intensyvumo, nes jūs galite jį toleruoti.

Turint tai omenyje, šis trijų lygių planas saugiai ir veiksmingai užlipa kopėčiomis. Kiekviename pratime nepereikite į kitą lygį, kol galėsite patogiai užpildyti tris 10 pakartojimų rinkinius ir be jokio skausmo.

1. Pradedantys

Gulėdamas ant nugaros sulenktais keliais, šis pratimas veikia jūsų pakaušį, kai išstumiate kulnus ir toliau nuo kūno, tada vėl į vidų. (Jei neturite sklandytuvų, galite naudoti popierines plokšteles arba dėvėti kojines.)

Kadangi tai gali būti jūsų pirmasis įvadas į ekscentrinį treniruotę ir padidėjusią paklausą, kurią ji kelia raumenų grupei, yra protinga būti metodiška. Todėl yra šešios progresijos.

1. Kai užpakalis žemyn ant grindų, abi kojos vienu metu išslysta ir atgal.
2. Užpakmet. Po 10 pakartojimų pakartokite ant kitos kojos.
3. Kai užpakalis aukštyn ore, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kelių, abi kojos išslysta. Tada nuleisk užpakalį kojoms, kad paslystų į pradinę padėtį.
4. Pakėlęs užpakalį, viena koja išslysta. Tada nuleiskite užpakalį, kad pastumtumėte jį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos.
5. Pakėlęs užpakalį, abi kojos išslysta, tada atgal į pradinę padėtį.
6. Pakėlus užpakalį, viena koja išslysta ir atgal į pradinę padėtį 10 pakartojimų. Pakartokite ant kitos kojos.

2. Tarpinis: hantelio Rumunijos mirties bausmė

Šis klasikinis stiprumo treniruotės judėjimas nuleidžia štangą prie grindų, lenkdamas prie klubų plokščiu nugara ir šiek tiek sulenktais keliais, tuo pačiu laikant juostą arti jūsų blauzdų. Paimkite penkias sekundes kontroliuojamam nusileidimui (juosta keliaujanti žemyn) ir tada greitai pakyla (baras keliauja aukštyn).

Šiam pratimui yra trys progresijos:

1. Naudokite juostą be jokių svorių.
2. Kiekvienoje juostos pusėje pridėkite penkių svarų svorius.
3. Pridedant daugiau svorio penkių svarų žingsniais, viršykite 25 svarus iš kiekvienos pusės.

3. Išplėstinis: Šiaurės

Atsistokite ant kelių su veršeliais, pleištais po kažkuo stabiliu (žemiau esančiame vaizdo įraše naudojama „Smith Machine“, tačiau tą patį galima nuveikti su atskira štanga, pakrauta 45 svarais iš kiekvienos pusės), ištieskite kelius, kad nuleistumėte kūną link kūno link. žemė. Sugaukite save rankomis ir stumkite atgal į pradinę padėtį.

Čia taip pat yra trys progresijos:

1. Atlikite tris sekundes, kad nusileistų ant grindų.
2. Paimkite penkias sekundes, kad nusileistų ant grindų.
3. Paimkite kuo ilgiau nusileisti į grindis (jei tai daugiau nei penkios sekundės, arba kursas).

Kai galėsite baigti galutinį progresą, išlaikant jį kaip įprastą priežiūros rutinos dalį, tai puikus būdas neatsilikti nuo visos jūsų padarytos pažangos. Tavo pakaušiai, kūnas ir judėjimas jums padėkos!

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.