Miego praradimas ir vilkinimas yra to paties neigiamo grįžtamojo ryšio dalis, kaip jį sulaužyti, dalis

„Kūnui vis dar reikia miegoti, net jei manote, kad jums to nereikia“, - sako DR. Hafeezas. „Kai miegate, jūsų ląstelės atsinaujina ir jos padeda neuronams bendrauti tarpusavyje. Jei tai nevyksta, kaip jūsų smegenys žino, ką daryti? Skirtingos smegenų dalys, užuot dirbę kartu, dabar daro savo reikalus.“

Kai mes nemiegame pakankamai, sako dr. Hafeez, mūsų smegenys gali valdyti tik absoliučiai pliką minimumą. Vykdomosios funkcijos-Aka-psichiniai procesai, kurie padeda mums priimti sprendimus, atkreipti dėmesį, sureguliuoti savo emocijas ir vykdyti projektus, kuriems reikalinga rimta koncentracija, kai mes per mažai miegame.

Dėl šio vykdomosios funkcijos pasibaigimo sunku praktikuoti savikontrolę ir pamatyti užduotis iki jų pabaigos-mąstysenos prinokimo, kad būtų galima atidėlioti. Net tada, kai esame gerai pailsėję, natūralu, kad mūsų smegenys siekia nedelsiant pasitenkinti ir atsispirti sudėtingoms, sunkioms užduotims. Tačiau tyrimai rodo, kad miego trūkumo poveikis kognityvinei funkcijai gali sukelti padidėjusį impulsyvumą, prisiimti riziką ir prastą sprendimų priėmimą, kad vilkinimas (ypač atliekant sunkias ar svarbias užduotis) tampa patrauklesniu pasirinkimu.

„Kai prarandate miegą, pabundate kitą dieną ir turite tam tikrų dalykų, kuriuos reikia padaryti ... bet neturite protinio, kur tai padaryti, todėl jūs jį atidedate.“-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsichologas

„Kai prarandate miegą, atsibundate kitą dieną ir turite tam tikrų dalykų, kuriuos reikia padaryti, galbūt kažkas tikrai svarbaus“, - sako DR. Hafeezas, „Bet jūs neturite proto, kur tai padaryti, todėl jūs jį atidėjote. Ir tada dienos pabaigoje jūs suprantate, kad jūs atidėliojote tą svarbią užduotį.“

Vykdančios užduotys gali sukelti nerimą, todėl dar sunkiau užmigti naktį. Ši nemiga patenka į miego praradimo ir vilkinimo ciklą: Negalite užmigti, nes nerimaujate dėl rytojaus užduočių apkrovos, tačiau, kaip pažymėta aukščiau, negalėsite atlikti rytojaus užduočių be tinkamo miego.

„Smegenų gale jūs žinote, kad yra daugybė dalykų, kuriuos reikia padaryti“, - sako dr. DR. Hafeezas. „Jūs atidedate, nes tuo metu jiems nebuvo skubos, tačiau jūsų smegenų galas laikosi skirtukų; Tai žino, kad reikia atlikti šiuos dalykus. Štai iš kur tas nežabotas, laisvai plūduriuojantis nerimas.“

Laimei, yra keletas miego įpročių, kuriuos galite įgyvendinti. Į priekį yra dr. „Hafeez“ patarimai, kaip grįžti į kelią.

4 būdai išsilaisvinti iš miego praradimo ir vilkinimo ciklo

1. Sukurkite raminantį miego ritualą, kuris jums tinka

Sukūrę nuoseklią miego rutiną, jūsų užimtas protas gali padėti pasivyti pavargusį kūną. Mūsų cirkadiniai ritmai mėgsta reguliarumą ir nuoseklumą, o laikui bėgant mūsų miego rutina tampa mūsų proto užuomina, kad atėjo laikas atsipalaiduoti.

