Geriausias būdas stabilizuoti klubus ir kelio sąnarius? Paimkite mini grupę

„Pasirinkite iššūkį, kuris yra iššūkis, tačiau galite judėti per visą savo judesio diapazoną“, - sako Tuckeris. „Dėl padidėjusio intensyvumo pasiekus visą savo judesių diapazoną, gali būti tendencija apriboti ir nejudėti per visą diapazoną.“

Tuckeris pataria turėti kelis atsparumo lygius ant rankų.

„Jei nežinote, kurią lygio grupę pasirinkti, mes visada rekomenduojame sugriebti du“, - sako Tuckeris. „Galite pradėti nuo sunkesnės juostos ir jei/kai ​​jaučiate, kad jūsų forma pradeda slysti arba kad sumažinate savo judesio diapazoną, perjunkite į lengvesnę juostą.“

Svarbiausia yra tai, kad nepasirinksite grupės pagal tai, ką jūs manote turėtų naudokite, o greičiau bus sudėtinga, tačiau vis tiek galima padaryti. Nesvarbu.

Kaip pasipriešinimo juosta gali pagerinti jūsų mobilumą

Kai galvojame pagerinti mobilumą, daugelis žmonių sutelkia dėmesį į tempimą. Tačiau pagerinti mūsų mobilumą iš tikrųjų reikia įsitikinti, kad mūsų sąnariai gali veikti per visą jų judesį, tuo metu, kai yra įtampa, kuri yra kažkas, kas gali padėti pasipriešinimo juostai.

„Mobilumas yra susijęs su kontrole ir darbu per visą judesio sąnario diapazoną, paprastai esant įtampai arba sukuriant įtampą“, - CSC treneris Charlee Atkins, CSC ir įkūrėjas „Le Sweat“, anksčiau pasakojo gerai+gerai apie mobilumo treniruotes.

Neturėdami prieigos prie to judesio diapazono, gali sukelti disbalansą kitose kūno dalyse. Pavyzdžiui, nejudrūs klubai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Jei jums skauda kelio sąnarį, jūsų problema iš tikrųjų gali būti ribotas kelio judumas.

Stiprumas yra dar viena pagrindinė skausmo išvengimo ingredientas. Jei turite silpnesnius glute ar pakaušio raumenis, tai gali sukelti grandininę reakciją visoje nugaroje.

„Viskas, kas daro įtaką tai, kaip gerai veikia šie raumenys, pavyzdžiui, sąnarių mobilumas, silpnumas ar trauma, gali atlikti svarbų vaidmenį ir tai, kaip efektyvūs raumenys veikia ir žemi raumenys“,-taip pat veikia „Leada Malek“, DPT, CSC, anksčiau pasakojama gerai+gerai apie mobilumą ir mobilumą ir mobilumą ir mobilumą ir mobilumą bei mobilumą ir Nugaros skausmo malšinimas. „Jei pakabos ir gleivinės nepadeda paskirstyti krovinio, tada daugiau bus dedama ant apatinės nugaros dalies."

Štai kodėl darbas kartu su mobilumu ir jėga kartu sukuria tobulą derinį, ir tai, ką „Poupard“ įtraukia į šią naują apatinio kūno pasipriešinimo juostos treniruotę. Pratimai, tokie kaip „Clamshells“, sukurs jūsų slydimus, kartu ginčys jūsų klubų judesių diapazoną, kad atsivėrė visas jų potencialas prieš mini juostos pasipriešinimą. Juostos pasivaikščiojimai ir kojų keltuvai sudomins jūsų keturračius, kai dirbate, kad keliai nenukristų, palaikydami tą sąnarį.

Treniruotę galite atlikti stebėdami aukščiau esančiame vaizdo įraše arba atlikdami žemiau pateiktus pratimus savo laiku. Raskite jums tinkamą mini grupę ir gaukite ją po jos!

10 minučių mažesnio kūno pasipriešinimo juostos treniruotės

Formatas: Keturi kūno svorio apšilimo judesiai, po to-keturi mini juostos pratimai, suapvalinti su klubo mobilumo iššūkiu.

Reikalinga įranga: Viena mini juosta (apskrito pasipriešinimo juosta) arba dvi, jei nesate tikri, kokį pasipriešinimo lygį naudoti.

