Garantuotas būdas padaryti pratimą sudėtingesnį? Atlikite tai ant stabilumo kamuolio

Kitas dalykas, kurį reikia įvertinti? Įsitikinkite, kad patikrinkite savo įrangą, ar nėra per daug infliacijos, pradūrimų ar susidėvėjusių vietų, todėl galite būti tikri, kad ji galės tinkamai funkcionuoti ir palaikyti savo kūno svorį (užuot griūvęs ar iškritęs iš jūsų). „Dirbdami su stabilumo rutuliu, galite pastebėti padidėjusį savo laikysenos supratimą, gilesnį ryšį ir įsitraukimą į šerdį ir identifikuoti, kur gali būti potencialus raumenų disbalansas“, - sako petitto “, - sako Petitto. „Be to, kad tam tikram pratimui suteikiama didesnis intensyvumo lygis, stabilumo rutulys taip pat siūlo neatidėliotiną grįžtamąjį ryšį kūnui, kuris gali pagerinti jūsų derinimą ir tinkamą judesio modelio vykdymą.“

Galite padidinti bet kokį įprastą OLE pratimą, paversdami jį stabilumo rutulio pratimu. Pavyzdžiui, Robbins mėgsta juos pridėti prie pilvo darbo, o Petitto paverčia juos savo „Pilates“ rutinos dalimi. Keletas patarimų, nesvarbu, kaip jūs nuspręsite juos naudoti: „Aš paprastai programuoju judesius, kurie turi būti atliekami lėtesniais ir labiau kontroliuojamais būdais, kad užtikrintų pratimų saugumo lygį“, - sako Petitto, pažymėdamas, kad kiekvienas, ką tik pradeda pradėti nuo Jų stabilumo rutulio kasdienybė turėtų „pradėti nuo labiausiai regresuojančios pratimo versijos ir lėtai kurti, kad būtų galima rasti teisingą iššūkio lygį.“

Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip pusiausvyros sutrikimai, galvos svaigimas, osteoporozė ar epilepsija, galbūt norėsite būti atsargūs įvesdami stabilumo rutulį į savo režimą. Net jei neturite nė vienos iš tų sąlygų, pradėkite stabilumo rutulio pratimus su asmeniniu treneriu (arba bent jau paprašykite, kad kas nors jus pastebėtų pirmą kartą, kai juos išbandysite) ir būtinai atsineškite tik atsinešti tik atsinešti. Pereikite prie kamuolio, kai jį įvaldysite ant grindų.

„Daug laiko žmonės nekenčia stabilumo kamuolių, nes mano, kad neranda pusiausvyros, o tai akivaizdžiai yra esmė“, - sako AK kūrėja Amanda Kloots, AK kūrėja! kūnas. Kaip žino visi, kurie kada nors išbandė bet kokią treniruotę ant stabilumo kamuolio, balansavimas daro viską daug sunkiau, ir, žinoma, daug efektyviau. Turint omenyje visa tai, čia yra 16 stabilumo rutulio pratimų.

Viso kūno

Viso kūno rutulio treniruotės: Tai žudikas, Kloots priežiūra. Pradėkite atsistoti su kamuoliu prie kojų ir pasistūmėti į priekį lipdami virš jo. Išeikite rankas į lentą, kol kojos pasieks kamuolį, sulenkdami jas, kad kamuolys būtų vietoje. „Laikykite abu kelius kartu, suspaudę vidines šlaunis ir savo slydimus, surinkdami kamuolį su lanksčiomis kojomis“, - sako Klootsas. Abi.

Toliau atsistokite, laikykite kamuolį virš galvos ir padarykite 16 šokinėjančių kėliklių, pakeldami kamuolį aukštyn ir žemyn, kai šokinėjate. Vis dar stovėdamas rutuliu virš galvos, pakelkite dešinįjį kelį 16 kartų ir lygus kairėje pusėje. „Tai puikus būdas taip pat dirbti savo širdį, nes bet kuriuo metu, kai jūs einate žemyn ir aukštyn, maksimaliai padidinate kardio“, - sako Klootsas. "Tada, kai laikysite kamuolį ir darote tuos šokinėjančius kėliklius, o tada tie kojų keliu traukiasi į dešinę ir kairę, galite pajusti rankas, ir jie bus deginti Nes tas rutulys pasidaro sunkus, ir jūs nesate įpratęs laikyti ką nors virš galvos. Taigi tai puikus būdas įtraukti stabilumo rutulį į kardio pratimą, tačiau taip pat pasinerkite į savo ABS stabilumą ir valdymą.„Hm, ouch.

