Ši 10 minučių „ABS“ ir „Arms“ serija ištempia, sustiprėja ir taip gerai sustiprina

3. Seksualus voras: Įsitraukimo lentos padėtyje įsitikinkite, kad pečiai yra virš riešų, pėdų klubo pločio atstumas vienas nuo kito. Patraukite vieną kelį į tą pačią alkūnę. Laikykite galvą į eilę su kulnais ir nekelkite klubų į orą ar nenukenkite kilimėlio link.

4. Šoninis pakėlimas: Paimkite savo svorius ir pateksite į pusę kelio. Pakelkite savo svorius į šoną. Jei nenaudojate svorių, tiesiog iškelkite rankas į šoną, judėkite greičiau nei tuo atveju, jei turite svorių. Tai nukreipta.

5. „Renegade Row“: Šis nukreips į jūsų nugarą ir pečius. Pradėkite nuo stumiamo lentos padėties. Jei nenaudojate svorių, patraukite vieną ranką aukštyn link šono, riešą iki šonkaulio, tada pakeiskite ranką ir nuleiskite žemyn žemyn. Jei turite svorio, darykite tą patį, bet laikykite ant hantelio ir patraukite aukštyn ir žemyn. Atneškite alkūnes į dangų, riešą prie šonkaulių, klubai per visą laiką ir jūsų galva pagal kulnus. Kai jūs irkluojate, nesukelkite savo kūno kvadrato iki kilimėlio.

6. Drugelis atsisėsk: Galite naudoti svorį arba praleisti. Gulėti ant žemės su kojų padais kartu drugelio padėtyje. Pasiekite savo svorius virš galvos ir tiesiog sutriuškinkite. Arba galite sėdėti iki galo, bakstelėdami svorį kitoje kojų pusėje. Arba galite pasiekti rankas įstrižainėje, kai atsisėdate, kad jūsų svoris atitiktų kaktą, atsižvelgiant į tai, kuris variantas jums atrodo geriausias.

7. Ketvirtis Get-Up-Upgight: Gulėdamas, dešinys. Dešinė ranka sugriebia jūsų svorį ir sulaiko jį virš galvos. Pakelkite, paspausdami savo svorį į dangų, ateidami ant alkūnės ketvirtadaliui. Tik ateikite prie alkūnės ir laikykitės žvilgsnio link lubų. Turėtumėte tai jausti savo įstrižainėse.

8. Ketvirčio kairysis: kairėje: Pakartokite tai kairėje pusėje.

9. Lentas: Padėkite rankas alkūnės pločio atstumu ant kilimėlio, kulnų ir kojų, pečiai eilėje su klubais. Jūs turėtumėte būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Jūs esate čia 45 sekundes. Laikykite savo nugarą.

10. Atvirkštinis ištraukimas: Jūsų pečiai yra tiesiai virš riešų, kojos ant kilimėlio. Jūsų klubai patenka link lubų į atvirkštinį tiltą. Tada ištieskite kojas ir ištraukite klubus iki galo. Norėdami pakeisti, galite pakelti klubus, iš naujo nustatyti juos ant žemės, tada ištraukti ir pakelti. Kvėpuok.

Norėdami gauti daugiau „Quickie“ treniruočių, štai 10 minučių viso kūno treniruotės, kurias galite atlikti namuose, ir tai yra 10 minučių trukmės jėgos jogos treniruotės, kurios tikrai treniruojasi prakaitą.