Ilgesnio apšilimo pranašumai

Tai palengvins sunkių pastangų

Ilgesnis apšilimas suteikia jūsų kūnui ir širdies ritmo laiką palaipsniui padidinti, todėl Kaitlin Goodman, USATF 2 lygio sertifikuotas bėgimo treneris ir keturiskart U.S. Olimpinių bandymų kvalifikacija paprastai patiria trijų mylių apšilimą ir paskiria savo sportininkams bent dvi mylias prieš bet kokias sunkias pastangas.

„Jei peršokite į treniruotę ar lenktynes ​​prieš tinkamai sušilę, jūsų širdies ritmas smuks ir tikrai lengva anksti raudonuoti ir padaryti treniruotę tik daug sunkiau, nei reikia“, - sako Goodmanas, sako Goodmanas. „Aš tai palyginu su įkalnelio pradžia. Kodėl norėtumėte tai padaryti?“

Tai tampa dar svarbiau senstant. Nors daugelis ištvermės sportininkų pasiekia lenktynių rezultatus, kai jie patenka į 30–40 -ies, Goodmanas pabrėžia, kad jų kūnai nėra tokie šmaikštūs, kaip greičiausiai buvo, tai reiškia, kad jie greičiausiai turi mažesnį sugebėjimą tiesiog šokti į lenktynes ir spustelėkite greitą žingsnį, kaip jie darė 20 -ies metų.

Tai padeda apsaugoti jus nuo traumų

Atlikus pakankamą apšilimą, taip pat gali sumažėti sužalojimo rizika, o tai yra kažkas, ko beveik visi bėgikai visada nori išvengti, sako Goodmanas. Tai ypač svarbu, jei jūs lenktyniaujate ypač šaltoje temperatūroje, kai jūsų raumenys greičiausiai bus standūs, o ne šiltai ir laisvi nuo pat pradžių, todėl lengviau ką nors sutriuškinti, sako ji.

„Jūsų apšilimas taip pat bus dar svarbesnis, jei jūs jau valdote kai kuriuos šurmulius“,-sako ji.

Ar jūsų apšilimo ilgis turėtų skirtis atsižvelgiant į atstumą?

Nenuostabu, kad tai, ką darote prieš 5K. „Rojas“ veikia pagal filosofiją „Kuo trumpesnės varžybos, tuo ilgiau apšilimas.“

Taip yra todėl, kad dėl trumpesnių atstumų jūs važiuojate greitai nuo „get-go“. Pavyzdžiui, kažkas panašaus į 5k. Taigi, kai pradedate pradžią, turite įsitikinti, kad visos jūsų sistemos yra 100 procentų.“

Štai kiek ji ir Goodman rekomenduoja bėgti kaip apšilimą prieš įvairias lenktynes:

Prieš 5K

Rojas paprastai turi savo sportininkus, prieš lenktyniaudami 5k. Goodmanas siūlo taip pat pasirinkti tempą šalia galo.

„5K, tai bus sunku didžiąją dalį kelio (palyginti su lėtu laipsnišku maratono deginimu), ir jūs norite, kad jūsų širdies ritmas padidėtų, nes esate pasirengęs pradėti lenktynes“, - sako ji. „Man patinka pereiti paskutinę pusę mylios iki mylios nuo to apšilimo, todėl jūs padidinate savo širdies ritmą ir padarote keletą žingsnių ant linijos, kad būtumėte pasirengę eiti ir [tavo kūnas nėra ] pagautas sargybinis, kai pistoletas užgeso.“

Prieš 10K

Tiek Rojas, tiek Goodmanas rekomenduoja nuveikti mažiausiai dvi mylias prieš lenktyniau.

„Aš labiau linkiu į dvi mylias, kad galėtum būti tikrai geras ir šiltas, nes tai bus tempas, kuris paprastai bus greitesnis ir sunkesnis [nei ilgesnės lenktynės], todėl jūs tiesiog norite būti visiškai sušilę anksčiau“, - GOODMANAS GOODMANAS sako.

Prieš pusmaratoną

Tiek „Rojas“, tiek „Goodman“ paprastai savo su pusantros žaidimo sportininkams priskiria dviem mylioms lengvai bėgti (maždaug dvi minutes lėtesnis nei jų įvarčių lenktynių tempas) prieš pusmaratoną. „Rojas“ taip pat prilipo prie trijų minučių maždaug maratono tempu, 90 sekundžių per pusę tempo, o po to 60 sekundžių šiek tiek greičiau nei lenktynių tempas, visi su vienos ar dviejų minučių atkūrimo bėgiais, kad būtų galima palaikyti bėgikų kojas už artėjančias sunkesnes pastangas.

Prieš maratoną

Priklausomai nuo jūsų lenktynių strategijos, daugumai pramoginių bėgikų gali nereikėti prieš maratoną, sako Rojasas, sako Rojasas. Jei artėjate prie lenktynių, naudodamiesi neigiamos dalies strategija, tos pirmosios poros mylių gali būti apšilimas.

Jei darote didesnes lenktynes, tokias kaip Niujorko miestas ar Bostono maratonas, galite pastebėti, kad perkrautas startas privers jus pradėti lėtesnį, prideda Goodmanas. Ne tik tai, bet jei jūs darote lenktynes, kuriose turite pusvalandį pabūti savo koraloje Vėl šalta, kol laukiate, sako ji.

Tačiau jei turite tam laiką ir erdvę, kai einate į maratoną, norėdami dar susiplūti ir pradėti savo tikslo tempu, Goodmanas rekomenduoja labai trumpai sukrėsti bėgiojimą, kad ne tik jūsų kojos judėtų, bet nuramink nervus.

„Aš žinau už mane, tikrai naudinga sukrėsti mano smegenų voratinklius, net jei tai tik penkios - aštuonios minutės, kai susimaišote“, - sako ji.

Ką daryti be bėgimo

Kitaip nei treniruotėje, greičiausiai nesirinksite tiesiai nuo jūsų apšilimo bėgimo iki varžybų, Rojas pabrėžia. Vietoj to, tikriausiai norėsite patekti į vieną paskutinę vonios kambario stotelę ir galbūt patikrinti pavarų dėžę. Taigi ji rekomenduoja atlikti keletą dinaminių pratimų per 15–20 minučių, kurias galite turėti, kol jis vyks.

„Tai gali apimti tokius pratimus kaip užpakaliniai smūgiai, dideli keliai ir kojų sūpynės, neleidžiant judėti, o ne stovėti“,-sako ji. Daugelis trenerių jums pasakys, kad naudinga tai praktikuoti ir prieš treniruotes. O reguliariai atliekant pratybos gali tapti signalu, kad laikas sunkiai bėgti. Žaidimas!

Vykdykite šią dinamišką apšilimo rutiną, kad jūsų kojos būtų paruoštos lenktynėms:

1. Keesling, Roger ir kt. „Trijų skirtingų apšilimų, susijusių su 800 metrų bėgimo pasirodymu„ Elite I Diviziono “sportininkuose, palyginimas-bandomasis tyrimas.“ Tarptautinis mankštos mokslo žurnalas vol. 14,6 1400–1407. 1 vasario. 2022 m