Gulbių ežero įkvėptos lunges suteikia kojų dieną visiškai naują sukimąsi

Slinkite slinkti.

„Swan Lunge“

„Šis pratimas yra mano tonizuotų kojų, dirbančių gleives, keturračius, pakaušį ir vidines šlaunis“,-sako Gregsonas-Williamsas. „Kai pasisuksite iš antrosios padėties į pasukimą, jūs įsitrauksite per pilvą ir nugaros raumenis, kurie pratybos metu veikia kaip stabilizatoriai."

1. Pradėkite nuo paaiškėjimo antroje padėtyje, kai į kilimėlį įtvirtinta didžioji kojos pirštai, įsitikindami, kad jūsų keliai yra išlyginti virš kojų. Išspauskite slydimus į priekį, kad padėtumėte užrakinti aktyvumą. Rankos taip pat yra antroje padėtyje, pečių ašmenys atsitraukia, o rankos nuolydis nuo peties iki pirštų, pakeliant alkūnę.

2. Iš pradinės padėties perkelkite svorį ant atraminės kojos, pakeldami kitą kulną nuo kilimėlio.

3. Įklijuoti į gulbę. Didžioji jūsų kūno svorio dalis turėtų būti ant priekinės kojos, taigi įsitikinkite, kad šioje padėtyje jūsų klubai ir pečiai yra lygūs. Rankos yra šiek tiek priešais galvą, kai riešai liečiasi ir alkūnės minkštos.

4. Norėdami pakartoti šį pratimą į kitą pusę, pakeiskite judesį atgal į pradinę padėtį.

Lunge ir paleiskite

„Šis pratimas patikrina jūsų pusiausvyrą, įtraukiant stabilumo branduolį“,-sako Gregsonas-Williamsas. „Tai ypač veiks jūsų slydimo, keturračių, klubo lenkimo ir veršelių, tuo pačiu pagerindamas koordinaciją ir šerdies stiprumą."

1. Pradėkite nuo pasukimo, kur klubai yra lygūs, o rankos yra penktoje padėtyje virš galvos. Didžioji jūsų kūno svorio dalis turėtų būti ant jūsų priekinės kojos, ruošdami kitą padėtį.

2. Paspauskite nuo pasukimo, važiuodami keliais link krūtinės. Rankos tuo pačiu metu pereina iš penktosios padėties į pirmąją. Krūtinė pakeliama, o pečių ašmenys atitraukiami atgal ir žemyn.

Passé ir pratęs

„Šis pratimas prailgina pakaušį, kai susitraukia ir tonizuojant keturračius ir klubo lenkimo raumenis“,-sako Gregsonas-Williamsas. „Jūsų branduolys imsis valdyti pusiausvyrą ir padės jūsų keturračiams ilgiau ilgiau išlaikyti koją."

1. Pradėkite lygiagrečiame praėjime su pirmoji ginklų padėtis, įrėminkite kelio sąnarį. Pajuskite didelį kojos pirštą, įstumtą į grindis, leisdami jums rasti stabilumą, kai užrakinsite kelio išlyginimą virš kojų pirštų.

2. Išlaikykite kelio aukštį ir ištieskite apatinę koją. Rankos taip pat prailgina priešinga ranka, nukreipta į priekį priekyje, o kita - nukreipta į šoną.

Kitoms treniruotėms išbandykite Jennifer Lopez užpakalinę treniruotę arba šią namų sofos jogos rutiną.