Skirkite 20 minučių kovos su kelio skausmu šia kelio sąnario „Pilates“ treniruotėmis

Savaime suprantama, kad bet kokį kelio skausmą turėtų patikrinti gydytojas, kuris gali nustatyti, ar vyksta kažkas rimtesnio. Tačiau geras lažintis taip pat yra jūsų raumenys stiprūs. „Galite padėti ištaisyti raumenų disbalansą sustiprindami„ Gluteus Medius “ir„ Vastus Medialis “ir ištempdami šoninę raumenį“, - sako Fulop. Taip pat gali būti naudinga ir stiprinti klubų tempimą ir stiprinimą, nes stiprūs, mobilieji klubai gali padėti išvengti judesio kelio kelio ir apsaugoti kremzlę jūsų kelie.

Viena protinga galimybė visa tai įvykti: atlikite šį „Pilates“ kelio skausmą. Naujausiame „Well+Good“ „Mėnesio trenerio klubo“ epizode Chloe de Winter, Pilates instruktorius, įsikūręs Australijoje.

Kiekvienas žingsnis yra skirtas sukurti jūsų kūno jėgą. Jei jie tai daro dėl kokių nors priežasčių, išbandykite variantą arba pereikite prie kito žingsnio. Bet mes lažinksime.

20 minučių pilates dėl kelio skausmo treniruotės

Kas yra pasirengęs spardyti kelio skausmą prie šaligatvio? Štai ko galite tikėtis.

Formatas: „Pilates Mat“ treniruotė, visa tai padaryta ant grindų.

Reikalinga įranga: Nieko, išskyrus kilimėlį, į kurį reikia atsigulti (patogus kilimas taip pat veikia ir gerai). Nors galite padidinti kelių pratimų iššūkį su grobio juosta arba „Pilates“ rutuliu (arba suvyniotu rankšluosčiu), jei norite.

Kam tai skirta?: Tai yra pradedantiesiems palanki treniruotė visiems, norintiems sustiprinti raumenis, kurie palaiko jų kelius.

„Clam“ serija

De Winter pradeda savo pilates dėl kelio skausmo rutinos atlikdama išorinį hipo pratimą, kurį ji prisiekia: moliuskai. Judėjimą sudaro gulėjimas ant jūsų pusės (pasirinkite šoną, bet kurią pusę), viena koja virš kitos yra su keliais, o vienas - pulsuoja vienas kelio link lubų, tuo pačiu liečiant kulnus, o dubens sukrauti dubens sukrauti.

„Mes tikrai ketiname dirbti į klubo raumenis“, - sako žiema de Winter. „Dabar Glute raumenys aplink klubą padeda palaikyti tuos kelio sąnarius. Stiprūs gleiviniai reiškia palaikomus kelius.Stiprindamas klubo ir glute raumenis, de Winter sako, kad pasivaikščiojimų, bėgimų ir net stovėjimo metu jausitės labiau palaikomi.

Tik tuo atveju, jei vien tik moliuskai nedega tų slydimų (nors jie greičiausiai tai padarys), žiemą pakils priešais, pereinant prie moliuskų iš kulnų pakeltos padėties keliais coliais nuo grindų, kad galėtumėte pasiekti didesnį diapazoną judesio. Galiausiai ji prideda spirginus kiekvieno molius.

Nori dar daugiau? De Winter sako, kad galite pridėti pasipriešinimo juostą. Per daug? Nedvejodami darykite pertrauką ir išmuškite tuos gleives, kai tik reikia. (Patikėk mumis, tu tai pajusite.)

Norėdami įsitikinti, kad sumažinote moliuskų pagrindus, peržiūrėkite šią demonstracinę versiją:

Tiltų serija

Kitas būdas, kai žiema veikia aplink kelius. „Tikrai svarbūs raumenys tikrai sustiprėja“, - sako de Winteris ir priduria, kad jie ypač geri keliams.

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas plokščias, pakelkite rankas į dangų ir pakelkite klubus aukštyn, kad iš pečių iki kelių sudarytumėte tiesią liniją, išlaikydami neutralų stuburą. „Paspauskite per kulniukus, kaip bandai iškasti skylę“, - sako „De Winter“.

Jei tiltų metu jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, vienas „Tip de Winter“ duoda yra nuskaityti uodegos kaulą, kad būtų pašalintas slėgis. Atminkite: „Tai ne apie jūsų pakeliamą ūgį. Tai yra apie tai.

Treniruotės tęsiasi trimis skirtingais tiltų variantais: impulsai viršuje, tiltai su kulnais pakeliamiems, kad būtų įtraukti veršeliai, o po to kintamos kojų keltuvai, kad žygiuotų klubus tilto padėtyje (labas, pakaušio stringai!).

Pradėkite nuo to, kad prikalę tą Pilates tilto formą:

Pilvo darbas

„De Winter“ viršija šią kelio sąnario draugišką „Pilates“ seriją su pilvo darbu, kad iš tikrųjų sudomintų branduolį ir suteiktų pagrindą bei pagrindą, kad galėtumėte judėti apie pasaulį į vieną tvirtą gabalą, nepagrįsto spaudimo kitoms kūno dalims (pavyzdžiui, keliai!).

Šiame paskutiniame skyriuje yra lėti, švelnūs traškiai; Kintamos eitynės, kurios galiausiai prideda viršutinę kūno dalį. Tada žiemą viską nutraukia tricepsas.

Jei pastebėsite, kad pabaigos poza jūsų troškimą verčia daugiau ruožų, galite tai padaryti dviguba funkcija, pereidami į „Well+Good's Stretch“ seriją kelio skausmui, vadovaujant East River Pilates instruktoriui Brianui Spenceriui. Nes, kaip sako Spenceris: „Jei jis supa kelio sąnarį, verta pabandyti jį paleisti.„Tikėkitės gilių blauzdų masažų, daugybė lunges atvers klubus ir keturračius, šiek tiek pakabos ir IT juosta tempia, kad padėtų jums gauti kojų nugarą ir šonus, kurie palaikys jūsų kelius nuo 360 laipsnių. Patikrinkite ir ačiū mums vėliau:

Papildomos Zoe Weiner ataskaitos