Šerdis

Stabilumo rutulio lentos kelio kelio ir lentos iki lydekos: Padėkite rankas ant grindų, o kulkšnys ant stabilumo rutulio viršuje yra lentos padėtyje. Laikydami pusiausvyrą, atsargiai patraukite kelius į krūtinę, šiek tiek pakeldami klubus ir sukdami rutulį į priekį, tada grįžkite į pradinę lentos padėtį. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite klubus ore į lydekos padėtį, o tada vėl grįžkite į pradinę lentos padėtį. Laikykite pečius virš rankų, o branduolys visą laiką užsiima.

Stabilumo rutulio įstrižai: Atsistokite su kojomis pločio ir švelniai, laikydami kamuolį virš galvos (kuo tiesiau rankos, tuo sunkiau judėjimas). Laikydami pečius ir klubus nukreipdami į priekį, laikykite į vieną pusę, laikydami rutulį eilėje pagal galvą. Lėtai pakelkite atgal į stovėjimą, įsitraukdami.

Stabilumas rutulio kojų pakėlimo rutulio leidimas: Padėkite ant nugaros ir padėkite stabilumo rutulį tarp kulkšnių, kol kojos pakeltos iki 90 laipsnių. Laikydami apatinę nugarą, pritvirtintą prie grindų, nuleiskite kojas iki 45 laipsnių (arba žemiau, jei galite), pasiekdami rankas už tavęs. Grįžkite į pradinę poziciją ir patraukite kamuolį rankose. Pakartokite judesį, bet šį kartą laikysite kamuolį rankose. Toliau judėkite, eidami kamuoliu pirmyn ir atgal iš rankų prie kojų.

Balleriai: Tai yra AKT mėgstamiausias. Pradėkite nuo spartos padėti. Trumpai pristabdykite, tada atsukite kelius ir nugrimzkite kamuolį atgal į jo pradžios tašką ir pakartokite 30 kartų. Kad viskas būtų dar labiau sudeginusi.

Stabilumo rutulio lentos: Lenta, bet padarykite ją velniškai beveik neįmanoma. Uždėkite rankas ant grindų ir kojas ant rutulio viršaus (bet kur nuo blauzdų iki pėdų viršaus, pažymėdami, kad kuo toliau jūsų rankos yra iš rutulio, tuo sunkiau bus judėjimas) ir stenkitės, kad klubai būtų. linija su pečiais ir pečiais sukrautomis rankomis. Laikykitės savo abs užsiėmimo ir laikykitės šios pozicijos tol, kol jaučiatės stabilus.

Atgal pratęsimai: Padėkite liemenį ir krūtinę ant rutulio viršaus, pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį kaip „puikų būdą sustiprinti laikys.

Alpinistai: Įsitraukite į savo stabilumo rutulinio lentos padėtį su kojų klubo pločio atstumu (jis pasidaro tikrai labai sunku, jei juos sudėsite) ir lėtai atsineškite vieną kelį į priekį, kol paliečia jūsų alkūnę. Grąžink jį atgal, o pakartokite iš kitos pusės. Verta paminėti, kad tai turėtų būti padaryta daug, daug lėčiau nei alpinistai, kuriuos dažniausiai darote ant grindų, tačiau kartu su balansavimo iššūkiu jie tikrai jums privers jus sudeginti panašiai intensyviai.

Stabilumo rutuliniai kėlikliai: Vienas iš fitneso influencer Cristina Capron mėgstamiausių judesių? Stabilumo kamuolio jackknife. Pradėkite nuo rutulio po kojų pirštais ir rankomis ant grindų, o šerdis tvirtai pakeltoje lentos padėtyje. Laikykite savo stuburą neutralų ir sulenkite klubus ir kelius, kad kojos priartintų prie rankų. Pauzė centre, tada pastumkite kojas atgal į pradinę padėtį.

Planko apskritimai: Dilbio lentos pozoje su rankomis ant rutulio viršaus ir rankų suspaustos, suvyniokite rutulį lėtais apskritimais po krūtine, kad sustiprintumėte stabilumą. Perjunkite nurodymus, kad jūsų kūnas būtų visas judesių diapazonas.

