Geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį

Kodėl tai veikia: Šis pratimas nukreiptas į klubo pratęsimą, pradedant nuo vyrio. „Tai puikus būdas nukreipti į užpakalinę grandinę, o svorio pridėjimas sukuria dar vieną iššūkį sustiprinti ir mokytis stumti su klubais, o ne šia pratimu“, - sako dr. DR. Malekas.

2. Rumunijos mirties bausmė

Kaip tai padaryti: Atsistokite su kojų klubais pločio, rankos tiesios ir delnai, ilsėję ant šlaunų. Tada stumkite slydimą atgal į vyrią į klubus (laikykite minkštą lenkimą keliuose, bet netieskite. Atvirkštinis judesys grįžti į vieną repą. Kaip variantą, šį pratimą galite atlikti ant vienos kojos, ištiesdami priešingą koją tiesiai už jūsų, kai nuleidžiate liemenį, siekdami atsinešti abi lygiagretus grindims.

Kodėl tai veikia: „Klubo vyriai yra nepaprastai svarbus pasiūlymas išmokti tinkamai kelti mechaniką ir vaidina svarbų vaidmenį, kaip mes judame kiekvieną dieną“, - sako DR. Malekas. Be to, šis pratimas nukreiptas.

3. Paukščių šunys

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo keturkojų, nubrėžkite pilvo mygtuką link savo stuburo, kad sudomintumėte gilius šerdies raumenis, tada ištieskite dešinę ranką tiesiai į priekį, o kairioji koja tiesiai atgal, kol abu bus lygiagrečiai su grindimis. Tikslas yra visą laiką išlaikyti savo torosus ant grindų. Lėtai nuleiskite abi galūnes atgal žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje, kai vienas repas.

Kodėl tai veikia: Šis žingsnis nukreiptas į mažesnius nugaros stabilizatorius kartu su didesniais nugaros raumenimis ir slydimais. „Tai puiku daryti, kai susiduriama su ūmiu apatinės nugaros dalies skausmu“, - sako dr. Malekas.

4. Atvirkštinė lenta su pakeltomis kojomis

Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėti ant grindų su kojomis, pakeltomis ant sofos, suoliuko ar kėdės, ištiestos kojos ir rankos tiesiai rankomis, tiesiai už slydimo, delnai plokščiai ant grindų ir pirštai nukreipti. tu. Nubraižykite pilvo mygtuką link stuburo, sutepkite dubens, išspauskite gleives ir pakelkite klubus į orą keliais, palaikydami pločio apykaklę. Akimirką pristabdykite čia, tada nuleiskite sėdynę atgal iki grindų, skirtą vienam atstovui.

Kodėl tai veikia: Šis žingsnis nukreiptas į visą užpakalinę grandinę, ypač už nugaros raumenų, atsakingų už jūsų stuburo pratęsimą, taigi tai yra visur aplink pagrindinį galios judėjimą nugarai, taip pat apatinė kūno dalis.

5. Šoninė lenta

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėti dešinėje pusėje, kai kairė kojos dešinė. Šiek tiek sulenkite kelius, kad kulnai atitiktų gleives. Aukštutinė viršutinė kūno dalis ant dešinės alkūnės, kuri turėtų būti po dešiniu pečiu (ranka turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu, o dilbis turėtų būti statmenas kūnui). Tada pakelkite klubus į orą, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, tai yra vienas repas. Norėdami gauti papildomo iššūkio, laikykite kojas tiesiai ir pakelkite visą kūną nuo grindų.

Kodėl tai veikia: „Izometras galioja lentų kūrimo ištvermę, ir šis žingsnis nukreiptas į šoninį [i.e. Šoninis] Low-nugaros raumenys, šerdis ir glotniai-visi puikūs raumenys, prisidedantys prie stiprios apatinės nugaros “,-sako DR. Malekas.

6. Vienašalis ūkininko nešiojimas

Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai ir laikykite svorį, galono indą vandens arba sunkų maišą (pavyzdžiui, kuprinę, užpildytą knygomis) vienoje rankoje. Nupieškite pilvo mygtuką iki stuburo, kad šerdis įsitrauktų, atsispirkite pasvirusiam laikydami svorį, tada eikite kambario ilgį arba savo pratimą ir grįžkite atgal, kad pradėtumėte vieną repą.

Kodėl tai veikia: Pagalvokite, kiek kartų turėjote ką nors nešiotis iš vienos pusės! Tai padės išvengti jūsų apatinės nugaros dalies, kai tik pasirodo šie laikai. „Ūkininko nešiojimo tikslas yra šoniniai raumenys, tokie kaip„ Quadratus Lumborum “, ir padeda sukurti atsparumą labai funkciniam judėjimui, nes stabilizuoji per pėsčiomis“, - sako DR. Malekas.

Keletas patarimų, kaip atlikti apatinės nugaros pratimus

Pirmiausia pradėkite lėtą darbą nedideliame judesio diapazone ir su apkrovos/pasipriešinimu, jaučiate, kad jums gali pasisekti. „Svarbu pirmiausia išmokti pasiūlymą ir patogiai su juo, o kai tai darai, niekas neturėtų„ pakenkti ““, - sako dr. Malekas.

Atlikti šiuos pratimus gali jaustis nepatogiai, nes jie yra nauji, tačiau jūs neturėtumėte kentėti skausmo. Tai ženklas.

„Tikroji tinkama forma yra individualizuota vienam asmeniui, tačiau laikantis šių patarimų yra puikus atspirties taškas, ir jei yra pozicija, kurios negalite patekti, žinokite Pt, nors), „DR. Malek priduria. Kiekvienas kūnas veikia skirtingai, taigi, jei jaučiatės įstrigę, kalbėkite su profesionalu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.