Geriausi geresnės laikysenos pratimai, tiesiai iš ekspertų

2. Rumunijos mirties bausmė

„Kai priešais save turėsite štangą, giliai įkvėpkite, nubrėžkite šonkaulius ir apjuoskite šerdį. Paspauskite klubus atgal ir, išlaikydami ilgą neutralų stuburą nuo galvos iki dubens, paleiskite štangos štangą žemyn, kol svoris baksteas ant grindų. Leiskite minkštam kelio lenkimu, kai nuleiskite štangos!-Taigi jūs išspausite savo slydimus, kai į priekį nukreipiate klubus į juostą." -Emily Samuel, Niujorko „Dogpound“ trenerė

3. Dubens garbanos

„Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Laikykite rankas ant kilimėlio, šalia klubų. Pradėkite spausdindami arba paspausdami apatinę nugaros dalį ant kilimėlio, tada nulupkite stuburą nuo kilimėlio vieno slankstelio vienu metu į tilto padėtį. Švelniai patraukite svorį link kulnų, suaktyvindami pakaušį. Laikykite penkias sekundes ir švelniai nulupkite atgal iki kilimėlio." -Amy Cardin, Rodo salos „Pilates“ instruktorė

4. Vienos kojos Rumunijos aklavietės

„Pradėkite stovėti ant vienos kojos, kai kita svyruoja virš žemės. Šiek tiek sulenkite (atrakinkite) atraminės kojos kelį ir vyrius į priekį prie klubų, leisdami priešingos kojai lėtai keičiant savo stuburą ir kaklą, kai jaučiate tempimą per kojų užpakalinę dalį. Eikite tik tiek, kiek galite, išlaikant savo pagrindinį žaidimą, čia nėra geriau; Norite sutelkti dėmesį į pakaušį. Tada lėtai laikykis atgal, kad stovi. Pradėkite nuo kūno svorio tik tuo, tada jūs galite laikyti svorį abiejose rankose." -BUTINA Gozo

5. Slankiklio kumštelio garbanos

„Gulėkite ant nugaros ant kietmedžio grindų arba dar vieno lygaus paviršiaus su kulnais ant poros mankštos slankiklių ir rankos šalia jūsų ant grindų, delnai žemyn. Tai taip pat veiks, o ne slidikuose. Naudodamiesi kojų kulnais, pakelkite klubus aukštyn ir kulniukus link savo slydimo. Laikykite savo šerdį, kad būtų išvengta padidėjusio apatinės nugaros dalies ir kojų pečių pločio. Nepamirškite šiek tiek pritvirtinti uodegos kaulo, nubrėžkite šonkaulius žemyn ir laikykite tvirtą pilvuką." -Emily Samuel

6. Ketvirtametis klubo pratęsimas

„Pradėkite nuo keturių riešų tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais. Įtraukite savo branduolį, išlaikykite neutralią padėtį su stuburu. Pakelkite dešinę koją už jūsų, laikydami 90 laipsnių kojos kampą nuo atsiklaupimo padėties, tarsi asilo smūgis. Pasiekite savo kulną link lubų, nesukeldami kelio į išorę, ir grįžkite į keturkojus. Prieš perjungdami šonus, pakartokite dešimt kartų ant vienos kojos." -Amy Cardin

7. Ekscentriškas partneris „Hamstring“ garbanos

„Pradedant ant kelių, paprašykite partnerio sėdėti už tavęs, laikydamas ant kojų ar kulkšnių arba tiesiog padėkite kojas po sofa. Įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai dėl savo kojų padėties ir kur yra jūsų partneris. Rankomis priešais krūtinę, lėtai nusileiskite į priekį tiesia linija nuo galvos iki kelių. Eikite kuo lėtai, naudodamiesi rankomis, kad sugautumėte save apačioje, tada atsineškite sau atgal ir pakartokite." -Bettina Gozo

8. Kojos atsitraukimas atgal

„Pradėkite nuo keturių ir ištieskite vieną koją vienu metu į lentos padėtį. Išlaikykite stiprią branduolį ir pakelkite vieną koją šiek tiek aukštesnę nei klubas. Laikykite koją tiesiai ir lėtai pulsuokite koją aukščiau, nesukeldami nugaros. Pulkite penkis kartus ant kiekvienos kojos ir ilsėkitės prieš pakartodami antrą kartą." -Amy Cardin

Jei norite dirbti likusį savo kūną po šių pakaušio pratimų, išbandykite keletą judesių, kuriuos galite padaryti naudodamiesi vaisto kamuoliu iš j.LO treneris. Nėra vaisto rutulio akyse? Ar šie intensyvūs pilates juda vietoj to.