Veganinis ir vegetariškas geležies gidas augaliniam valgymui

Tačiau augaliniams žmonėms visiškai įmanoma gauti pakankamai geležies, jei jie tai daro teisingai. Anot mūsų ekspertų, čia yra viskas, ką reikia žinoti apie veganiškus geležies šaltinius.

Iš tikrųjų yra dviejų rūšių geležies, o veganiškus geležies šaltinius sunkiau virškinti

Norėdami suprasti vegetarišką geležies, turite žinoti apie hemą ir ne heme geležies. „Heme geležis gaunama iš gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa ir jūros gėrybės“, - aiškina Gorinas. Jis randamas šių gyvūnų kraujo baltymuose ir hemoglobinuose. „Ne-heme geležis gaunama iš augalinių maisto produktų, tokių kaip pupelės, spirituoti grūdai, riešutai ir daržovės“,-sako ji.

Gyvūnų produktuose randama hemo geležis yra labiau biologiškai prieinama, tai reiškia. Tiesą sakant, manoma, kad geležies absorbcija mėsos valgytojuose yra 14–18 procentų, tuo tarpu geležies absorbcija vegetarams - nuo 8 iki 12 procentų.

„Rekomenduojamas dienos suvartojimas, skirtas biologiniam prieinamumui, darant prielaidą, kad absorbuojama tik dalis suvalgytos geležies“, - sako PETT. Ji sako, kad biologinis prieinamumas greičiausiai yra mažesnis augaliniams valgytojams nei visa.

Štai kodėl Gorinas sako, net jei rekomenduojama, kad moterys nuo 19 iki 50 metų turėtų valgyti 18 miligramų geležies per dieną (ir 8 miligramus per dieną, kai jos yra vyresnės nei 50), jos turėtų valgyti daugiau, jei jie yra vegetariški ar veganiški. „Jie turėtų imtis 1.8 kartus didesnė už mėsos valgytojų rekomenduojamą sumą “,-sako ji. Tai paaiškėja maždaug 32 miligramais per dieną nuo 19 iki 50 metų moterų ir 14 miligramų per dieną 51 metų ir vyresniems moterims.

Norint kompensuoti šį neatitikimą, svarbu nustatyti prioritetą ne hemo geležies šaltiniams apie dietą augalinėje dietoje. Žemiau yra vegetariškų maisto produktų, turinčių ne heme geležies, sąrašas, todėl galite įsitikinti.

14 veganiškų geležies šaltinių

• Stiprinami pusryčių grūdai
• Baltos pupelės
• Lęšiai
• Tofu
• Inkstų pupelės
• Avinžirniai
• Pomidorai
• Bulvės
• Anakardžių riešutai
• Špinatai
• Grybai
• Šparagai
• Brokoliai
• Karinio jūrų laivyno pupelės

Maistas, kuris apsunkina veganiškų geležies šaltinius

Nors netrūksta augalų ne heme geležies šaltinių, svarbu žinoti, kad tai, su kuo juos susiejate. „Daugelyje maisto produktų natūraliai yra fitochemikalų, kurie slopina geležies absorbciją, įskaitant gėrimus, tokius kaip kava ir arbata. Ironiška, nes kai kurie iš šių maisto produktų (ahem, pupelės!) taip pat yra geri geležies šaltiniai. „Maistas ir papildai, daug mineralų kalcio ir cinko, taip pat gali sumažinti geležies absorbciją“, - priduria ji.

Tačiau jūs neturėtumėte tik niks. „Vien todėl, kad maisto produktuose yra elementų, kurie slopina absorbciją. Pavyzdžiui, tinkamai paruoštos pupelės ir lęšiai gali suteikti puikių geležies šaltinių.„Jūs vis dar absorbuojate geležies, kai valgote pupeles, grūdus ir stiprintus grūdus, tik ne tiek, kiek absorbuotumėte iš gyvūno šaltinio. Tiesiog įsitikinkite.

Vienas dalykas, kurį reikia atsargiuoti, yra kalcio papildymas. „Manoma, kad kalcis gali padaryti tiek ne hemo, tiek hemo geležies, kuriems kūnas yra mažiau naudojamas“,-sako Gorinas Gorinas. Jei vartojate kalcio papildus, kuriuos daro daugelis augalų pagrindu pagamintų valgytojų, nes trūksta kalcio turtingo pieno produktų, tikrai neviršijate rekomenduojamo dienos suvartojimo. Jei sergate geležies trūkumo anemija, tikėtina, kad gydytojas rekomenduos iškirpti kalcio papildą.

