Daugybė kabelio kryžminio ir kaip tinkamai atlikti

Kabelio krosoverio pranašumai

Kalbant apie krūtinės pratimus, dauguma žmonių pirmoji mintis yra štangos krūtinės prausimosi presai. Nors tai yra absoliučiai veiksmingi, Gagliardi sako, kad kabeliniai krosoveriai veiksmingai nukreipti į PEC.

„Kabeliniai krosoveriai sukelia maždaug tą patį suvokto krūvio (RPE) įvertinimą kaip ir štangos stendo preso ir PEC denio aparatas“, - aiškina jis. „Tai reiškia, kad atliekant šį pratimą jis jaučiasi taip pat sunkiai, kaip atlikti pratimus su panašiu raumenų aktyvavimo lygiu.“

Bet tai nėra vienintelė priežastis. „Kabelinių krosovių pranašumai svyruoja nuo skulptūros krūtinės iki viso kūno stabilizuojančios galios“, - aiškina Rodriguezas. „Kadangi jūsų kūnas yra stovint, suskaidyta pozicija, mūsų pagrindiniai raumenys turi būti aktyvūs per visą judesio diapazoną.“

Kadangi tam reikia tiek daug pagrindinės galios, o ne paminėti jūsų pečių, bicepso ir tricepso-Rodriguezo palaikymą Namų įranga, pavyzdžiui, toninė namų sporto salė, 2 995 USD).

Be jų raumenų pranašumų, Gagliardi pabrėžia, kad kabelių krosoveriai yra ypač puikūs dėl jų lengvumo ir keičiant svorio apkrovą. „Kadangi šiam pratimui reikalinga kabelinė sistema, jūs naudojate svorio krūvą, leidžiančią lengvai pereiti apkrovą ir nuo vieno pratimo į kitą, jei atlikus treniruotes ar viršutinę rinkinį“, - paaiškina jis.

Kaip atlikti kabelio krosoverį

Nors kabelinių krosovų lengvai nustatomi didžiojoje svorio įrangos schemoje, tai padeda žinoti, kaip tai padaryti pirmiausia.

1. Pradėkite koreguodami kabelius.

„Padėkite rankenas tokiu lygiu, kuris yra suderintas su jūsų pečiais“, - nurodo Gagliardi. „Nenustatykite laido rankenų virš galvos arba žemiau peties lygio šiam pratimui.“

2. Pritaikyti svorį.

Tada Gagliardi sako, kad pasirinksite savo svorį. „Pasirinkite tinkamą svorį, pagrįstą mokymo patirtimi, tikslais ir raumenų kūno rengybos lygiu“, - sako jis.

3. Įsitvirtinti.

Padalijus kojas (ty: šiek tiek priešais kitą) Gagliardi sako,. „Svarbu pasilenkti į priekį, išlaikant kūną, suderintą vertikalioje padėtyje“, - paaiškina jis. „Jūs nesilenkate ties juosmeniu, todėl jūsų liemens statmena kojoms, tačiau laikote savo kūną vertikaliai, o pasilenkdami virš jūsų švino kojos.“

4. Atlikite kabelio krosoverį.

Kai būsite laikantis savo šerdies, Gagliardi sako švelniai iškviesti ir lėtai išspausti krūtinės raumenis, kad patrauktų rankas į priekį, kol rankos susitvarkys priešais krūtinę. „Išlaikykite nedidelį alkūnių lenkimą, neutralią riešo padėtį ir stabilų savo bagažinės išlyginimą viso judesio metu“, - sako jis, pažymėdamas, kad akimirksniu pristabdys, prieš lėtai grįžtant į pradinę padėtį.

Norėdami dar labiau iliustruoti tinkamą formą, Rodriguezas sako įsivaizduoti apkabindamas didžiulį medį. „Tada išlaikykite tą pačią formą, kaip ir atsiverianti atgal į savo stovinčią padėtį“, - aiškina jis.

Atkreipkite dėmesį, kaip jie nerekomenduoja iš tikrųjų kirsti rankų vienas ant kito, o verčiau kirsti kabelius virš kiekvienos kūno pusės? Tam yra priežastis. „Perbraukus dvi rankenas aukščiau ir žemiau viena kitos, kad pro šalį būtų galima nueiti, kalbant apie raumenų kondicionierių, ir yra rizika sužeisti ranką, kai rankenos praeina taip arti viena kitos“, - aiškina Gagliardi. „Kitaip tariant, rankų sujungimas prie kūno vidurio linijos yra toks pat efektyvus, kaip ir perbraukiant vienas kitą ir išvengia pirštų ir rankų sužalojimų rizikos.“

5. Ir pakartokite.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, „Gagliardi“ sako, kad atliksite nuo dviejų iki keturių rinkinių ir rinkitės nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, jei tikitės geresnės galios ir jėgos; arba nuo 15 iki 25 pakartojimų, jei jūsų tikslas yra raumenų ištvermė.

Kabelinės kryžminės klaidos, kurių reikia išvengti

Atliekant kabelių kryžminius dalykus, reikia atsiminti keletą dalykų, ir jie žaidžia vienas su kitu.

1. Neskubėk.

Rodriguezas sako, kad skubant per savo pakartojimus gali prarasti įtampą krūtinėje, atsisakyti tinkamos formos ir pamiršti kvėpuoti visą akimirką. Taigi, jis sako, kad atliekant judėjimą, jis išliks lėtas ir stabilus. „Yra laikas greitai judėti ir yra laikas sulėtinti. „Tai nėra žingsnis į skubėjimą ar lenktynes. Impulsas ir jėga nėra draugai. Dirbkite vidutiniškai tiek koncentrinėmis, tiek ekscentrinėmis šio pratimo kryptimis. Lėtėjimas dar nereiškia, kad pasyvus ir atsipalaidavote. Aš vis dar noriu, kad jūs atneštumėte savo galią. Tiesiog darykite tai vidutiniu greičiu.“

2. Išlaikykite įtampą laiduose.

Net jei judate su ketinimu, vis dėlto įmanoma numesti kabeliais ir svoriu. „Dar didesnė klaida yra leisti svoriui valdyti jus, kai turėtumėte valdyti svorį“, - sako Rodriguezas. „Neleiskite kabelio įtempimui mesti rankas, priversti jus nuo pusiausvyros ar paslėpti, kad paleistumėte ir palaikytumėte įtempimą krūtinėje ir rankose. Tokiu būdu impulsas niekada negali sugadinti jūsų pelno vakarėlio!“

3. Nepamirškite kvėpuoti.

„Mūsų raumenims ir kūnui reikia deguonies, o kai mes taip susitelkę į užduotį, kartais pamirštame kvėpuoti“, - sako Rodriguesas. „Problema yra ta.„Turėdamas tai omenyje, jis sako iškvėpdamas, kol suspausite rankenas (o jei nuspręsite kirsti) ir įkvėpdami atidarant.