Pirmiausia atlikite užduotis, kurios padės jums geriausiai pasiruošti kitai dienai, pavyzdžiui, valyti dantis, plauti veidą, nusimesti rytojaus drabužius ar nustatyti kavos virimo aparatą ryte. Kadangi šios savarankiškos priežiūros užduotys paskatino jums sėkmingai ryte, jos gali padėti palengvinti tam tikrą nerimą ateinančiai dienai.

Po to įsitraukite į atpalaiduojančią, elektroniką, kurioje nėra elektronikos, pavyzdžiui, skaityti gerą knygą ar praktikuoti meditaciją. „Išgalykite levandų arbatos, tai, kas jums ramina ir tinka naktį“, - siūlo dr. Hafeezas.

Be to, vėlai popietę, tokių kaip kofeino geriant kofeino geriamuosius įpročius, sunkią maistą iškart prieš miegą ar dažnai vartoti, padės jums nustatyti (ir laikytis) savo naujos miego rutinos (ir laikytis). Pasirinkite laiką, kurį pradėsite savo miego ritualui, ir laikykitės jo kiekvieną vakarą; Net jei kiekvieną kartą neužmigsite laiku, jūsų protas pripras prie rutinos ir pradės ją susieti su miego laiku.

„Vienintelis būdas, kuriuo galime kažkur patekti. Hafeezas: „Nesvarbu. Tai netaps įpročiu, nebent jūs nuosekliai priversite save tai daryti kiekvieną dieną.“

2. Parašykite savo tikslus kitai dienai prieš miegą

2018 m. Viena grupė praleido penkias minutes rašydama savo darbų sąrašą kitai dienai, o kita grupė praleido penkias minutes rašydama apie tas pačias dienas atliktas užduotis. Tie, kurie parašė savo kitos dienos darbų sąrašus, užmigo žymiai greičiau nei tie, kurie rašė apie savo pasiekimus.

Piešulio įdėjimas prie popieriaus ir planuojant kitą dieną. Hafeezas. Užuot naudoję savo telefono užrašų programą, vietoj to pasiekite fizinį žurnalą ir rašiklį. Mėlyna šviesa, skleidžiama iš elektronikos

3. Venkite „keršto miego vilkinimo“ viliojimo

Nepaisant to, kad esate išsekęs ypač ilgos ir stresinės dienos pabaigoje, galite pastebėti.

Šis įprotis vadinamas keršto miegu. Kai pagaliau esate savo namuose, laikrodyje, be jūsų viršininko ar vaikų nereikia dalykų.

„Kai pagaliau turite šiek tiek prastovų, dalis jūsų smegenų nori atsipalaiduoti“, - sako DR. Hafeezas. „Visi žinome, kaip gaišti laiką naktį.“

Nieko blogo, jei dienos pabaigoje noras atsipalaiduoti, tačiau miego pavadinimas „Me“ laikas gali patekti į miego praradimo ciklą. Viliodami, darykite viską.m. Dienos metu susiraskite galimybių daryti prasmingus, praturtinančius dalykus, pavyzdžiui, skaityti knygą apie savo pietų pertrauką ar klausytis podcast'o per savo kasdienį darbą. Įšvirkšti laiko, kuris yra produktyvios ir skirtos tik jūsų gerovei.

4. Kai visa kita nepavyks, skaitykite miego ekspertą

Jei atrodo, kad negalite savarankiškai nutraukti miego praradimo ir vilkinimo ciklo, gali tekti pasitelkti miego gydytojo ar miego psichologo pagalbą, kuris gali padėti diagnozuoti pagrindinę jūsų nemigos priežastį ir rasti jums tinkamų sprendimų, kurie tinka jums.

Ilgainiui nepakankamai miego gali sukelti kraujospūdžio pokyčius, susilpnėjusią imuninę sistemą ir padidėjusią diabeto, demencijos ir Alzheimerio liga riziką, todėl labai svarbu kreiptis į pagalbą kuo greičiau. „Jei tai nuolatinė problema, tuomet turėtumėte tikrai kreipkitės į tai greičiau nei vėliau “, - priduria DR. Hafeezas.