20 geriausių „Push-Up“ variantų buvo nuo lengviausio iki sunkiausio

Kitą kartą ieškodami iššūkio, padėkite savo geriausių „Push-Up“ variacijų sąrašą, apie kurį tikriausiai net negirdėjo. Čia yra rankos atpalaidavimo paspaudimas, dėl kurio suaugę vyrai tampa armijos prakaito kulkomis, pusiau padalijus Kate Hudson leidžia lengvai atrodyti (nors tai tikrai nėra), o „Žmogus-voras“-„Žmogus-voras“, dėl kurio jūs keičiate grindis grindis. kaip superherojus.

Ir puolant kiekvieną variantą, saugokitės bendrų formos klaidų, kurios gali sabotuoti jūsų pastangas. Pvz., Leiskite savo kūnui sustingti, sako „Sulaver“, sako „Sulaver“. „Žmonės paprastai numeta smakrą ar klubus į žemę, užuot išlikti stiprūs ir užsiimti visame rinkinyje“, - aiškina jis. Treneris taip pat pataria atkreipti dėmesį į jūsų alkūnes, kad įsitikintumėte. „Jūsų liemens ir rankos turėtų padaryti didesnę rodyklės formą nei T formos forma“, - sako jis.

Turint omenyje tuos patarimus, laikas pradėti šį „Push-Up“ iššūkį. Lieka tik vienas klausimas: kiek, jūsų manymu, galite gauti?

Pradedančiųjų „Push-Up“ modifikacijos

1. Sienų stumimas

Kai pirmą kartą pradedate savo kelionę, „Wall“ versija yra būdas eiti. Šis polinkis pradės sustiprinti visus raumenis, reikalingus norint atlikti pakilimus ant žemės.

2. Kelio paketas

Kai jūs vis dar dirbate iki standartinių pakilimų. Tai padeda sustiprinti jėgas prieš imant pratimą į lentos padėtį.

3. „Pilates“ žiedo paspaudimas

Paprastas modifikavimas, kurį galite atlikti tarp kelio pakilimo ir standartinių paspaudimų.

4. Standartinis paspaudimas

Prieš pereidami prie sunkesnių variantų, turite įsisavinti standartinio paspaudimo formą: kūną tiesia linija, pečiai per riešus ir rankas.

Tarpiniai paspaudimų modifikacijos

5. Pečių čiaupo paspaudimas

Įpilkite į kitą lygį reguliariai, pridėdami pečių čiaupus. Tai paprastas papildymas, tačiau jis pradeda išbandyti savo jėgas, nes jūs balansuojate tarp ginklų.

6. T-pushups

Kitas yra „T-Pushups“. Pratimas sujungia tris kietus judesius-paspaudimą, lentą ir šoninę lentą, kad galėtumėte giliau dirbti jūsų šerdį ir pečius.

7. „Triceppuh-Up“

„Tricepp“ pakėlės yra specialiai nukreiptos į jūsų rankų nugarą. Kadangi dėmesys nukreiptas į jūsų tricepsą ir mažiau ant jūsų krūtinės, kaip ir įprastame pastangose, jie yra sudėtingesnis standartinio pratimo variantas.

8. Lydeko paspaudimas

Jei manote, kad jūsų tricepsas jau skauda, ​​tiesiog palaukite. Lydeko pakėlimas daro dar daugiau svorio ant rankų ir pečių, kai atliekate pratimą, padidindami iššūkį.

9. Planko paspaudimas

Šis „Plank-Push-Up“ hibridas priverčia jus pereiti nuo aukštos lentos prie dilbio lentos su kuo daugiau kontrolės, dirbdami savo abs, pečius, rankas ir dar daugiau.

10. Pirštų čiaupo „Push-Up“

Šis pratimas tuo pačiu metu pasiekia stiprybę ir širdies. Tarp paspaudimų, jūs paeiliui pasukate koją vienu greitu, greitu judesiu. Kalbėkite apie prakaito darbą.

11. Pseudo planche Push-up

Užuot nukreipę pirštus link jūsų galvos standartiniuose paspaudimuose, „Pseudo Planche“ paspaudimai apima pirštų nukreipimą link jūsų kojų. „Pirštų, nukreiptų link jūsų kojų, orientacija ir sėdėjimas toliau žemyn nuo jūsų liemens kelia didesnę paklausą ant jūsų pečių ir bicepso, todėl jie sunkiau dirba“, - sako Korey Rowe, „Dogpound“ treneris Niujorke.

