Jei nesate tikri, nuo ko pradėti kelionę už nugaros ir peties, Jonesas sukūrė nugaros ir pečių treniruotes „Well+Good“ serijai „Geri judėjimas“, kurį galite padaryti vos per 16 minučių. Pradėsite nuo dviejų apšilimo pratimų, skirtų sutepti sąnarius, po to-du viršutiniai rinkiniai, kuriuose yra du stiprumo judesiai ir kiekvienas aktyvus atkūrimo pratimas. Galite patikrinti aukščiau esantį vaizdo įrašą, ar norite atlikti kasdienybę, arba atlikti toliau pateiktus veiksmus.
Formatas: Vienas dviejų judesių apšilimo rinkinys, atliktas du kartus, ir du trijų judesių supersetsas, kiekvienas superset atliktas du kartus.
Reikalinga įranga: Viena šviesa ir vienas vidutinio hantelio ar virduliolis.
Kam tai skirta?: Tai yra visų lygių treniruotė visiems, norintiems pagerinti nugaros ir pečių jėgą ir mobilumą. Pakoreguokite sunkumus padidindami arba sumažindami pakartojimų svorius ir (arba) skaičių.
Apšilimas
Pakartokite apšilimą du kartus.
Superset a
Pakartokite „Superset“ du kartus.
Superset b
Pakartokite „Superset B“ du kartus.
Norite sudėti savo nugaros ir pečių rutiną? Čia yra keletas mūsų mėgstamiausių judesių.
Eilės yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti savo nugarai, ir yra tiek daug variantų, kaip „Bent-Over“ eilutės ir vienos rankos eilutės.
Kaip tai padaryti: Su nedideliu keliais sulenkimu ir liemens pakreiptu 45 laipsnių kampu, pasiekite porą hantelių prie grindų, po vieną kiekvienoje rankoje. Jūsų branduolys turėtų būti įsitraukęs, o jūsų nugara turėtų būti natūralioje padėtyje. Valdant, alkūnes nuvežkite atgal ir šiek tiek išeikite iš. Laikykite dvi sekundes, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Šis kūno svorio pratimas gali atrodyti lengvai, tačiau pajusite, kad jis meta iššūkį jūsų raumenims po kelių pakartojimų.
Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant žemės ant skrandžio. Kontroliuodami, užfiksuokite savo slydimus ir abs, kai tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Laikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Taip, Glute tiltai puikiai tinka jūsų užpakaliui, tačiau jie taip pat sustiprina jūsų apatinių nugaros raumenis, padeda stabilizuoti stuburą.
Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros, visiškai ištiestos rankos, delnai plokšti ant žemės, o keliai sulenkti ir kojos apie klubų pločio atstumą vienas nuo kito. Jūsų keliai ir kulkšniai turėtų būti suderinti. Švelniai išspauskite savo slydimus ir nuvežkite kulnus į žemę, kai pakelkite atsarginę kopiją nuo žemės. Jūsų stuburas turėtų būti neutralioje padėtyje ir jūsų nugarėlės suapvalinimas ar apvalinimas neturėtų būti. Judėjimo viršuje laikykite dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite atgal iki pradinės padėties.
„Deadlifts“ yra dar vienas pratimas, kurį dauguma žmonių daro dėl apatinės kūno dalies, tačiau tai taip pat sustiprina jūsų apatinės nugaros raumenis.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo savo virdulio išklotos tarp kulkšnių. Šiek tiek sulenkite kelius, palaikydami plokščią nugarą su smakru neutralioje padėtyje ir abi. Pagalvokite apie tai, kaip suspausti pažastis, kai įsitraukiate į savo šerdį ir savo slydimą, važiuodami per kojas, kad patektumėte į stovinčią padėtį, kai pakeliate virdulio iki pečių aukštį. Valdymu nuleiskite virdulio varpelį atgal iki pradinės padėties.
Aukščiau esančiame vaizdo įraše parodyta, kaip padaryti pridėtinę spaudą su pasipriešinimo juostomis, o tai puikiai tinka pradedantiesiems. Jei esate pasirengęs progresuoti žingsnį, pabandykite padaryti pridėtinę spaudą su hanteliais.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėti kojomis apie klubų pločio atstumą vienas nuo kito su hanteliu kiekvienoje rankoje. Įsitraukite į savo branduolį ir būtinai šiek tiek sulenkite į kelius. Valdydami, sukandykite rankas, kad hanteliai padidintų pečių aukštį; Jūsų delnai gali nukreipti į priekį ar į vidų. Laikydami savo branduolį ir neutralų stuburą, paspauskite abu hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai pratęstos. Tada nuleiskite juos atgal iki pečių.
Lentos puikiai tinka jūsų abs, tačiau jie taip pat puikiai tinka sustiprinti nugarą.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo tradicinės lentos, kai jūsų šerdis yra įtraukta, o alkūnės ir rankos tiesiai po pečiais. Įsivaizduokite, kad nuo jūsų galvos yra tiesi linija iki kulnų iki kulnų. Kai nuspręsite, pakelkite dešinę ranką aukštyn ir nuo žemės ir švelniai bakstelėkite kairįjį petį. Jūsų klubai turėtų likti kvadratiniai ir per visą judesio laiką nukreipti į žemę. Dešiniąja ranka padėkite ant žemės valdymu, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Reikia daugiau nugaros ir pečių treniruotės? Štai dar viena rutina, kurią galite padaryti šiam laikui, su virduliais!
„Wellness Intel“ jums nereikia B.