Rusijos posūkio pratimas pasiekia labiausiai nepastebėtus AB raumenis

3. Nuo šios pradinės padėties sutelkite dėmesį į krūtinės išplėtimą ir pilvo ištuštinimą. Pasukite visą liemenį viename bloke, kai nukreipiate pirštų galiukus į kairę pusę. Grįžkite į centrą, tada pakartokite tą patį judėjimą dešinėje. Tęskite kintamos pusės, kol pajusite savo branduolį.

4. Jei jaučiatės gerai dėl kūno svorio rusų posūkių, štai kaip padidinti žingsnio sunkumus.

1 variantas: rusų posūkis su tuščiaviduriu kūno laikymu

1. Pradėkite dar kartą sėdėti.

2. Pakelkite kulniukus nuo grindų ir užveskite viršutinę kūno dalį maždaug nuo žemės, kad balansuojate ant savo sitz kaulų. Atneškite rankas tiesiai priešais save ir laikykite poziciją, kurioje įsitraukite į savo pagrindinę tris kvėpavimus.

3. Pasukite liemenį į kairę, tada į dešinę. Vienas iš šių rinkinių turėtų apimti visą 180 laipsnių kampą aplink liemenį.

4. Grįžkite į centrą ir tas tuščiaviduris kūnas sulaiko dar tris pilnus įkvėpimus.

5. Tęskite taip.

2 variantas: rusų posūkis su hanteliu, vaisto rutuliu ar virdulio kalba

1. Pradėkite nuo sėdinčio ir žinokite gręžimo pakėlimą kulniukus ir viršutinę kūno dalį nuo žemės, taigi jūsų slydimai yra vienintelis dalykas, liečiantis grindis.

2. Sugriebkite virdulio, hantelio ar vaisto rutulį tarp savo delnų, tiesiai prie krūtinės ir prisiregistruokite su savimi, kad pamatytumėte, ar turite svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau ne toks sudėtingas, kad pakenkate savo formai savo formoje savo posūkiuose.

3. Pasukite į kairę ir dešinę, darykite viską.

3 variantas: rusų posūkis su pasipriešinimo juosta

1. Iš tos pačios sėdimos padėties aplink riešus užklupkite pasipriešinimo juostą. Pakelkite kulniukus, atgal nuo žemės ir patraukite mokomą juostą. (Jūs jau turėtumėte jausti, kad rankos užsiima čia.)

2. Neatjungdami kojų, pasukite kūną į kairę ir dešinę, neleisdami pasipriešinimo juostai atsipalaiduoti. Pajuskite, kad sudegink visą ranką, į pečius ir žemyn į šoninį kūną.

4 variantas: atviros rankos rusų posūkiai

1. Vis dar sėdi ant užpakalio, laikykite kulniukus arba pakelkite ir patraukite liemenį atgal.

2. Pasukite atvirą dešinėje, leisdami dešiniajam pirštų galiukams valyti grindis, o kairiosios pirštų galiukai pasiekia dangų. Toliau perjunkite šonus. Tai bus jūsų pečiai ir pagerins klubo mobilumą tuo pačiu metu, kai jis veikia jūsų branduolį.

5 variantas: stabilumo rutulio rusų posūkiai

1. Norite? Jei taip, tai yra judėti. Atneškite savo stabilumo rutulį ir sulenkite kelius, kad padėtumėte juos ant grindų.

2. Su įranga arba be jos, užfiksuokite liemenį, kad galėtumėte apvirsti ant kairės pusės, ištiesdami rankas į kairę. Įsitraukite į savo šerdį, kad grįžtumėte į centrą ir riedėtumėte ant dešinės pusės, vis tiek sugriebdami tą hantelio dalį ar įtraukdami tas rankas.

3. Laikykitės pakaitalo pirmyn ir atgal, pajuskite visą savo kūno darbą, kad išlaikytumėte subalansuotą.

Įtraukite rusų posūkius į šią AB treniruotę, kad gautumėte papildomo prieskonių: