Maisto paruošimo planas, kurio jums reikia lengvoms vakarienėms be glitimo visą savaitę

Skaitykite viskuo, ko reikia norint įvaldyti savaitės vertą lengvą, be glitimo vakarienę:

Ingredientai, skirti nusipirkti vakarienėms be glitimo:

Gaminti

• 1 česnako gvazdikėlis
• 1 svogūnas
• 4-5 paprikos
• 1 brokolių galva
• 10 uncijų. vyšniniai pomidorai
• Žaliųjų maišas (pavyzdžiui, kūdikių špinatai ar kūdikių kopūstai)
• Šalmai
• Šviežia kalendra
• Imbieras (šviežias arba iš anksto iš anksto)

Mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai

• 1 svaro liesa malta jautiena arba kalakutiena
• 1 svaro jautienos nugarinė
• 1 tuzinas kiaušinių
• 1 pakuotė susmulkinta čederio sūris
• Neprivaloma: jogurtas ar grietinė

Sandėliuko prekės

• Quinoa
• Įvyniojimai be glitimo
• 1 32 uncijos. konteineris daržovių sultinio
• 1 15 uncijų gali avinžirniai
• Avokado aliejus
• 8 uncijos. gali pomidorų padažas ar kepsninės padažas
• Tamari padažas
• Kokosų cukrus
• „Arrowroot“ milteliai arba bulvių krakmolas
• Raudonųjų pipirų dribsniai
• sezamo sėklos
• 1 konteineris/stiklainis tzatziki arba pesto (jūsų pasirinkimas)
• Pasirenkama: kapotos anakardžiai
• Neprivaloma: česnako milteliai

Ko jums reikės iš savo sandėliuko/šaldytuvo:

• Jūros druska
• Pipirai
• Alyvuogių aliejus
• Įvairūs. Jūsų pasirinktos daržovės

2 receptai, kuriuos galima gaminti sekmadienį savaitės vertoms lengvoms vakarienėms be glitimo:

1 receptas: Dekonstruotos įdaryti pipirų dubenėliai

Maisto paruošimo patarimas: Tai bus jūsų vakarienė sekmadienio vakarą. Originaliame recepte reikalaujama tik maždaug pusantro paprikos, tačiau eikite į priekį ir supjaustykite tris papildomus papildomus. Likusius likučius laikykite atskirai, kad vėliau galėtum jais mėgautis.

Duoda 4 porcijas

Ingridientai
Dėl jautienos ar kalakutienos:
1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
1 svaro liesa malta jautiena arba kalakutiena
2 šaukšteliai malti česnakai
1 puodelis susmulkintas svogūnas
1 puodelis susmulkintų paprikų
1 šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių
8 uncijos. pomidorų padažas arba kepsninės padažas
2 šaukšteliai be glitimo „Tamari“

Dubenėliams:
3 puodeliai virti quinoa (plius papildomas puodelis, kurį galima naudoti vėliau savaitę)
4 puodeliai žalumynų (mano asmeninė pirmenybė yra špinatai. Pastaba: trys iš šių puodelių bus išsaugoti valgymui vėliau savaitę.)
1 paprikos, supjaustytos plonai (supjaustykite likusius savo paprikas, todėl jie yra pasirengę naudoti visą savaitę)
Saujelė šviežių suplėšytų kalendros
1 žalias svogūnas, susmulkintas
Saujelė supjaustytų vyšninių pomidorų
Raudonųjų pipirų dribsniai
Citrinų griežinėliai, skirti garnyrui
Neprivaloma: jogurtas ar grietinė (ant viršaus)

1. Norėdami pasigaminti mėsos, aliejų įkaitinkite didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite maltos mėsos ir virkite, kol nebebus rausva, maždaug nuo aštuonių iki dešimties minučių. Nusausinkite bet kokius papildomus riebalus.

2. Įpilkite česnako ir svogūno, kepdami du ar tris minutes, kol kvapnusis. Įpilkite pjaustytų paprikų, raudonųjų pipirų dribsnių, druskos ir pipirų, virkite penkias minutes. Įpilkite pomidorų padažo (arba kepsninės.

