Ši 15 minučių „Pilates“ rutina gali palaikyti jūsų vaikščiojimo praktiką

Apatiniai ir viduriniai nugaros raumenys, kurie yra šerdies dalis. O viršutinė nugaros dalis suaktyvėja, kai pasukate rankos raumenis, padedant pėsčiųjų impulsui.

„Jei lenkdami rankas, sukiojate rankas ir vairuojate tas alkūnes, jūs tikrai pradedate dirbti tuos raumenis“, - sako Stantenas. „Tas gražus galingas rankos sūpynės gali padėti įjungti jūsų pasivaikščiojimą."

Kaip sukurti stiprią, palaikomą eiseną

Taigi mes žinome. Tačiau vaikščiojimas vienas iš tikrųjų nebūtinai sukuria papildomą raumenų jėgą, nors tai sukuria raumenų ištvermę.

Ar galite ką nors padaryti, išskyrus vaikščiojimą, kad sustiprintumėte savo eiseną? Sukurkite savo kūną per kūno svorio ar svertines treniruotes. Taip pat galite apsvarstyti galimybę mesti jėgą, kad patys pasivaikščiojtumėte, atsinešdami ranką, riešą ar kulkšnies svorius.

„Vaikščiojimas jau veikia jūsų šerdį ir visą apatinę kūno dalį, tačiau pridėję kai kuriuos svorius, galite pakelti daiktus ir dirbti viršutinę kūno dalį, taip pat smogti savo širdies ritmui“, - anksčiau „Onyx“ treneris Džuljeta Root anksčiau pasakojo gerai+gerai+gerai.

Tačiau jei norite nusistatyti sau sėkmę visam laikui. Jūs taip pat turite sutelkti savo sąnarius-tai padeda jiems judėti per visą jų judesį. Stiprūs, mobilizuoti klubai, ypač „reiškia, kad galėsite geriau vaikščioti ant kojų, ir taip pat ilgiau vaikščioti“, - sako Pilateso instruktorius ir „Go Chlo Pilates“, „Chloe de Winter“, įkūrėjas.

Jūs taip pat norite ištempti visus tuos raumenis, kuriuos naudojate vaikščiodami. Tai ypač pasakytina apie veršelius, kuriems gali būti daug pastangų vaikščioti, nepaisant to, kad jis yra šiek tiek ignoruojamas raumenys.

„[Tai tikrai svarbu sustiprinti ir ištempti blauzdos raumenis, jei praleidžiate daug laiko eidami ar bėgdami“, - sako De Winter. „Blauzdos raumenys tampa tikrai įtempti ir, jei jie per silpni, tai gali sukelti jūsų kojų sužalojimus, pavyzdžiui, padų fascitą ar blauzdos atplaišas, tokius dalykus, kurie nėra linksmi. Taigi įsitikinkite, kad ištempiate ir stiprinate.“

„Blauzdos raumenys tampa tikrai įtempti, o jei jie per silpni, tai gali sukelti jūsų kojų sužalojimus, pavyzdžiui, padų fascitą ar blauzdos atplaišas."-Chloe de Winter

„De Winter“ žino apie visą kūno mechaniką, reikalingą vaikščioti, todėl ji suprojektavo 15 minučių pilates, skirtą apatinei kūno ir pagrindinei rutinai, skirtai „Well+Good“ „Mėnesio treniruokliui“, kuris yra skirtas jūsų vaikščiojimo praktikai paremti jūsų vaikščiojimo praktiką.

„Kai esate ant kojų, jūs naudojate daugybę apatinės kūno raumenų, taip pat jums reikia daug jėgų, kad jūsų šerdį ir nugarą“, - sako „De Winter“. „Štai ką mes darysime šiandien.“

„Pilates“ puikiai papildo vaikščiojimą, nes tai gali padėti lėti lėtas raumenų pluoštas, tai yra raumenys, kuriuos reikia suaktyvinti, kai vaikščiojate.

Peržiūrėkite „De Winter's Pilates“ vaizdo įrašą, kuriame pateikiami aukščiau esančios apatinės kūno dalies ir pagrindinės rutinos, arba galite sekti kartu su žingsnis po žingsnio vadovu čia.

„Pilates“ apatinės kūno dalies ir pagrindinės rutinos palaikymas, kad palaikytų vaikščiojimo praktiką

Formatas: Šeši apatinės kūno jėgos pratimai, atlikti vieną kartą iš kiekvienos pusės, po to - trys pagrindiniai pratimai.
Įranga: Nereikia įrangos.
Kam tai skirta?: Kiekvienas, norintis palaikyti vaikščiojimo praktiką, stiprindamas, tempdamas ir sutelkdamas apatinę kūno dalį, šerdį ir nugarą.

Asilų smogia (1 minutė)

1. Ateik ant rankų ir kelių.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį per pečius ir kairę koją.
3. Laikydami dešinę koją sulenkta prie kelio, pakelkite ją už savęs, kad šlaunys taptų lygiagretus grindims.
4. Apatinis nugaros žemyn ir pakartokite.

Priešgaisrinės hidrantai (1 minutė)

1. Iš rankų ir kelio padėti.
2. Apatinis nugaros žemyn ir pakartokite.

Kojų apskritimai (30 sekundžių)

1. Iš rankų ir kelių atlikite pirmąją ugnies hidrantą, pakeldami dešinę koją į šoną.
2. Užuot nuleidęs jį atgal iš šono, pasukite šlaunį ra.

Lunge impulsai (1 minutė)

1. Atsistokite į piramidės pozą, dešine koja į priekį, o kairė koja už nugaros pakeltą kulniu.
2. Laikykis į priekį prie klubų, judindami krūtinę ir pečius šiek tiek į priekį.
3. Sulenkite abu kelius, kai pulsite žemyn ir aukštyn.

Kojų čiaupo nugarėlės (50 sekundžių)

1. Atneškite kairę koją, kad sutiktumėte dešinę koją, šiek tiek užlipdami abiejuose keliuose.
2. Perkelkite visą svorį į dešinę koją ir uždėkite rankas ant klubų.
3. Ištiesinkite kairę koją už jūsų ir bakstelėkite kairę koją ant žemės.
4. Grąžinkite jį atgal, laikydami svorį dešine koja.
5. Įtraukite rankas: sulenkite alkūnes į šonus, o delnai nukreipiami į vidų. Kai kairė koja juda atgal, kairė ranka juda į priekį, o dešinė ranka juda atgal, siurbdama taip, kaip jie būtų, jei jūs vaikščiotumėte jėga.

Pakeltas kojos sulaikymas (10 sekundžių)

1. Nuo pataikytos kojos čiaupo nugaros padėties grąžinkite rankas prie klubų.
2. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir laikykite.

Pakartokite kiekvieną iš aukščiau išvardytų judesių iš kitos pusės

Žemyn šuo iki lentos (30 sekundžių)

1. Ateik į žemyn esančią šuns padėtį: Sulenkite į priekį nuo stovėjimo. Padėkite rankas ant žemės. Eikite atgal atgal, kol sukursite trikampį su savo kūnu, o klubai yra trikampio viršuje.
2. Įeikite į lentą: perkelkite savo svorį į priekį, nesukelkite klubų ir pritraukite kūną į tiesią liniją.
3. Judėkite pirmyn ir atgal tarp dviejų pozicijų

Žemiau šuns kelio važiavimas (40 sekundžių)

1. Toliau pakaitomis tarp šuns ir lentos, kitą kartą pereidami į lentą, pakelkite vieną koją nuo grindų ir sulenkite, kad kelyje į krūtinę.
2. Pakaitinės kojos ir pakartokite.

Blauzdos ruožas (40 sekundžių)

1. Nuo žemyn nukreipto šuns, nuleiskite vieną kulną žemyn link grindų, kai sulenkiate priešingos kojos kelio.
2. Laikykite 20 sekundžių.
3. Jungiklio šonai.