10 pratimų, kurie 2021 m. Vyko kiekviename mūsų šerdies colyje

3. Pėdų aukštyn šoninis traškumas (dar žinomas kaip dviratis)

Pradėkite gulėti ant nugaros su kojomis ore, sulenktas 90 laipsnių kampu, kad jūsų keliai būtų virš jūsų klubų, o blauzdos yra lygiagrečios grindims. Susikerkite pirštais už galvos ir naudokite šerdį, kad pasuktumėte į kairę, pritvirtintumėte smakrą ir sukramtykite galvą bei pečius nuo grindų, sukdami dešinę alkūnę link kairiojo klubo, kai jūs ištiesite dešinę koją ties tiesiai ties 45 -Ghternos kampas. Grįžkite į savo pradžios poziciją ir pakartokite priešingoje pusėje.Tęskite kintamos pusės 60 sekundžių.

4. Žiogas

Žiauras yra neabejotinai pažengęs „Push-Up“ variantas, todėl prieš išbandant šį kūdikį, įsitikinkite. Kai jaučiatės pasirengę, eikite į lentos padėtį kartu ir rankomis šiek tiek daugiau nei pečių pločio vienas nuo kito. Kai nuleisite kūną prie grindų, pasukite į dešinę, kad po kairės koja po dešine kūno puse atsineštų kairę koją, švelniai bakstelėdami kairią klubą prie grindų. Grįžkite į lentos padėtį ir pakartokite dešinėje pusėje. Siekite padaryti penkis (arba kiek įmanoma) iš kiekvienos pusės.

5. Meškos lentos

Lygiai taip pat dirbkite savo šerdies ir viršutinės kūno dalies. Ateikite prie rankų ir kelių, įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, o keliai yra tiesiai žemiau jūsų klubų. Užmeskite kojų pirštus ir pakelkite kelius nuo žemės (vos vos), tada laikykite 10 sekundžių. Laikykite liemenį vienoje tiesioje linijoje nuo klubų iki pečių, nubrėžkite pilvo mygtuką link jūsų stuburo, kad apsaugotumėte nugarą. Žemu žemyn nei pakartokite dar du kartus.

6. Delfinų pakėlimas

Nukreipkite pečius, atgal ir šerdį su delfinų paspaudimu. Ateikite prie rankų ir kelių ir padėkite dilbius ant grindų, susipynę pirštus priešais jus. Paspauskite kojų pirštus ir pakelkite klubus iki dangaus, kulniukai aukštai. Žvilgsnis turėtų grįžti prie kojų pirštų. Norėdami užbaigti paspaudimą, nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais kumščius, perkelkite pečius į priekį nuo alkūnių ir leiskite nosies panardinti link grindų. Grįžkite į savo pradžios poziciją ir pakartokite. Siekite 10 pakartojimų.

7. Spardytis

Jauskitės tarsi šokdami ir Tuo pačiu metu treniruotės su „Kick Owns“. Pradėkite nuo lokio lentos. Padėkite savo svorį ant kairiosios rankos, kai važiuojate kairiuoju keliu link krūtinės, pasukite kūną į dešinę ir ištieskite kairę koją į dešinę, o dešinę ranką pakeldami aukštyn nuo grindų. Grįžkite į savo lokio nuskaitymą ir pakartokite priešingoje pusėje, pakaitomis nuo 30 iki 60 sekundžių.

8. „DeadBug“ variantas

Anksčiau šiais metais Jennifer Aniston trenerė išmokė mus žudiko variantą, kuris veikia tiesiosios žarnos abdominis, įstrižai ir skersinė abdominis. Viskas, ko jums reikės? Pradėkite gulėdami ant nugaros, kai kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, keliais per klubus ir blauzdos lygiagrečiai su grindimis, kojos sulenktos. Paimkite stulpą arba užblokuokite kairiąja ranka ir paspauskite jį prie dešiniojo kelio laikymo įtempimo tarp dviejų galūnių, tada ištieskite dešinę ranką tiesiai link lubų, ties petimi. Tuo pačiu metu nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką žemyn, kad svyruoja virš grindų. Pakeiskite judesį grįžti į pradžią ir pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

9. Bent-ranka megztinis

Paimkite lengvųjų hantelių rinkinį ir atsigulkite ant nugaros, kad galėtumėte greitai judėti. Sulenkite kelius, padėkite kojas plokščias ant grindų ir laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės. Nupieškite pilvo mygtuką link savo stuburo, kai nuleiskite hantelius (rankos tiesios, alkūnės šiek tiek sulenktos) atgal, atnešdami bicepsą už ausų. Visą laiką laikykite savo apatinę nugarą priklijuotą prie grindų. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 30 sekundžių. Turėtumėte jausti visa. Mėgautis!

10. Lenta

Gerai, gerai: lenta nėra nieko naujo, bet tai vis dar yra ABS pratimų karūnos brangakmenis. Kai tai darai teisingai, jis veikia visą jūsų kūną nuo galvos iki kojų. Norėdami tai išbandyti, eik į priekį ir eik ant rankų ir kelių. Ženkite kojas atgal po vieną, laikydami rankas po pečiais. Pabandykite sukurti kuo daugiau įtampos, ištempdami galvą ir kulnus vienas nuo kito. Įsitikinkite, kad jūsų grobis nėra per aukštas ore. Laikykite 30–60 sekundžių (arba kuo ilgiau).

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.