„Hanted Power Snatch“ yra vienas geriausių viso kūno jėgos ir judrumo pratimų

Tai skamba ilgai ir sudėtingai, tačiau viskas vyksta akimirksniu. Štai raktas į tai, kaip jį suskaidyti.

Kaip įsisavinti hantelio galios čiupimą iš trijų dalių

Kelsey Emmanuelis, kūno rengybos treneris ir „Functional Fitness Method“ įkūrėjas, sako, kad yra keletas skirtingų dalių, kurias reikia įsisavinti. „Instagram“ įraše ji suskaido techniką į tris žingsnius: aklavietę, aukštą trauką ir pilną hantelio čiuptuvą. Praktikuokite pirmuosius du veiksmus atskirai ir sudėkite juos tik abu, kai tik galėsite užtikrintai įvykdyti juos laimėdami.

1 žingsnis: „Deadlift“

1. Atsistokite su kojomis peties plotyje.
2. Laikykite hantelį vienoje rankoje, laikydami ranką tiesią ir arti kūno.
3. Vyris prie klubų ir sulenkite į priekį, laikydami krūtinę aukštyn ir nugarą.
4. Po to.

2 žingsnis: aukštas traukimas

1. Toliau, užuot tiesiog atsistojęs su hanteliu po „Deadlift“, atlikite aukštą trauką.
2. Po to. Įsitikinkite, kad laikote hantelio arti savo kūno.
3. Grąžinkite hantelį į grindis, tada pakartokite.

3 žingsnis: hantelio užgrobimas

1. Dabar sudėkite viską. Kai iškelkite hantelį į aukštą trauką, pasukite alkūnę, leisdami ištiesti ranką link lubų, o delną nukreipdami į priekį.
2. Pakeiskite laiptelius, kad hantelis būtų atgal ant grindų.

Kaip dirbti iki galios čiupimo

Aukščiau esančiuose komponentuose jau yra junginių judesių. Dar labiau galite paimti dalykus į pagrindinius.

„Norėdami atlikti hantelio galios čiupimą, suskaidykite judesį ir mokykite kiekvieną aspektą atskirai“, - sako Speegle'as. „Speegle“ rekomenduoja sustiprinti skirtingus raumenis, kuriuos įtraukiate į galios čiuptuvą šiais judesiais:

1. Traukinio slydimo ir pakaušio su aklavietėmis ir keturračiai su svertiniais pritūpimais.
2. Stiprinti nugarą ir šerdį per eiles, AB darbą ir atgalinius plėtinius.
3. Ginklams (reikalingiems pačiam hantelio keltuvui) atlikite rankos treniruotę, kuri treniruoja jūsų tricepsą, įskaitant judesius, pavyzdžiui, „Dips“ ir „Triceps“ priauginimą.

Taip pat galite patikrinti šiuos pradedančiųjų hantelio pratimus, jei norite geriau susipažinti su šiuo universaliu jėgos treniruočių įrankiu.

„Hantebell Snatch“ nauda

Nors norint įvaldyti šį žingsnį, gali prireikti šiek tiek laiko ir praktikos, pastangos yra vertos.

„Kadangi tai yra sudėtinis keltuvas, hantelio galios čiupimas padidins jūsų bendrą jėgą, judumą, galią ir ištvermę“, - sako Speegle'as Speegle'as. „Pagalvokite apie tai- jūs keliate sunkų hantelio judesį ir Jūs praktikuojate kontrolę ir Jūs darote tai keliems pakartojimams, atsižvelgiant į jūsų pasirinktą svorį."

Kalbant apie priedus, kuriuos reikia atlikti norint užbaigti judėjimą, hantelio galios čiupimui reikia tik vienos įrangos, todėl galite išmokti tai padaryti namuose. Tai taip pat yra daug saugesnis pasirinkimas nei visas čiupimas, kuris, pasak ekspertų.

Pastangos, reikalingos sklandžiai pakelti ir valdyti tą hantelį, taip pat pasirodys jūsų jėgos treniruotėse.

Kokie raumenys čiupo?

Galios čiupimas yra tikras viso kūno judėjimas, įtraukiantis apatinę kūno dalį, šerdį ir viršutinę kūno dalį.

„Iš pradžių jūs dirbate gleives ir pakaušį“, - sako Speegle'as. „Kai verčiate hantelio virš galvos, tu pataikai atgal ir tricepsai. Jūs taip pat visą laiką laikote savo branduolį, kad jūsų kūnas būtų stabilus."

Galios pagrobimo patarimai

Be to. Pirmasis susijęs su hantelio padėtimi.

„Norėdami tai iš tikrųjų prikalti, laikykite tą hantelio kiekį kuo arčiau savo kūno“, - sako Speegle.

Kitas patarimas, kurį reikia nepamiršti? Pagalvokite apie galios čiupimą taip, tarsi vaikščiotumėte virvėje tarp galios generavimo ir valdymo palaikymo.

„Norite būti sprogstami, bet taip pat norite išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą“, - sako Speegle'as. "Atminkite: tu kontroliuoji hantelį; hantelis jūsų nekontroliuoja!"

Galios pagrobimo variantai

Žaidimas su svoriu, pakartojimais ir tempu yra žaidimo pavadinimas, jei užkariavote galios čiupimą ir norite sau toliau mesti iššūkį.

„Aš jį sumaišysiu sureguliuodamas svorį ir pakartojimus“, - sako Speegle. „Kuo sunkesnis svoris, tuo mažiau pakartojimų padarysiu. Kuo daugiau pakartojimų darau, tuo lengvesnis svoris."

Tačiau taip pat yra pakeitimų, kuriuos galite naudoti, ir jūsų pradinė padėtis.

Kintamas hantelio pagrobimas

Atlikite hantelio galios pagrobimą, kaip aprašyta aukščiau, tačiau „kintančiame DB čiupime“ išjunkite ranką, su kuri.

Štangos galios čiupimas

Šiam žingsniui naudokite štangos, o ne hantelio. Užuot pasiėmęs hantelį su viena ranka jūsų kūno centre, kiekviena ranka turėtų sugriebti štangos šiek tiek platesnį nei klubo atstumas, nes jis būtų viršutiniame prese.

Kettlebell Snatch

Vietoj to. Kettlebells gali būti sunkiau valdyti nei hanteliai, todėl būtinai įsitraukite į tą branduolį ir sužinokite skirtumą tarp virdulio varpo vs. Pirmiausia hantelio.

Pakabinkite galios čiupimą

Užuot pradėjęs nuo hantelio (arba štangos) ant žemės, kabančios galios čiupimas prasidės nuo jūsų svorio, jau pakelto nuo žemės. Kaip toli nuo žemės paviršiaus, jūs sakote."

DIP POWER SNACK

Šiame variacijoje nėra „Deadlift“ judesio dalies. Bet kadangi jūs nepasikliaujate vyrinyje sugeneruota galia, jūsų stiprumas kyla iš vertikalesnio judesio ir baigiasi gilesniu pritūpimu.

„Jei aš imsiuosi panardinimo jėgos. „Mano alkūnės išlieka tiesiai, kai aš važiuoju virš galvos, gaunu jį su sulenktais keliais, o tada nuveriu atgal į mano klubus."