Gleitai

Stabilumo rutulio padalijimo pritūpimai: Uždėkite priekinę koją tvirtai ant grindų ir sulenkite kitą koją iki 90 laipsnių, kad pėdos viršus uždėtumėte ant rutulio už jūsų. Lėtai sulenkite priekinę koją, laikydami svorį savo kulnu, nes prailginate užpakalinę koją, riedėdami rutulį atgal, šiek tiek pasukdami į priekį prie klubų. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.

Pečių tiltas: Šį užpakalio degiklį sudeginkite apatinę kūno dalį. „Tai puikus būdas nedelsiant užmegzti ryšį su pakaušio ir slydimo metu, pasiūlyti padidėjusį stuburo judesių diapazoną ir pajusti atidarymą per klubų priekį“, - sako Pettito. Gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir rutuliu po kulnais. Lėtai pasukite kamuolį link užpakalio, sulenkite kelius ir pakelkite savo slydimus procese. Judėkite lėtai, tada grąžinkite kamuolį į pradžios tašką ir pakartokite.

Plekulys: Ant jūsų skrandžio, suriškite rutulį po pilvo mygtuku rankomis ant žemės, kojos ištiestos už tavęs ir tvirtai. Plokščiojimas išmuša kojas už savęs ir kaskart laikykite vieną koją šiek tiek sukdami, kiekvieną kartą pakaitomis kintamos kojos.

Stabilumo rutulinių sienų pritūpimai: Atsistokite keliomis pėdomis nuo sienos, kai nugara prie jos. Padėkite kamuolį už savęs, iš esmės jį šlifuoti (švelniai!) tarp nugaros ir sienos, tada išeikite kelis colius priešais jus. Lėtai pritūpkite žemyn, tarsi stumdytumėte nugarą žemyn nuo sienos, o žemyn iki patogaus lygio-tiesiog įsitikinkite, kad keliai neišlieka pro kojų pirštus. Kelias sekundes laikykite pritūpimą apačioje. Paspauskite atsarginę kopiją, įtraukdami šlaunis ir gleives.

Rankos

Atsispaudimai: Rankomis ant grindų ir kojas ant stabilumo rutulio, sulenkite rankas į paspaudimą ir laikykite nugarą tiesią ir šerdį, taip pat ir darydami paspaudimus ant grindų. Išleginkite rankas ir pakartokite kuo daugiau pakartojimų.

Tricepso plėtiniai: Rankomis ant rutulio ir kojų ištiestos ant grindų, sulenkite alkūnes ir įsitikinkite. Paspauskite aukštyn ir pristabdykite viršuje, tada nuleiskite atgal į griežtą rankų padėtį, įsitikindami, kad jūsų tricepsas yra įsitraukęs.

Bicepso garbanos: Keliaudami už rutulio ir pailsėkite dešinę viršutinę ranką ant jos, laikydami kairėje. Pakelkite ir nuleiskite su savo bicepsu ir dirbkite su kamuoliu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite vieną ranką vienu metu ir perjunkite.

Pečiai

Stabilumas rutulinio peties presas: Sėdėkite aukštai ant rutulio su pora hantelių ir sulenkite rankas, pakeldami jas iki pečių aukščio. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę, tada pakelkite rankas iki galo. Prieš grįždami į pradžios tašką, laikykite viršuje ir pakartokite. „Tai padės tuo pačiu padidinti jūsų viršutinės kūno jėgos ir pagrindinio stabilumo.

Stabilumo rutulinių pečių ašmenų išspaudimas: „Šis žingsnis padeda pagerinti laikyseną, kuri gali padėti kompensuoti viršutinės nugaros dalies skausmą“, - sako Moncourtois. Sėdi aukštai ant kamuolio, atsipalaiduokite rankomis žemyn už šonų arba 90 laipsnių kampu, o delnai nukreipti į priekį ar aukštyn. Švelniai išspauskite pečių ašmenis, laikykite penkias - 10 sekundžių ir paleiskite.

Norint gauti viso kūno treniruotes, nereikia eiti į sporto salę: štai 11 būdų, kaip Michelle Obama lygio ginklai be svorio, ir tiksliai kaip įvaldyti lentą į savo stipriausią visų laikų branduolį.