3. Dubeniui šaukštą puodelio kvinojos į didelį dubenį, po to - puodelį žalumynų. Įpilkite į ketvirtadalį malto mėsos mišinio, po to keletą supjaustytų paprikų, kalendros, žaliųjų svogūnų ir vyšninių pomidorų.

4. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Jei norite.

5. Saugokite likusius quinoa, žalumynus, maltą mėsą ir antpilą (paprikos, pomidorai ir kt.) atskirose stiklinėse talpyklose ir šaldykite.

2 receptas: mongolų jautienos ir brokolių ryžių dubenys

Maisto paruošimo patarimas: Pirmadienį mėgaukitės viena jautienos ir brokolių ryžių porcija ir išsaugokite likusius brokolių ryžius ir jautieną, kad galėtumėte naudoti vėliau savaitę. Laikykite juos atskirose stikliniuose induose šaldytuve. (Jei nejaučiate, kad sekmadienį ruošiate antrą receptą, taip pat galėtumėte tai padaryti pirmadienį.)

Duoda 4 porcijas

Ingridientai
Dėl jautienos:
1 svaro jautienos nugarinė
1 šaukštelis avokado aliejaus
1 šaukštelis „Arrowroot“ miltelių arba bulvių krakmolo, taip pat 1/4 puodelio, skirtą padengti prieš kepant mėsą

Padažui:
1 šaukštas avokado aliejaus
1 šaukštelis maltos česnako
1/2 šaukštelio tarkuoto imbiero
1/4 puodelio kokosų cukraus
1/4–1/3 puodelio „Tamari“ sojos padažo be glitimo
1/3 puodelio papildomo aliejaus kepimui
1/3 puodelio sultinio ar vandens

Dubeniui:
1 galvos brokoliai (sudaro nuo trijų iki keturių puodelių, graužiami)
1 šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių
2 skalūnai
sezamo sėklos
Švieži kalendra
Smulkinti anakardžiai ir česnako milteliai (neprivaloma)

1. Supjaustykite savo lazdeles ir supjaustykite mėsą į plonas juosteles.

2. Įmeskite savo mėsą į vieną šaukštelio aliejų ir vieną šaukštelį krakmolo. Įdėkite į dubenį arba plastikinį maišelį ir marinatą į šaldytuvą 10 minučių arba iki valandos.

Padaryti padažą:
1. Į mažą padažo keptuvę įpilkite vieną šaukštą avokado aliejaus, česnako ir tarkuoto imbiero. Maišykite kepti iki kvapnaus.

2. Išplakite kartu tamari, sultinį ir kokosų cukrų. Įpilkite mišinio į padažo keptuvę. Užvirkite, tada sumažinkite ir troškinkite žemai, kol sutirštės, maždaug 10 minučių.

Virti jautieną:
1. Įkaitinkite atskirą didelę keptuvę su 1/3 puodelio aliejaus. Lengvai padenkite jautienos juosteles papildomai 1/4 puodelio krakmolo, tada įdėkite į keptuvę. Virkite aliejuje maždaug vieną minutę iš kiekvienos pusės, parudykite kepsnių juosteles.

2. Sumažinkite šilumą, tada iš keptuvės nusausinkite aliejaus perteklių.

3. Įpilkite savo jautienos padažo ir virkite su mėsa vieną minutę, tolygiai padengdami jautieną. Išjunkite šilumą ir atidėkite, kol gaminate brokolių ryžius.

Brokolių ryžiams:
1. Iškirpkite brokolių galvą į tris - keturias dalis. Įdėkite kiekvieną į maišytuvą ar virtuvės kombainą, kol visi bus tolygiai „išpjaustyti“."

2. Įdėkite į didelį mikrobangų krosnelės saugų dubenį. Įpilkite vieną šaukštą sultinio ar vandens. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį.

3. Lengvai garai mikrobangų krosnelėje nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Įpilkite česnako miltelių ir pjaustytų anakardžių prie brokolių ryžių, jei norite.

