Anot jos trenerio, „Sofia Vergaros

Yates patarimas: Pradedantieji gali norėti pradėti nuo kojų ar kelių ant žemės ir laikyti lentą prieš bandydami apversti.

Moliuskas

1. Gulėti ant šono, ranka palaikydami galvą ir kaklą. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink išorines šlaunis. Sulenkite kelius ir pakelkite kulkšnis nuo grindų.

2. Lėtai, keturių skaičiavimų tempu. Lėtai, keturių skaičiavimų tempu grąžinkite viršutinę koją, kad atitiktų apatinę koją.

Yates patarimas: išspauskite išorinį glutelio raumenį, kai kiekvieną 60 sekundžių atidarote kojas vienas nuo kito. Laikykite atvirą paskutines 10 sekundžių, kad iš tikrųjų pajustumėte pagrobėją ir suaktyvintumėte glute.

Bungee

1. Keliaukite žemyn ant vieno kelio dilbiais, dedtais ant grindų, alkūnės po pečiais. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink apatinį kelį, o kitas galas yra kitos jūsų kojos apačioje.

2. Pakelkite koją su pasipriešinimo juosta, pritvirtinta prie pėdos. Laikydami 90 laipsnių kampą su koja, išspauskite glite. Atlikite 60 sekundžių, tada perjunkite kojas.

Patarimas iš Yates: Nemenkite kelio žemiau klubo aukštį-tikslas yra sukurti įtampą pasipriešinimo juostoje.

Kramtymo garbanos

1. Atsigulkite ant nugaros, priklijuokite balansą ant pečių ašmenų. Padėkite kulną ant putplasčio ritinėlio centro. Išleiskite priešingą koją aukštyn link lubų, kad padėtumėte pakelti klubus aukštyn.

2. Lėtai, keturių skaičiumi. Suspauskite savo glute. Atlikite 60 sekundžių, kiekviena koja.

Patarimas iš Yates: Jei jums reikia pagalbos, padėkite rankas po nugara.

Kojų pakėlimai

1. Atsistokite, apvyniokite ratu pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis. Laikykite pakeltą krūtinę aukštai ir lėtai, 4 skaičiavimo tempu ištieskite užpakalinę koją nuo atraminės kojos. Nesipriešinkite grupei pakėlus koją aukštyn. Lėtai nuleiskite koją. Išspauskite savo glute raumenis ir įsitraukite į savo branduolį. Daryk 60 sekundžių, kiekviena koja.

Patarimas iš Yates: Atidarykite pakeltos kojos klubą taip. Laikydami krūtinę vertikaliai.

Sėdėti siena

1. Sėdėk su nugara prie sienos. Sulenkite kelius, padėkite juos tiesiai virš kulkšnių. Važiuokite kulnus į grindis, kol paspausite apatinę nugaros dalį prie sienos. Laikykitės nejudėdami mažiausiai 90 sekundžių, tačiau iki 2 minučių, jei reikia tikro iššūkio!

Yates patarimas: keturgalviai turi būti lygiagrečiai su grindimis, o keliai-90 laipsnių kampu, kad būtų geriausiai stimuliuojant keturračius ir gleives. Pažengusiems klientams laikykite svorį savo krūtinės centre.

Nuliūdinti

1. Pakelkite savo bėgimo takelį iki a6 procentų nuolydis ir 3 greitis.0-5.0 mylių per valandą, atsižvelgiant į lygį. Eik 2 minutes. Kiekvieną minutę po to pakelkite 1–2 procentų aukščiau. Vaikščiokite 20–30 minučių, pumpuodami rankas, kad padidintumėte širdies ritmą. Pažengę klientai gali pakelti rankas tiesiai į lubas, kad daugiau sudomintų branduolį.

Patarimas iš Yates: Jei neturite prieigos prie bėgimo takelio, eikite pėsčiomis ar lipkite laiptais ar eikite į kalną. Norėdami gauti daugiausiai kalorijų, pirmiausia treniruojatės jėgos, tada!

Keturratis

1. Atsistokite su viena koja ant grindų. Ant savo priešingos kojos sulenkite kelio ir patraukite kojos viršų už tavęs.

2. Padėkite kelius kartu ir švelniai paspauskite sulenktos kojos pėdą link savo glutavimo raumens. Laikykite 20–30 sekundžių, kai jaučiate ruožą keturgalvyje. Perjunkite kojas ir pakartokite.

Putos riedėti

1. Savarankiškos myofascialinio išleidimo-paprastas būdas atlaisvinti įtemptus raumenis-dažniausiai atliekamas su putplasčio voleliu. Atlikite švelnų slėgį, riedėdami pirmyn ir atgal ant savo IT juostos, pakaušio, blauzdos raumenų ir keturgalviopso.

Patarimas iš Yates: nepraleiskite šio žingsnio! Tai padės atsigauti ir padės grąžinti raumenis atgal į elastingą, sveiką ir tinkamai funkcionuojantį.

Jei norite tęsti „Celeb“ patvirtintą prakaito šventę: išmokite „Sumo Lunge Like J“.Lo. Arba išbandykite Blake'o Lively penkių dienų kūno rengybos rutiną.