Šios lengvos kopūstų patiekalų idėjos yra sveiko patiekalo preperio svajonių išsipildymas

Ingridientai
Dubeniui:
3 puodeliai virti quinoa
4 puodeliai susmulkintų kopūstų
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
2 skiltelės česnakai
1/4 šaukštelio druskos
1/4 šaukštelio pipirų
1/2 avokado
2 kiaušiniai

Pesto:
3 puodeliai, supakuoti šviežiu baziliku
2 puodelis susmulkintų kopūstų
1 puodelis alyvuogių aliejaus
1 1/4 puodelio neapdorotų migdolų ar pušies riešutų
4 skiltelės česnakai
4 šaukštai citrinos sulčių
2 šaukštelis druskos
1/2 puodelio parmezano sūrio ar mitybos mielių (jei pieno produktai nėra)

1. Pridėkite visus pesto ingredientus prie virtuvės kombaino ir apdorokite iki vientisos masės. Galite padaryti jį tokiu stambiu ar lygiu, kaip jums patinka, tačiau skoniai yra geriausi, kai jis yra gana gerai sumaišytas. Paragaukite ir įpilkite bet kokio papildomo baziliko, druskos, sūrio ar citrinos sulčių, kaip pageidaujama.

2. Užvirkite nedidelį puodą vandens. Verdę sumažinkite šilumą iki žemos ir naudokite išpjaustytą šaukštą.

3. Užvirkite šilumą iki virkite ir virkite nuo septynių iki 14 minučių. Septynios minutės duos minkštai virtą kiaušinį, 14 bus kietai virtas. Kai laikas pasibaigs, įpilkite kiaušinių į dubenį ledo vandens, kad sustabdytumėte virimo procesą.

4. Kol tai gamina, sumalkite česnaką ir įpilkite į keptuvę su alyvuogių aliejumi. Pakepinkite maždaug dvi minutes, kol česnakai bus šiek tiek rudos spalvos.

5. Įpilkite į pjaustytą kopūstą, druską, pipirą ir pakepinkite maždaug penkias minutes arba tol, kol kopūstai suvystys.

6. Surinkite dubenį su quinoa pagrindu, tada viršuje su kopūstų, vieno kiaušinio, pesto ir supjaustyto avokado porcija. Likusią pesto laikykite stikliniame salotų aprangos buteliuke šaldytuve iki savaitės. Likusį virtą kopūstą laikykite ant oro nepralaidžios talpykloje šaldytuve iki vienos savaitės. Likusią quinoa laikykite ir ant oro, esančio ant oro, taip pat šaldytuve.

Kiti maisto produktai iki valgymo paruošimo sekmadienį

Du puodeliai susmulkintų kopūstų: Be virtų česnakų kopūstų ir kopūstų pesto, nuplaukite ir supjaustykite du puodelius šviežių kopūstų, kurie bus naudojami vėliau savaitę. Laikykite dubenyje su popieriniu rankšluosčiu virš jo, kad drėgmė išliktų. Įdėkite į šaldytuvą.

Kepta vištiena: Kepkite dvi dideles vištienos krūtinėles, todėl vėliau turėsite naudoti keletą skirtingų vakarienių vėliau savaitę.

Pirmadienis: Kale pesto makaronai

Pusiau makaronų dubenis, kuris yra pusiau makaronų, pusiau kopūstai yra būdas gauti rekomenduojamą pluoštą maiste, kai reikia plakti šonines salotas. Vienintelis šiam patiekalui reikalingas virimo gaminimas yra jūsų pasirinktų makaronų porcija. Kai tai bus padaryta, suderinkite jį su likusių pesto, virtų česnakų kopūstų ir supjaustytos skrudintos vištienos porcija. Valgykite karštai arba mėgaukitės šaltais kaip makaronų salotos.

Antradienis: quinoa ir kiaušinių maišymas

Kadangi sekmadienį jau paruošėte savo quinoa, ši vakarienė praktiškai neužtrunka laiko. Į keptuvę ar wok su šiek tiek aliejaus įpilkite likusių virtų česnakų kopūstų porcijos. Įpilkite bet kokių kitų susmulkintų daržovių, kuriuos turite ant rankų, ir virkite, kol suminkštės. Tada įpilkite į du kiaušinius ir greitai įjunkite juos į keptuvę. Galiausiai įmeskite vieną virtą quinoa ir tiek sojos padažo.

Trečiadienis: vištienos kopūstų pesto salotos

Šiąnakt atėjo laikas gerai išnaudoti šviežias kapotas, kurį paruošėte sekmadienį. Masažuokite vieną puodelį iš anksto supjaustyto kopūstų su likusių kopūstų pesto porcija dubenyje. Leiskite jam keletą minučių sėdėti, kad lapuo. Tada supjaustykite pusę vieno iš savo skrudintų vištienos krūtinėlių ir įpilkite į dubenį. Jei turite kokių nors krovinių, pridėkite saują tų, kurie taip pat traškiai. Smulkinti pomidorai taip pat skonis tikrai gerai šiame įvyniojime, jei turite ką nors įtraukti. Per penkias minutes jums lengva pavakarieniauti, panašiai kaip Cezario įvyniojimas, tik su naminiu kopūstų pesto!

Ketvirtadienis: „Quinoa“ sutepta saldžioji bulvė

Šiam patiekalui reikia kepti saldžią bulvę orkaitėje 425 ° F temperatūroje 45 minutes, tačiau tai yra visas reikalingas virimo gaminimas. (Taip pat penkias minutes galite mikrobangų krosnelėje mikrobangų krosnelėje, jei nenorite laukti 45.) Kol jūsų saldžiosios bulvės kepa, sumaišykite puodelį likusių quinoa ir puodelį nevirtų pjaustytų kopūstų į dubenį. Įpilkite pusę puodelio mėgstamų pupelių (čia ypač gerai veikia konservuoti avinžirniai, o jums nereikia jų virti) ir mesti su balzaminiu vinaigrette. Atskirame mažame dubenyje išplakite šiek tiek tahini, citrinos sulčių, druskos ir vandens, kad padarytumėte padažą. Kai saldžiosios bulvės gaminamas, padalinkite ją ir įdėkite vidų su quinoa-Kale mišiniu. Tada pasnelkite padažą ant viršaus ir mėgaukitės.

Penktadienis: skrudinta vištienos pesto tacos

Paprasčiausiai pakeisdami savo salsą ir guaką savo „Kale Pesto“, jūsų „Taco Night“ suteiks visiškai naują skonį. Paimkite keletą kukurūzų ar miltų tortilijų ir užpildykite jas likusių skrudintų vištienos (supjaustytos supjaustytos arba susmulkintos), avokado, likusių kopūstų pesto, supjaustytų kalendros ir šviežių kalkių sulčių.

Prisijunkite prie „Well+Good Cook“ su mumis „Facebook“ grupe, kad gautumėte daugiau sveikų patiekalų idėjų.