Surinkti dubenėlius:
1. Į dubenėlius įpilkite pusės puodelio ar daugiau brokolių ryžių. Tada uždėkite ketvirtadalį jautienos su šiek tiek padažo viršuje.

2. Įpilkite supjaustyto šukutės ir raudonųjų pipirų dribsnių į viršų. Papuoškite sezamo sėklomis ir kalendra.

3. Likusius brokolių ryžius, jautieną ir antpilą laikykite atskirose stiklo induose šaldytuve.

Štai kaip naudoti šiuos receptus, kad visą savaitę būtų lengvos, be glitimo vakarienės:

Pirmadienio vakarienė: mongolų jautienos ir brokolių ryžių dubuo

Likučiai: Mongolijos jautienos ir brokolių ryžių dubuo

Nereikia papildomo virimo! Tiesiog eik į priekį ir pašildykite jautienos ir brokolių likučių porciją.

Antradienio vakarienė: lengvas grūdų dubuo

Likučiai: 1 puodelis quinoa, 4 uncijos. malta mėsa, 1 puodelis žalumynų, 3 uncijos. vyšniniai pomidorai

Nauji ingredientai: Likusios daržovės (neprivalomos), pasirinktas padažas, pavyzdžiui, tzatziki ar pesto

Kaip grūdų dubenėlio bazę vakarienei naudokite keletą papildomų quinoa iš „The Bell Pepper Bowls“, pridėdami kai kuriuos likusius žalumynus, vyšninius pomidorus ir kitas jūsų pasirinkimo daržoves, kad ir kas jau yra jūsų traškesnėje, kad jums patinka, kad jums patinka. Įpilkite baltymų liekanos jautienos ar kalakutienos porcijos. Viršuje su padažu, kad gautumėte papildomą skonį. Kadangi nereikia virimo, jūsų vakarienė bus paruošta per kelias minutes.

Trečiadienio vakarienė: lengvas baltymų įvyniojimas

Likučiai: 1 puodelis brokolių ryžių

Nauji ingredientai: 1 įvyniojimas be glitimo, 1/2 puodelio avinžirnių, 4. Oz malta mėsa, jūsų pasirinktas padažas, pavyzdžiui, tzatziki ar pesto

Puodelis brokolių ryžių yra puikus įdaras, skirtas skaniai įvyniojimui. Jei naudosite įvyniojamą vegetarišką glitimo pagrindu, jūsų valgis jau bus supakuotas tik su tais dviem ingredientais. Įpilkite pusės puodelio porcijos konservuotų avinžirnių baltymams ir dar daugiau skaidulų. Paskutinis sluoksnis jūsų pasirinkto skonio padaže, pavyzdžiui, tzatziki ar kreminis pesto.

Ketvirtadienio vakarienė: jautiena ir daržovių kepimas

Likučiai: 1 puodelis quinoa, 4 uncijos. Mongolijos jautiena, 1/2 puodelio paprikos, 1 puodelis žalumynų (pjaustytas), be glitimo tamari padažas

Naudokite likusį quinoa kaip greito ir lengvai maišančio kepimo pagrindą. Kadangi jis jau virtas, viskas, ką jums reikia padaryti. Tai dar vienas geras būdas naudoti savo papildomą jautieną baltymams. Ir, žinoma, jūsų pjaustytos paprikos taip pat skaniai skanaus šiame patiekale.

Penktadienio vakarienė: daržovių ir sūrio omletas

Likučiai: 1/2 puodelio paprikos, 1 puodelio brokolių ryžiai

Nauji ingredientai: 2 kiaušiniai, jūsų pasirinktos daržovės, 1/2 puodelio susmulkintas čederio sūris

Omeletai yra greita, lengva vakarienė, kurioje pilna baltymų. (Nežinote, kaip plakti omletą? Laikykitės šio paprasto recepto, pradedant eglėmis.) Šio paprasto patiekalo grožis yra paprastas būdas panaudoti viską.

Jei tik pradedate be glitimo, čia yra keletas patarimų, kaip palengvinti. Be to, prisijunkite prie gerai+gerų Virkite su mumis „Facebook“ bendruomenė, skirta daugiau sveiko recepto „Inspo“.