Ateiti

„Nesiruošite„ pakeisti “savo RMR“, - sako Wilkingas. „Nustatykite tai suprasti, taigi jūs turite idėją, kiek kalorijų jums reikia kasdien. Tada galite naudoti šį numerį reguliariai pritaikyti.„Pagalvokite: jei esate labai aktyvus ir norite pridėti raumenų masę, jūsų RMR gali padėti jums pranešti, kiek daugiau maisto turėtumėte valgyti.

Kas gali paveikti jūsų RMR?

Pora dalykų. Galbūt nenuostabu, kuo jaunesnis jūs esate, tuo geresnis jūsų RMR, sako Stephanie Midderberg, MS, RD, CDN, asistemo mokslinis patarėjas. Jūsų lytis taip pat yra svarbi, nes vyrai paprastai būna didesni poilsio metabolizmo procentai nei moterys.

Tačiau moterys RMR nėra visiškai fiksuotos; Jie linkę pagreitinti savaitę prieš menstruacijas dėl hormoninių svyravimų (taigi, apetito padidėjimas). Panašiai, skydliaukės sutrikimai, kurie taip pat sukelia hormoninius svyravimus, taip pat gali sukelti žmogaus metabolizmą paspartinti arba, iš esmės, sulėtinti. Nėštumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. „Gimdos, placentos ir vaisiaus audinių augimas kartu su padidėjusiu motinos širdies krūviu prisideda prie laipsniško RMR padidėjimo“, - sako Middlebergas.

Kaip sužinoti savo RMR?

RMR geriausiai apskaičiuojamas pirmas dalykas ryte. „Vienas iš tiksliausių būdų apskaičiuoti poilsio metabolizmo greitį yra pereiti į laboratorijos nustatymą ir kvėpuoti į kaukę, kuri ją apskaičiuos“, - sako Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, vyresnysis dietologas UCLA medicinos centre. Yra keletas sporto salės ir kūno rengybos studijos, kurios gali pasiūlyti šį testą už tam tikrą mokestį. „Tačiau kadangi daugumai žmonių tai būtų per didelė, yra numatomų lygčių, tokių kaip„ Harris-Benedict “lygtis, kuri suteiks jums apytikslį įvertinimą pagal jūsų ūgį, svorį, amžių, lytį, kiek kalorijų sudeginate poilsio būsena.„(Galite tik„ Google “„ ramybės metabolizmo skaičiuoklė “ir rasti įvertinimą, siūlo„ Wilking “.)

Ar yra būdas geriau optimizuoti savo RMR?

Yra daug apie žmogaus poilsio metabolizmo greitį, kuris jiems yra fiksuotas ir unikalus, ir Wilkingas pabrėžia, kad žmonės neturėtų apsėsti savo skaičiaus pakeitimo. Tačiau Middlebergas ir Hunnesas sako, kad yra keletas dalykų, kuriuos žmonės gali padaryti norėdami įsitikinti, kad jų metabolizmas yra kiek įmanoma efektyvesnis ir efektyvesnis.

Viena vertus, pasiekite kai kuriuos svorius. „Liesos kūno masė (LBM) yra pagrindinis RMR numatytojas“, - sako Middlebergas. „Sportininkai, turintys didesnį raumenų vystymąsi.„Nepaisant paprasto jėgos treniruotės, Hunnesas sako, kad didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) Gegužė turi daugiau teigiamo poveikio RMR nei kitų rūšių treniruotės. „Tai gali laikinai padidinti mūsų poilsio metabolizmo greitį nuo 12 iki 24 valandų po to. Tačiau Middlebergas perspėja, kad yra toks dalykas, kaip per didelis bet kokio pobūdžio mankšta gali sukelti uždegiminį atsaką organizme, kuris sulėtins RMR sulėtins RMR. Be to, per sunku per daug dažnai be pakankamai pertraukų gali sukelti pavojų sužeisti asmenį. Taigi rimtai žiūrėkite į savo atsigavimo dienas, jei dirbate daugiau HIIT į savo rutiną.

Kalbėdamas apie HIIT, išbandykite šią nuostabią HIIT treniruotę su mūsų svoriais Mėnesio treneris serija:

Paprasčiau įsigyjant (skaitykite: Lazier) RMR Boost galite rasti jūsų vandens buteliuke. „Likimas hidratuotas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą net 30 procentų“, - sako Midderbergas. „Tai taip pat padeda pašalinti atliekas, apsaugo nuo persivalgymo ir padeda kūnui metabolizuoti maistą.„Skysčiai taip pat nėra vienintelis importo suvartojimas. „Mes deginame kalorijas valgydami, nes maistui virškinti reikia energijos“, - sako Hunnesas. „Taigi maisto produktai, kurie yra šiek tiek didesni baltymuose ir pluošte, paprastai reikalauja daugiau energijos virškinimui.„Pluošto turtingi chia sėklos ir linų sėklos yra tik keli maisto produktų pavyzdžiai, skirti padidinti medžiagų apykaitą.

Vienas veiksmas, tai ne naudingas jūsų poilsio metabolizmo greičiui? Dietos. „Kai numesite svorį, sumažėja RMR, todėl sunkiau išlaikyti svorį“, - sako Middlebergas. „RMR gali būti dar labiau prislėgtas badavimo metu [labai mažai kalorijų suvartojama] arba lėtinė dieta.„Kitaip tariant, maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir stiprumo treniruotės.

Pajutote, kad sulėtėja metabolizmas po 40? Garsenybių dietologė Kimberly Snyder tam turi taisymą (arba 7). Ir patikrinkite šią šešių minučių HIIT treniruotę, kurią galite atlikti pažodžiui bet kur.