Ši 6 minučių trukmės, be prijungimo namo viršutinės kūno dalies treniruotės, uždegs jūsų rankas, abs

Pradėkite nuo aukštos lentos, nuleiskite žemyn į paspaudimą, tris sekundes pristabdykite apačioje ir stumkite atgal į viršų. Būtinai laikykite raumenų valdymą apačioje ir viršuje iki galo pratęskite. Norėdami lengviau variant, padėkite kelius ant žemės.

2. Pečių čiaupai

Raumenys nukreipti: Deltoidai, tricepsas, ABS, apatinė nugaros dalis

Laikykite aukštą lentą su rankomis sukrautomis pečiais ir bakstelėkite kiekvieną petį po vieną su priešinga ranka. Įsivaizduokite. Norėdami lengviau variant, numeskite iki kelių.

3. Glute tiltas su kelio čiaupais

Raumenys nukreipti: Gluteus maximus, šlaunys, klubai, abs

Laikykite save tilte, kai kojos yra plokščios ant žemės, o klubai pakilo, ir bakstelėkite kiekvieną kelį priešingu ranka. Naudokite kitą ranką, kad stabilizuotumėte jus, ir priveržkite savo branduolį, kad išliktumėte subalansuotas.

4. Lentos aukštyn žemyn variacija

Raumenys nukreipti: deltoidai, tricepsas, abs

Pradėkite nuo aukštos lentos, pradėkite nuo dešinės rankos ir judėkite žemyn į alkūnes, suspaudę savo slydimus ir šerdį. Tada stumkite atgal į savo rankas po vieną ir pakartokite. Norėdami lengviau variant, padėkite kelius ant žemės.

5. LENGTINĖ PIKE

Raumenys nukreipti: Tricepsas, pečiai, krūtinė, ABS, keturračiai

Laikykite aukštą lentą ir stumkite klubus aukštyn ir atgal link lubų į lydekos padėtį. Būdami savo lydekoje, palieskite vieną ranką prie priešingos kojos, tada grįžkite atgal į lygiagrečią. Pakartokite iš kitos pusės.

6. Izoliuotas šuns žemyn į traškumą

Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, tricepsas, pakaušis, ABS, klubai

Trijų kojų šuns padėtyje pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn link dangaus (kairėje pusėje padarysite dvikovą šiam raundui, tiesiog dirbkite su dešine). Įtraukite jį link krūtinės, judindami kūną į aukštą lentą, susmulkindami savo abs. Laikykite kelio nuo žemės ir grįžkite pradėti. Norėdami lengviau variant, laikykite savo kūną trijų kojų lentoje, o ne žemyn šuns ir taip pat susmulkinkite kelį į krūtinę.

Iš pradžių paskelbta 2019 m. Birželio 17 d. Atnaujinta 2020 m. Balandžio 3 d.

Jei jums patiko ši viršutinės kūno dalies treniruotė namuose, išbandykite Meg Takac 6 minučių HIIT ir 6 minučių pagrindinę treniruotę-reikalinga-NORE įranga.