Kam tai skirta?: Kiekvienas, kuris nori greitos apatinio kūno treniruotės, kuri taip pat naudinga jų klubo ir kelio sąnario stabilumui.

Apšilimas

1. Geri rytai (30 sekundžių)

1. Stovėdami kojomis klubo atstumu, padėkite rankas už galvos ir šiek tiek pasukite ant kelių.
2. Lenkite, kad liemens būtų lygiagreti grindims, paspausdami klubus atgal ir sukuriant tempimą savo pakaušyje.
3. Atsistokite vertikaliai ir pakartokite.

2. Kūno svorio pritūpimai (30 sekundžių)

1. Pradėkite toje pačioje stovinčioje padėtyje rankomis už galvos ir kojų klubo atstumu.
2. Sulenkite kelius ir apatinį dugną į pritūpimą.
3. Atsistokite vertikaliai ir pakartokite.

3. Užpakalio smogia (30 sekundžių)

1. Bėgiojimas vietoje.
2. Perdėkite kojų judesį, atnešdami koją prie apačios ir sukdami rankas.

4. Šokinėjantys kėlikliai (30 sekundžių)

1. Pradėkite stovinčioje padėtyje.
2. Peršok kojas, o rankomis uždėkite virš galvos.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Dabar patraukite savo mini juostas ir įsitraukime į treniruotės mėsą.

5. Mini grupės pasivaikščiojimai (30 sekundžių)

1. Padėkite mini juostą aplink savo apatinius kojas tiesiai virš kulkšnių.
2. Pradėkite nuo savo kojų klubo atstumu, nuleiskite į šiek tiek pritūpimo su savo, bet už tavęs, ir apjuoskite savo šerdį.
3. Ženkite žingsnį į kairę kairę koja, tada įkiškite dešinę koją, kad jie vėl būtų klubo atstumas. Visą laiką palaikykite įtampą juostoje.
4. Pakartokite tris kartus viena kryptimi, tada eikite kitu keliu.

6. Mini juostos kojų pakėlimai (30 sekundžių iš vienos pusės)

1. Pradėkite nuo stovinčios padėties su „Feet Hip Distance Outh“ ir mini juosta tiesiai virš kulkšnių.
2. Pakelkite dešinę koją tiesiai į šoną.
3. Grąžinti jį lėtai ir valdant.
4. Pakartokite 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

7. Mini juostos pritūpimai (1 minutė)

1. Atneškite savo mini juostą tiesiai po keliais.
2. Pradėkite stovinčioje padėtyje rankomis už galvos ir kojų-klubo atstumu.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą.
4. Paspauskite kelius, kad atsispirtumėte mini juostos jėgai.
5. Atsistokite vertikaliai ir pakartokite.

8. Clamshells (30 sekundžių iš pusės)

1. Arba išimkite juostą, arba padėkite ją virš kelių.
2. Nuleisk ant žemės ir atsigulk kairėje pusėje, sulenkdami kelius, ilsėdamiesi ant kairiosios alkūnės.
3. Laikydami kojas liečiant vienas kitą, pakelkite viršutinį (dešinį) kelį.
4. Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite 15 sekundžių.
5. Paskutines 15 sekundžių pakelkite viršutinį kelį ir tik nuleiskite jį mažais impulsais.
6. Perjunkite į kitą pusę ir pakartokite seriją.

Pakartoti juda 5-7, prieš vieną galutinį balansą ir mobilumo iššūkį, „Sans Mini Band“

9. Klubo sukimasis (1 repas iš pusės)

1. Ateiti į stovinčią padėtį.
2. Pakelkite dešinę koją, išlenktą priešais jus, taigi jūs balansuojate ant kairės kojos.
3. Su sulenkta dešine koja atidarykite dešinįjį kelį į šoną.
4. Nuleisk koją ant nugaros ir pasukite koją už tavęs, kad jūsų kelys būtų žemyn, kad sutiktų kitą kelį.
5. Grąžinti koją į pakeltą padėtį, sulenktas priešais jus.
6. Atjunkite tą ratą kita kryptimi.
7. Pakartokite iš kitos pusės.