Šie pagrindiniai ir stačiakampiai pratimai jūsų kūnui veikia dvigubai

Geriausi pagrindinių ir statinių pratimai

1. alpinistai

„Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, kai rankos yra pečių pločio, o kojos-klubo pločio, delnai plokšti ant grindų ir tavo nugara tiesi“,-sako Evansas. „Suspaudę savo slydimą, galite padėti išlaikyti tiesų stuburą. Nuleiskite kairiąjį kelį prie krūtinės kojos nuo žemės ir tuo pačiu metu perjunkite kojas, kad kairioji koja yra ant žemės, o dešinysis kelio yra prie jūsų krūtinės. Tęskite šį modelį.“

Jūs gausite ilgą sprogimą už savo alpinistus su kalnais, nes jie padeda padidinti viršutinę kūno jėgą, nukreipti į šerdį ir tarnauti kaip kardio. Evansas priduria, kad alpinistai kalnų.“

2. Burpees

„Burpees“ yra vieni geriausių ir efektyviausių viso kūno jėgos pratimų, susijusių su didelio intensyvumo kardio, sako Evanas. Jie puikiai tinka padidinti ištvermę ir pagerinti greitį ir judrumą. Evansas, pasak Evanso, yra daugybė šio žingsnio veislių, tačiau štai kaip padaryti labiausiai paplitusią versiją.

Pradėkite stovinčioje padėtyje. Laikykite kojas kartu ir pakelkite rankas tiesiai per galvą. Tada įmeskite į varlę panašų pritūpimą, padėkite rankas ant grindų priešais jus. „Vienu sprogstamu judesiu išmeskite kojas už jūsų, kad suformuotumėte aukštą lentos padėtį tiesiu stuburu“, - sako Evansas. „Nuleiskite krūtinę iki žemės, kad atliktumėte atstumą ir paspaustumėte nuo žemės, kad grįžtumėte į aukštą lentos padėtį. Greitai peršokite kojas atgal į varlės pritūpimo padėtį ir tada peršokite į orą tiesiai virš galvos.“

3. Aukšti keliai

Pradėkite nuo stovinčios padėties ir pakelkite dešinįjį kelį į krūtinę kiek įmanoma aukščiau, sako Evanas. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį ir pakelkite kairę koją prie krūtinės taip pat. Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite ciklą. Kai judesys žemyn, Evanas rekomenduoja padidinti jūsų greitį, todėl jis tampa vienu nuolatiniu vienos kojos judėjimu po kitos. Jūs tikrai pajusite savo abs, šlaunų, veršelių ir slydimo nudegimą, sako ji. Ir, priduria ji, dideli keliai padeda sukurti ištvermę ir yra puikus apšilimas kitiems pratimams.

Atsineškite kalnų alpinistus, aukštus kelius ir burpes

Visi kalnų alpinistai, burpes ir aukštai keliai yra žinomi kaip geriausi šerdies ir kardio treniruotės judesiai, o darydami juos kartu, tai suteikia didelę abiejų tipų darbo pūtimą. „Įdėti daugiau judesių į vieną junginį judesį yra sudėtingesnis, nes jūs keičiate judesio diapazoną, o jūsų smegenys turi galvoti šiek tiek daugiau“, - sako „Cervantes“. „Jūs pridedate iššūkį pereiti iš vienos pozicijos į kitą, o jūsų smegenys turi šiek tiek sunkiau dirbti, kad padėtų jums pereiti nuo pakilimo ir žemyn nuo grindų, o serija taip pat padės padidinti jūsų širdį įvertinti."

Be to, kadangi jūs tik kelios sekundės vienu metu gyvenate tik kiekvienoje judėjimo dalyje, jūsų forma nepradės patirti taip, kaip ji linkusi po to. „Pvz., Esant dideliems keliams, tai yra toks padidėjęs pratimas ir taip sunku ilgą laiką atsikratyti kelių iki krūtinės. Tai yra pagrindinis pratimas, todėl jūs visiškai sudeginate savo kūną“, - sako Cerventes. „Ir su kalnų alpinistais tai yra tiek daug jūsų krūtinės ir pečių darbo.„Sumaišydami judesius, galite gauti kelis tobulus pakartojimus, kad tikrai galėtumėte pasinaudoti visais kiekvieno pranašumais.

Norėdami tinkamai atlikti seriją, norėsite atidžiai atkreipti dėmesį į savo formą kiekvienoje dalyje. Alpinistų kalnų metu laikykite savo šerdį ir užpakalį ir nuvežkite kelius tiesiai link krūtinės. Kai šoksite aukštyn, atsukite kojas tiesiai prie rankų, o tada toliau laikykitės savo šerdies, kai traukiate kelius prie krūtinės (kuo greičiau) per aukštus kelius. Pabandykite važiuoti per tris 30 sekundžių judesio intervalus ir galite patikrinti savo branduolio ir kardio treniruotes dienai.

4. Atsispaudimai

Taip, „OG Push-Up“ taip pat laikomas puikiu viso kūno pagrindinio kardio pratimu. Čia yra atnaujinimas, kaip tai padaryti: „Pradėkite nuo visų keturių stalviršio padėtyje esančių rankų šiek tiek plačiau už pečius“, - sako Evansas. „Paspauskite save į aukštą lentos padėtį. Kuo platesnės jūsų kojos, tuo labiau modifikuotas judėjimas tampa. Laikykite kiek įmanoma tiesesnę nugarą ir nuleiskite kūną prie grindų, kol jūsų krūtinė bus arti žemės. Iškvėpdama paspauskite rankas nuo žemės, kai [jūs] stumiate atgal į aukštą lentos padėtį. Tada pakartokite.“

5. Pritūpimas šokinėja

Už pagrindinį kardio pratimą, kuris padarys jūsų kojas drebėti, Žiūrėkite ne toliau, nei šuoliai, kurie sako, kad Evansas sustiprina ir tonizuoja abs ir kojas, kartu pagerindamas kardio ir koordinaciją. Išskyrus kojas. Tada užtraukite savo šerdį ir pasukite rankas iš priekio į priekį, kol šokinėjate nuo žemės, pasiekiančios virš galvos, sako Evanas. Būtinai švelniai nusileiskite ant kojų keliais, sulenktais atgal į pritūpusią padėtį ir pakartokite.

6. Ploko kėlikliai

Smulkinkite daiktus su keliais lentos kėlikliais. Jums reikės užlipti ant grindų ir atsigulti ant skrandžio. Laikykite kojas ištiestos už jūsų ir dilbių, esančių ant grindų, sulenktas 90 laipsnių kampu. „Kai iškvėpi, paspauskite žemę ir pakelkite ant kojų rutulių, laikykite nugarą kaip tiesią lentą ir išspauskite grobį“, - sako Evansas. „Iš lentos padėti. Toliau kartok.“

7. Žvaigždė šokinėja

Žvaigždžių šuoliai yra dar vienas širdį siurbiantis šerdies kardio pratimas. Privalumai yra padidėjęs AB ir kojų ištvermė. Norėdami juos padaryti, Evansas nurodo pradėti nuo jūsų kojų kartu ir kelius pagal kojų pirštus. Pritūpkite žemyn ir tada per vieną didelės energijos judesio šuolį kiek įmanoma aukščiau, kiek įmanoma, paskleisdami rankas ir kojas, kaip jūs darote žvaigždės formą su savo kūnu, taigi ir pavadinimas. Saugiam nusileidimui Evansas pabrėžia, kad svarbu šiek tiek sulenkti kelius, kai nusileisite atgal į pradinę pritūpimo padėtį. Tada pakartokite.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.