Kaip padidinti geležies absorbciją iš vegetariškų šaltinių

Kaip ir kai kurie maisto produktai ir gėrimai apsunkina geležies absorbciją, kiti palengvina. Čia Gorinas dalijasi būdų, kaip padidinti geležies absorbciją iš vegetariškų šaltinių, sąrašą:

1. Suporuokite geležies su vitaminu C

„Vitaminas C gali padėti padidinti ne hemo geležies absorbciją“,-sako Gorinas. Gorinas rekomenduoja naudotis privalumais, suporuodamas ne hemo geležies šaltinį su vitamino C šaltiniu tuo pačiu patiekalu. Tai gali atrodyti kaip sustiprinti pusryčių dribsniai, kurie suteikia ne heme geležies, su puodeliu apelsinų sulčių, kurios suteikia dienos vertės vitamino C ir padės geriau absorbuoti geležies jūsų drieže. Arba pasidarykite citrinos vinaigretę ir užlenkkite jį ant savo špinatų salotų. Citrusiniai vaisiai, melionai, uogos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, lapiniai žalumynai, kantalupė ir pomidorai yra visi geri vitamino C šaltiniai.

2. Gerkite arbatą atskirai nuo valgio

Prisiminkite, kaip PETT atkreipė dėmesį, kad arbata stipriau sugeria geležies? Tai nereiškia. Gorinas sako, kad galite tiesiog mėgautis savo puodeliu prieš valgydami ar po to. Tai padarysite iš tikrųjų jūsų naudai. „Norint vartoti nehemą geležies ir arbatos tame pačiame posėdyje, gali slopinti geležies absorbciją. Bet jei jūs atskirsite arbatą nuo valgio, tai galėtų padėti jūsų kūnui įsisavinti daugiau geležies “, - sako ji. Tiesą sakant, tyrimas Amerikos klinikinės mitybos žurnalas nustatė, kad kai tiriamieji sunaudojo geležies turinčią košę valandą nuo arbatos, tai sustiprino, kiek iš valgio buvo absorbuota neheme geležis.

3. Virkite geležį ketaus keptuvėje

„Galite virti savo maisto produktus ketaus keptuvėje, kad maisto produktai absorbuotų dalį geležies“,-sako Gorinas. „Tyrimai nustatė, kad reguliarus IT naudojimas padeda padidinti geležies kiekį.„Ką tu gamini su svarbiais.

4. Mirkyk savo pupeles

Čia yra dar vienas iš „Gorin“ virimo antgalio, pagamintos iš geležies. „Jei kepate pupeles, tyrimai rodo, kad jei mirkote [jas], ir paruoškite jas įprastoje keptuvėje, tai padės maistui išlaikyti daugiausiai geležies“, - sako ji. „Tyrimo metu karvės buvo virtos įprastose keptuvėse ir slėginės viryklės su ankstesniu mirkymu ir be jo."

Apatinė eilutė: augalų pagrindu pagamintų valgytojų yra šiek tiek sunkiau, tačiau tai nėra neįmanoma, tačiau tai nėra neįmanoma

Jei nerimaujate dėl to. Jie kartais turi nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir kitas virškinimo problemas, ir gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. „Gera idėja pasidalyti dideliais mitybos pokyčiais su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju“, - sako PETT. „Geriausias būdas sužinoti, ar gaunate pakankamai geležies, yra paprašyti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patikrinti; Kraujo tyrimas gali pasakyti, ar turite tinkamą geležies.“

Augaluose rasta ne hemo geležis nėra taip lengvai absorbuota kaip gyvūnų heme geležis, tai reiškia. Laimei, kai kurie geriausi ne heme geležies pupelių, ankštinių augalų, špinatų, tofu, pomidorų ir anakardžių šaltiniai jau yra augalų pagrindu pagamintos dietos, todėl visiškai įmanoma valgyti pakankamai geležies be papildymo. Taigi pasidarykite kaip Popeye ir eikite į tą papildomą špinatų pagalbą. Tavo bod padėkos jums.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.