Mokslo paremtas metodas, skirtas tinkamai sušilti prieš pakeliant svorius

Ką sako mokslas apie svertą apšilimo tvarką

Paprastai tyrimai nustatė, kad dinaminis apšilimas, apimantis aktyvius judesius, dėl kurių atsiranda ir raumenų susitraukimai, ir sąnarių judėjimas (E.g. Oro pritūpimai, vaikščiojantys lunges, viršutinės kūno juostos darbas) yra efektyvesnis nei statinis tempimo apšilimas, siekiant didesnio intensyvumo judesių.

Be to, šioje dinaminio apšilimo kategorijoje yra rimtų įrodymų, kad didesnis apkrovos dinaminis apšilimas sustiprina ir optimizuoja galios ir stiprumo efektyvumą tiek viršutinėje kūno dalyje, tiek apatinėje kūno dalyje (E).g. pritūpimai šokinėja).

Neseniai atliktame tyrime buvo dar daugiau ir konkrečiai žiūrėjo į skirtingus apšilimo metodus dviem pagrindiniams kuokšteliniams keltuvams: „Bench Press“ ir „Squat“. Tyrime buvo tiriami trys specifiniai apšilimo-2 apšilimo rinkiniai, iš kurių 6 pakartojimai yra 40 procentų ir 80 procentų treniruočių apkrovos, 1 apšilimo rinkinys 6 80 procentų treniruotės apkrovos ir 1 apšilimo rinkinys iš 6 pakartojimų, esant 40 procentų treniruočių apkrovos.

Dalyviai buvo atsitiktinai priskirta vienai iš trijų, o po to baigė 3 rinkinių, iš kurių 6 pakartojimai yra pritūpę, ir stendo preso rinkinį, esant treniruočių apkrovai. Jie nustatė, kad „Bench Press“ pirmasis apšilimas (2 rinkiniai iš 6 pakartojimų-40 procentų ir 80 procentų treniruočių apkrovos) buvo veiksmingiausi, tuo tarpu pritūpimai-antrasis apšilimas (6 pakartojimai-80 procentų-80 procentų-80 procentų-80 procentų-80 procentų mokymo apkrova) buvo veiksmingiausias. Trečiojo apšilimo metodo (šešių pakartojimų tik 40 procentų) nepakako, kad būtų galima optimizuoti bet kurio lifto našumą.

Akivaizdu, kad tai tik vienas tyrimas, tačiau kartu su kitais tyrimais-kėlimo apšilimas, kuris palaipsniui priartėja prie treniruočių, tačiau nenuvalo jūsų rakto. „Stiprumo apšilimo tikslas turėtų būti aklimatizavimas į didesnes krovinius, todėl jis yra pasirengęs darbiniam svoriui“,-sako Gerry DeFilippo, jėgos ir sporto spektaklio treneris, kuriam priklauso „Challenger“ jėga Wayne mieste, Naujajame Džersyje, Naujajame Džersyje. „Didžiausia klaida, kurią žmonės daro su apšilimu.“

Svorio pakėlimo pavyzdys

Lengviausias būdas pritaikyti šias tyrimų išvadas jūsų apšilimo metodo metu yra procentai. Pvz., Jei darbo rinkinys yra 45 svarų, tada jis apytiksliai tampa:

• 10 svarų x 5 (15 procentų darbo rinkinio)
• 20 svarų x 3 (45 procentai darbo rinkinio)
• 30 svarų x 2 (70 procentų darbo rinkinio)
• 35 svarų x 1 (75 procentai darbo rinkinio)
• 40 svarų x 1 (90 procentų darbo rinkinio)

Jei darbinis rinkinys apima ne tik vieną tikslinį rinkinį, o 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų-aš rekomenduočiau 45 procentus, 70 procentų ir 75 procentų apšilimo kaip sveika terpė.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas-„Defilippo“ skatina ilgesnį atsigavimą tarp galutinio apšilimo ir darbo rinkinio. Pvz., Jei dirbate stiprindami maksimalų stiprumą sunkiaisiais keltuvais, jis rekomendavo šešias minutes, tačiau tai gali būti per daug mažesnis svoris.

Svorio kėlimas pradedantiesiems apšilimo strategijai

Jei jums patinka išsamiai apibūdinti savo kėlimo metodą ir apsvarstyti save tarpinėje ar pažangesnėje jėgos treniruočių grupėje, skaičiai ir metodinis požiūris gali jums būti gana patrauklus. Puiku! Tačiau tai ne visiems, ypač jei esate naujas kėlimo.

Tokiu atveju neleiskite, kad šis straipsnis jus gąsdintų ir nesijaustų, kad jums reikia per daug suderinti dalykus (tai yra paprastas būdas sugriauti naujus įpročius). Tiems, kurie patenka į šią grupę, tiesiog pašildykite jūsų specifinį keltuvą prieš pat du laipsniškai sunkesnius svorius, kurių kiekviena 4-6 pakartojimai.

Šio požiūrio tikslas yra jaustis pasiruošusiems savo tikriems rinkiniams ir nesijausti kaip didžiulis svorio ir intensyvumo šokinėjimas, tuo pačiu nesijaučiant sudegęs. Be to, kiekvienas individualus protas ir kūnas yra skirtingi, todėl nedvejodami eksperimentuokite ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka!