Glikemijos indeksas nurodo maisto produktus, kurie gali suklaidinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau yra laimikis

„GI yra tai, kaip 50 gramų angliavandenių iš konkretaus maisto veikia cukraus kiekį kraujyje. Šioje priemonėje suvartoto maisto kiekis yra tas, kuris suteiks 50 gramų angliavandenių “, - sako Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiologas ir dietologas. Tuomet aptariamo maisto gliukozės atsakas palyginamas su „GI standartu“, kuris paprastai yra gliukozės gėrimas, stalo cukrus arba balta duona, o po to priskiriama bala. „Pavyzdžiui, norėdami nustatyti morkų GI, norėtumėte, kad žmonės sunaudotų morkų kiekį, kuris tiekia 50 gramų angliavandenių, ir palygintų tai su 50 gramų angliavandenių GI standartui (cukrumi ar balta duona)“, - sako ji, sako ji “, - sako ji.

Kokie yra maisto produktų glikemijos indekso pavyzdžiai?

Apskritai, maistas laikomas mažu GI, jei jis surinko 55 ar mažesnius. Vidutinio GI maisto balas yra nuo 56 iki 69, o aukšto GI maisto balas yra 70 ar didesnis.

Gali būti lengva tiesiog manyti, kad visi maisto produktai, kurių balai yra žemi, yra sveiki, o tie, kurie turi aukštą rezultatą. Vis dėlto Dixonas pabrėžia, kad kai kurie sveiki angliavandeniai gali turėti panašų GI balą kaip mažiau sveikų daiktų. Štai keletas pavyzdžių:

• Balta duona: 73
• Sacharozė (balto stalo cukrus): 65
• „Cantaloupe“: 65
• Medus: 61
• Saldūs kukurūzai: 52
• Mango: 51
• Kukurūzų tortilija: 46
• Plieninis pjūvio avižiniai dribsniai: 42
• Obuolių sultys: 41
• „Rye“ duona: 41
• Šokoladas: 40
• Virtos morkos: 39
• Avinžirniai: 28
• Sojos pupelės: 16
• Fruktozė: 15

Apsvarstykite faktą, kad „Cantaloupe“ - vaisius, palaikantis jus hidratuojant ir siūlantys vitaminus ir skaidulą, turi tą patį GI kaip baltojo stalo cukrus. Ir medus, paprastai apmokestinamas kaip sveikesnis saldiklio pasirinkimas nei cukrus, gana panašiai, kai kalbama apie jo poveikį jūsų gliukozės kiekiui kraujyje.

Koks tikslus yra glikemijos indeksas?

Dixonas sako, kad glikemijos indeksas gali būti naudinga priemonė žmonėms, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis maistą, ypač jei jie serga 1 tipo diabetu ar kita būkle, kuriai reikia atidžiai stebėti angliavandenių vartojimą, tačiau jis turi tam tikrų įspėjimų. „GI gali klaidinti, nes tai neatsižvelgia į dydį“, - sako ji. Atminkite, kad tai maisto produktai, atsižvelgiant į bet kokią sumą, suteiks 50 gramų angliavandenių, nebūtinai pagal kiekį, kurį žmonės valgo tipinėje porcijoje. Pavyzdžiui, ji sako, kad arbūzo labai aukštas GI yra 80. Vis dėlto dviejų puodelių porcijoje yra 23 gramai angliavandenių, taigi 80 balų iš tikrųjų atspindi tai, kas nutiks jūsų cukraus kiekiui kraujyje, jei valgysite daugiau kaip keturi su puse puodelio, kurio dauguma žmonių greičiausiai nedarys.

Yra dar viena priemonė, kaip maistas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant į porcijos dydį. „Tai vadinama glikemijos apkrova“, - sako Dixonas. „Tai tiksliau atspindi, kaip šie maisto produktai veikia mūsų cukraus kiekį kraujyje ir insulino reakciją, kai valgoma tipiškoje dietoje.„Iš esmės apžvelgiama, kaip greitai maistas veikia cukraus kiekį kraujyje, ir kiek gliukozės jis iš tikrųjų padidins jūsų kraują. Naudodamas arbūzo pavyzdį, Dixonas sako, kad nors vaisiai turi aukštą GI, jis taip pat dažniausiai yra vanduo ir iš tikrųjų neturi daug angliavandenių vienai porcijai. „Atsižvelgiant į tai, glikemijos apkrova yra labai maža 5, - sako Dixonas.

Taip pat yra rimtų įrodymų, kad ne visi maisto produktai daro įtaką žmonėms vienodai, ypač kai kalbama apie GI. 2016 m Amerikos klinikinės mitybos žurnalas Įvertintas 63 sveikų žmonių cukraus kiekis kraujyje praėjus kelioms valandoms po to. Šis testas buvo pakartotas tarp tiriamųjų tyrime, siekiant įvertinti duonos glikemijos indeksą. „Tačiau tyrėjai pažymėjo keletą stulbinančių išvadų. Tarp testų tame pačiame asmenyje buvo 20 procentų išmatuoto glikemijos indekso, o tarp dalyvių buvo 25 procentų skirtumas tarp dalyvių. Esmė ta. Glatter.

Dėl sunkių skaičių žmonės taip pat gali priori, kad prioritetą teikiantiems tam tikrams maisto produktus, o ne kitiems. „Grynos fruktozės [vaisiuose dažniausiai randamas cukrus] yra 15, - sako Dixonas kaip pavyzdys. "Tačiau nors fruktozė neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse.„Per daug fruktozės iš sunkios maisto dietos (pagalvokite apie soda ir kepinius, o ne sveikus vaisius) yra susijusi su padidėjusia nealkoholinės riebiųjų kepenų ligos (NAFLD) rizika, priduria ji priduria. Taigi, nors fruktozė taip smarkiai nepataiko į cukraus kiekį kraujyje, kepenims tai gali būti gana sunku, dar vienas dar vienas priminimas, kad sveika mityba iš tikrųjų yra susijusi su pusiausvyra.

Kokie naudingi šie skaičiai kieno nors sveikatai?

Daugumai žmonių: nedaug. „Tai gali būti naudinga ta prasme, kad viso maisto, minimaliai perdirbtos maisto dietos paprastai būna mažesnė“,-sako Dixon Įdėkite į savo lėkštę.

Be to, nors tai gali būti naudinga diabeto bendruomenei, ji vis dar klaidina ir jiems, sako Dixonas. „Kaip aš atkreipiau dėmesį, fruktozė kaip saldiklis ar cukraus forma neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau, kalbant apie tai, jis gali skatinti riebalų kaupimą kepenyse, o tai nėra sveika niekam, ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu “, - aiškina ji. „Štai kodėl aš visada skatinu visus su lėtine, su dieta susijusią sveikatos būklę, pavyzdžiui, diabetą."

„Vykdant glikemijos indeksą ar glikemijos apkrovą, gali būti naudinga valdyti tuos, kurie serga diabetu, nėra nuoseklių įrodymų, kad laikantis dietos, pagrįsto glikemijos indeksu ne diabetikams, gali nuosekliai skatinti svorio metimą ar užkirsti kelią lėtinėms ligoms“,-daro išvadą. Dr. Glatter. „Tiems, kurie neturi diabeto, užuot naudoję glikemijos indeksą ar apkrovą, geriausia paprasčiausiai sumažinti pridėto cukraus suvartojimą, ribojant rafinuotą ar perdirbtą maistą, taip pat cukraus saldžių gėrimų“,-sako jis “,-sako jis. Gera žinoti.

Taip, cukrus nėra geriausias dalykas jūsų sveikatai ... tačiau pernelyg bijojimas, kad jis taip pat gali sukelti dideles problemas. Ir štai kas nutiko, kai vienas redaktorius nusprendė visiškai iškirpti perdirbtus maisto produktus iš savo gyvenimo.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.