12. Rankų išleidimo paspaudimas

Rankų išleidimo pakėlimas yra „Army Combat Fitness“ testo dalis, taigi jūs žinoti Jie sunkūs. Užuot tiesiog eidami aukštyn ir žemyn, jūsų krūtinė eina iki pat žemės, kur išleidžiate abi juostas coliu nuo grindų. Tai reiškia, kad nėra galimybės apgauti.

13. TRX PUSH-UP

TRX Push-Ups Tuo pačiu metu veikia viršutinę ir apatinę kūno dalį. Jei turite prieigą prie „TRX“ pakabos treniruoklio, jūs užbaigiate paspaudimą stovėdami su savo pečiais pagal pečius, tada lėtai sulenkite rankas į pakilimo padėtį. Toliau jūs ištiesinate juos, kad jūsų kūnas būtų sukurtas atgal. Galite dar labiau įveikti iššūkį atlikdami paspaudimą kampu.

14. Susprogdino paspaudimą

Tai yra vienas iš geriausių „Push-Up“ variantų. Susprogdinimo paspaudimai reikalauja, kad apatinę kūno dalį vėl šaudytumėte į „Crouch“ pelės žymeklį panašią padėtį tarp paspaudimų, o dėl papildomo koordinavimo ir stiprumo reikia tik kelių pakartojimų, kol jūsų kūnas jaučiasi, kad visas jūsų kūnas jaustųsi. nudegimas.

Išplėstiniai „Push-Up“ variantai

15. Nardymo bombonešio pastūmimas

Nardymo bombonešių pastūmimai yra „Push-Ups“ ir „Yoga Sun“ sveikinimų derinys, suteikiantis jums viso kūno iššūkį, kuris apima ne tik jūsų branduolį, ginklus, krūtinę ir atgal, kaip ir standartiniame pratime. „Manau,. „Tai reiškia daugiau stumimąsi pečiu, palyginti su stumimu su krūtine. Jūs taip pat ketinate aktyviai suaktyvinti daug daugiau kliūčių ir apatinės nugaros dalies."

16. „Pylo-Fly“ atstumas

Atliekant „Pylo-Fly“ atstumą, jūs pradedate nuo „Chaturanga“ (arba „Tricep“) pakilimo ant pakilimo, tada peršokite rankas į išorę į grindis iš abiejų kėbulo pusių, kad atliktumėte standartinį paspaudimą. Tada jūs baigsite šokinėdami rankas atgal į kėbulą ir vėl pradedant nuo tricepso paspaudimo. Labai sunku, bet labai efektyvus.

17. Pusiau padalijimas

Galite kaltinti Kate Hudson dėl šio „Push-Up“ variacijos, kuri privers visą jūsų kūną purtyti. Sukurtas jos trenerės Nicole Winhoffer, tai reiškia, kad stumiate atgal į vieną koją žemyn, tada, kai jūs nuleidžiate žemyn į stūmimo padėtį, atnešant tą pačią koją į jūsų pusę 90 laipsnių kampu-kuris iš esmės yra iš esmės Pusiau padalijamas. Och.

18. Žmogus-voras

„Spiderman“ atstovai yra beprotiškai sunkūs. Kaip, ekspertai sako, kad jie yra geras. „Jie reikalauja, kad asmuo, atliekantis pratimą. „Tai taip pat reikalauja didesnio viršutinės kūno dalies stiprumo, nes kiekvienam pakartojimui didžioji kūno svorio dalis pasislenka į kūno pusę, o koją ant žemės ir ranka ištempta į priekį."

19. Žmogus-voras kelio pūslelinės

Jei manėte. Kažkas j.LO treneris tai daro per treniruotes. Tada jūs užbaigsite kelio sąnario ir „Spiderman“ atstumų derinį. Taip, tai skauda ... bet gerai.

20. Vienos rankos paspaudimas

Paskutinis šiame geriausių paspaudimų variacijų sąraše yra vienos rankos „Push-Up“, kuris yra gana savaime suprantamas. Jūs naudojate kiekvieną savo viršutinės kūno dalies unciją, kai atliksite pratimą viena ranka už nugaros. Iš esmės tai yra juodas „Push-Ups“ diržas, ir jei pasieksite šį tašką, nusipelnėte kažkokio apdovanojimo.