3 signalinių pultų ženklai, kurių reikia norint sustiprinti (ne ištiesti) savo įtemptus, skaudančius klubo lankstumus

Tačiau klubo lanksčių silpnumas dažnai būna mažiau akivaizdus, ​​todėl jis gali būti nepastebėtas (arba klaidingai suklysti dėl sandarumo). Vis dėlto dr. Candy sako, kad yra trys signaliniai signalai:

1. Jei dėl jūsų natūrali, patogi stovinti laikys. „Jūsų klubo lankstai vis dar gali jaustis„ griežtai “, nes jie yra ištempti iki galutinio ilgio. Tačiau turėtumėte ištempti tik tuo atveju, jei raumenys yra Tiesą sakant trumpo ilgio “, - sako dr. Saldainiai. „Kineziterapeutas gali padėti atlikti ilgio ir lankstumo testus, kad nustatytų, kurie raumenys iš tikrųjų yra trumpi.“
2. Jei jums sunku pakelti koją lipti į laiptus ar žengti į vonią, arba jei jaučiatės, kad einate, nes vaikščiojate, nes jūsų kojos jaučiasi „sunkios“ ar sunkiai pakeliamos.
3. „Jei negalite pakelti kelio iki krūtinės ir keletą sekundžių ją laikyti, greičiausiai turite silpną klubo lenkimą“, - DR. Sako Candy.

3 pratimai, kurie gali padėti sustiprinti jūsų klubo lankstumą

Jei kuris nors iš aukščiau paminėtų ženklų skamba pažįstamai, laikas pradėti stiprinti klubo lankstumą. Čia yra trys pratimai DR. Candy rekomenduoja.

Sėdi iliopsoas aktyvacija

Jei jūs susiduriate. „Jūsų„ Iliopsoas “raumenys prisitvirtina prie jūsų stuburo ir yra klubo lenkimo ir išorinis rotatorius [klubo]“, - sako DR. Saldainiai. Štai vienas būdas jį sustiprinti:

• Sėdėkite vertikaliai ant kėdės ar ant svorio suolelio.
• Pakelkite kelio aukštyn aukščiau nei 90 laipsnių (idealiu atveju kiek įmanoma arčiau krūtinės), kai jūsų kelio sąnarys pasirodė į išorė. Dr. Candy sako.

Užpildykite 12–15 pakartojimų už koją. Stiprėję galite pridėti kulkšnies svorį.

Gulėdama tiesi koja

Tiesiosios žarnos šlaunikaulis yra vienas iš keturgalvio raumenų (didelė raumenų grupė, esanti jūsų šlaunų priekyje), ir tai vaidina klubo lenkimo vaidmenį kaip klubo lenkimas. Norėdami sustiprinti savo IT, galite padaryti tiesių kojų pakėlimą, gulintį ant nugaros.

• Atsigulkite ant nugaros ir visiškai ištiesinkite kelį, tada pakelkite koją link lubų, įsitikinkite.
• Laikykite penkias sekundes, o tada grįžkite kuo lėtai į pradinę padėtį.

Užpildykite 15–20 pakartojimų už koją. Galite pridėti kulkšnies svorį, kai lengvai galėsite atlikti pratimą.

Iliopsoas tiesi koja pakelia

Dr. Candy sako, kad taip pat galite naudoti gulinčius tiesių kojų pakėlimus, kad sustiprintumėte savo „Iliopsoas“ atlikdami tą patį pratimą, tačiau pasukite kojų pirštus į išorę 45 laipsnių (užuot juos nukreipę tiesiai iki lubų). Tokiu būdu pasukę kojas išoriškai, pasuksite klubą, kad nukreiptumėte „Iliopsoas“ raumenis.

Pradėkite nuo vieno iš šių trijų pratimų rinkinio ir pastatykite iki trijų rinkinių. Jei patiriate didelį skausmą arba, atrodo, kad pratimai dar labiau apsunkina, dirbkite su kineziterapeutu, kad nustatytumėte pagrindinę jūsų klubo lankstumo problemų priežastį ir rastumėte veiksmingą reabilitacijos programą.